BAN BEN táplálkozás és kiegyensúlyozott étrend területei a dilemma, hogy vajon vannak-e a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Egyes tanulmányok ezt állítják a reggeli az alvás utáni energia alapja, mások bizonyításra tényekre támaszkodnak súlycsökkenési hatékonyság. Ezen kívül egyes szakértők azt állítják A reggeli jelentősége a reggeli keverékek, pelyhek és gabonafélék növekvő piacával függ össze. Az ilyen termékeket kínáló cégek kijelentik, hogy a reggeli a nap alapja, és ezek nélkül nem is szabad kimenni az utcára. Tehát mi a valóság? A reggeli szükséges kezdete a napnak, vagy csak rendes marketingfogás? [1]

blog

Reggeli és fogyás

A reggelizéshez kapcsolódó leggyakoribb előny az állítólagos jótékony hatással van a fogyásra. Épp ellenkezőleg, azt mondják, hogy kihagyták őket negatív hatások a testsúlyra és elhízást okozhat. A valóságban azonban nem annyira az a kérdés, hogy kihagyja a reggelit vagy sem, ha arról, amit a nap első étkezéséhez választ. Különbség van reggel kiegyensúlyozott reggelivel töltse fel energiáját, vagy zsíros vagy édes ételek. [1] [2] [3]

Nézzük, mit kell tenni ezeket az állításokat neves tanulmányok teszik lehetővé. Egy ilyen tanulmány, amely az egészségügyi adatokat elemezte Hét év alatt 50 000 ember arra összpontosított, hogyan a reggeli adag a BMI szintjéhez kapcsolódik. A kutatók azt találták, hogy azok, akik reggelit készítettek a nap kiadósabb ételeinek testtömeg-indexe alacsonyabb volt (BMI), mint azok, akik ettek kiadós ebéd vagy vacsora. Reggelizéssel indokolták segítenek növelni a jóllakottság érzését a nap folyamán, ezáltal jelentősen csökken ezt követő napi kalóriabevitel. Egy másik tanulmány megerősítette ezt a hatást - olyan emberek, akik lemaradtak a reggeliről vagy nem kielégítő adagot fogyasztottak reggelire ebédnél és vacsoránál hajlamosak túlevni. [1] [10]

Ezenkívül azt találták a kiadós reggelik segítenek az ételek minőségének javításában, mint reggelire leginkább több tápanyagot és rostot tartalmaznak. Természetesen minden attól függ, hogy mit választ reggelire. Ha nehéz és zsíros szalonna vagy édes kifli, akkor a hatás ellentétes lehet. Ha azonban eléred kiadós, tápanyagokkal töltött pehely vagy tojás, több hasznot érhet el. Az egészséges ételeket tartalmazó rendszeres reggeli segít javítja az inzulinérzékenységet a cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében. Azonban ilyen tanulmányok még mindig figyelembe kell venni - sokszor velük nem veszi figyelembe a résztvevők egyéni életmódját vagy az ételválasztást, amelyek fontos szerepet játszanak a súlyszabályozásban. [10]

A tudósok csoportja például az ausztráliai Melbourne-i Monash Egyetemről 13 randomizált kontrollált reggeli vizsgálatot elemzett. Az eredmények metaanalízise azt találta résztvevők, aki reggelit fogyasztottak, magasabb volt az összes napi energiafogyasztásuk nem reggeli résztvevőként. Így éppen ellenkezőleg, ez a tanulmány arra utal A reggeli hozzáadása nem biztos, hogy jó súlycsökkentő stratégia. További jó minőségű, randomizált, kontrollált vizsgálatokra van azonban szükség a reggeli súlykontrollban betöltött szerepének vizsgálatához. Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, reggeli pozitív szerepet játszanak a fogyásban, az egyes élelmiszerek kiválasztásának és hatásainak vizsgálata. [11]

Marion Nestle, PhD, Táplálkozási, élelmiszeripari és közegészségügyi professzor a New York-i Egyetemen ismét rámutat arra, hogy sok tanulmány azt bizonyítsák a reggeli pozitívumait, a Cereal Partners Worldwide finanszírozta, amely a Nestléhez és a General Millshez tartozik. Vagyis olyan vállalatok, amelyek reggelizőpelyhet állítanak elő és részesülnek értékesítésükből. [12]

