A formában maradás sok kemény munkát igényel, ezért fontos a testmozgás rendszeres időközönként. De mindannyian nagyon jól tudjuk, hogy nem mindig lehet aktív, és néha akár néhány nap szabadság is hosszabb pihenéssé válik. Nézze meg, mi történik, amikor bent vana tested hirtelen abbahagyja a testedzést egy ideig.

Egészségügyi szint

Ahhoz, hogy megértsük, mi áll mindezek mögött, fontos, hogy először minél többet tudjunk az egészségi állapot felmérése és számszerűsítése. Testünk és egészségi állapotunk tekintetében nem vagyunk egyformák. Másképp gyakorolunk, más-más sportot űzünk, különbözünk életkorunkban és ami a legfontosabb: egyedi egyedi erősségekkel és gyengeségekkel rendelkezünk. Ennek eredményeként a hirtelen inaktivitás hatása mindenkiben másként nyilvánul meg. Ennek a szintnek az értékelésére azonban vannak szabványos mutatók.

Az egyik legfontosabb mérési lehetőség az oxigénfogyasztás mérése (VO2), amely értékeli a szívből távozó vér és a szívbe visszatérő vér közötti oxigénkoncentráció különbségét.

akkor

Sportoló, akinek oxigénfogyasztását mérik

Egy másik eszköz, amelyet a gyógytornászok használnak a méréshez laktát, amelyet egy bizonyos intenzitású testmozgás produkál. A laktát folyamatosan képződik az emberi testben, és ez a tejsav só a glükóz és a glikogén anaerob hasításának végső metabolikus terméke. Ezt a fáradtsági tényezőt, a laktátot, az izmok akkor termelik, ha az oxigén mennyisége korlátozott, tehát közvetett a test hatékonyságának mutatója az oxigén szövetekbe juttatásában.

Ezt követően vannak más mutatók, például izom állóképesség, erő és rugalmasság. Ehhez kapcsolódnak az edzőteremben végzett tesztek, amelyek magukba foglalják a hajtókarokat, a felülést, a deszkázást, az ujjak érintését és