Következtetés

Reggeli tényleg segíthet a fogyásban, de nem az időzítésük miatt. Inkább erről szól, milyen ételeket választ reggelire. Ha ez egy kiadós reggeli a szénhidrátok, fehérjék és zsírok kiegyensúlyozott aránya, elérheti elegendő jóllakottság érzése, ami azt eredményezi kevesebb túlevés napközben. Ha azonban kihagyja a reggelit, Nem kell aggódnia az elhízás miatt. Mindig szükséges figyelemmel kíséri a teljes energiafogyasztást a nap folyamán. Ő felel a tiedért súlygyarapodás vagy fogyás. Ne koncentrálj amikor eszik, de mit eszel.

Reggeli és energiaszint

A test energiaforrása a glükóz, amelyet szénhidrátokból nyerünk. Ezt követően a testben hasít a glikogénre és tárolja az energiát és a zsírt egyaránt. A legtöbb glikogén az a májban és kisebb mennyiségben az izmokban tárolódik. Mennyit vagy nem tudunk hosszú távú glikogénkészleteket felépíteni, rendszeresen meg kell kapnunk, mindig miután kimerült. Ez általában utána következik be testmozgás vagy bármilyen más fizikai tevékenység, böjt vagy alvás közben. [8]

Egyik napról a másikra a máj lebontja a glükózt, és glikogénként felszabadítja a véráramba stabilan tartotta a vércukorszintet. A máj biztosítja, hogy alvása közben rendelkezzen az agyával elegendő energia a működéséhez. Tehát, ha reggel felébred, a tied a test glikogénszintje alacsony, és ezért kell azonnal kiegészítve. Amint az összes energia elfogy, a test elkezdődik glikogén helyett bontsa le a zsírsavakat. Ugyanakkor szénhidrátmentesek zsírsavak csak részben oxidálódtak, amely jelentősen csökkentse az energiaszintjét. Ez a fő oka annak, hogy ébredés után táplálja a gyomrot étellel, különösen gazdag egészséges szénhidrátokban és rostokban, és kerülje nehéz zsíros ételek. [1] [3] [8]

Egy tanulmányban több tucat résztvevő két csoportra oszlik, egy reggel fogyaszt szénhidrátokban és rostokban gazdag reggeli, a második pedig egyáltalán nem evett reggelit. Az alanyokat ezután több órán át figyeltük. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azok, akik nem reggeliztek, azok reggeliztek rosszabb eredményeket mutatnak a memória tesztekben, és kimerültebbnek érzik magukat mint akik reggeliztek. Számos tanulmány igazolja ezt a hipotézist a reggeli kihagyás csökkent fizikai aktivitással járt, főleg ebéd előtt. [8]

Egy másik randomizált vizsgálat egy hétig tartó résztvevőket vizsgált reggelit fogyasztottak, és a következő reggeli során kihagyták. A táplálékfelvételt azzal ellenőrizte ételnaplók a az energiafogyasztást lépésszámlálók és pulzusmérők segítségével értékelték. Valamennyi résztvevő esetében a napi energiaszint ezen két kísérleti hét között következett be nem különböztek egymástól. A tanulmány azt mutatta a teljes energiafogyasztás csak minimálisan változott 24 óra alatt. Hangsúlyozni kell azonban, hogy a résztvevők különböző típusú ételeket fogyasztottak a vizsgálat során, ha csak arra összpontosítanának egy bizonyos energiadús étel, az eredmények lehetnek jelentősen különböznek egymástól. [13]

Ezért egy másik tanulmány arra összpontosított meghatározott típusú élelmiszerek reggelire fogyasztott és azok hatás az energiaszintre. Megállapították, hogy alacsonyabb glikémiás indexű (GI) és magasabb fehérjetartalmú ételek reggelinél kapcsolódnak magasabb energiaszinttel. Ez alapján a tudósok azt javasolják a reggelik alacsony GI-vel és magas fehérjetartalommal rendelkeztek. [14]

Következtetés

Rendszeres reggeli befolyásolhatja az energiaszintet testünkben. Van azonban különbség is, milyen energiaforrást kell feltölteni. Ha reggelire dönt édes ételek, tele egyszerű cukrokkal vagy fruktózzal, energia szint nagyon gyorsan elfogy. Ellenben, ha arra koncentrál a tápanyagok és az alacsony glikémiás indexű ételek kiegyensúlyozott aránya, be lehet reggel, hogy vitálisabbnak érezze magát.

Figyelj a testedre

Még mindig nem tudod, hogy a reggeli csapat-e a nap legfontosabb étkezése? Annyira, mint a tanulmány véleményükben különböznek és mindegyik hozza cáfolhatatlan bizonyíték, ne támaszkodjon rájuk, hanem hallgass a testedre. Végül magának kell meghatároznia, milyen étkezési szokás a legjobb az Ön számára. Hogy te döntesz-e reggelizzen, vagy hagyja ki a reggelit a menüből, nem szabad elfelejteni a teljes napi energiafogyasztás. Könnyedén megtudhatja online számológépek, de átlagosan 2000 és 2500 kalória között mozog, nemtől, kortól és fizikai aktivitástól függően. [1] [2] [3]

ha megfelel az energiabevitelnek, Nem kell aggódnia a hízás miatt. Ellenben, ha fogyni akar, akkor arra kell összpontosítania kalóriadeficit, amelynek során a tiédnek kell lennie a napi kiadások magasabbak, mint a jövedelme. Ugyanakkor ügyelnie kell a napi étrend megtartására elegendő mennyiségű fontos tápanyagot tartalmazott - szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat és rostokat. Pontosan úgy étrend és fogyás terén minden célját el fogja érni.

Egészséges reggeli ötletek

Ha kérdése van, mely ételek a legalkalmasabbak az egészséges és kiegyensúlyozott reggelihez íme néhány tipp: [9]

  • Válasszon teljes kiőrlésű ételeket - A teljes kiőrlésű gabonafélék és a magas rosttartalmú kenyér segíthet fenntartani az optimális vércukorszintet és megakadályozni a reggeli energiacsökkenést. A gabonafélék, a pehely vagy a gabonafélék és a müzli széles választéka közül választhat, vagy kiadós kását készíthet. A gabonafélék kiválasztásakor azonban alaposan nézze meg a táplálkozási táblázatot és az összetételt. Ha a következő alapvető információkat tartalmazzák, akkor az Ön számára készültek: 5 g vagy több rost adagonként, kevesebb, mint 300 mg nátrium adagonként, kevesebb mint 5 g cukor adagonként, a gabonafélék az összetevők listájának első tételeként szerepelnek.
  • Válasszon magasabb fehérjetartalmú ételeket - Kiváló választás a görög joghurt, amely több fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt. Hozzá lehet nyúlni a tojásokhoz vagy a különféle diófélékhez és a dióvajhoz is, amelyek szintén tele vannak egészséges zsírokkal.
  • A turmix remek reggeli választás - gyorsak, könnyen elkészíthetők és a megfelelő ételek kiválasztásával, valamint kiváló tápanyagforrással rendelkeznek. Kombinálja a gyümölcsöket, gyümölcslét, gabonaféléket vagy más összetevőket, keverje össze őket, és egyszer vagy kétszer készen áll egy frissítő reggelire. Inspirációért tekintse meg az egészséges reggeli legjobb turmix receptjeinek listáját.

Ezek a termékek érdekelhetik:

További inspirációért kövesse cikkünket 9 reggeli tippért, amelyeket előre elkészíthet.

Bízunk benne, hogy megtekinti cikkünket, ha vannak a reggeli a nap legfontosabb étkezése, válaszolt minden kérdésére. Azokhoz az emberekhez tartozol, akik ne reggelizzen, vagy azoknak, akik nem képzelik, hogy másként kezdjék a napjukat? Ossza meg tapasztalatait a megjegyzésekben, és ne felejtse el cikkünket Részvény további.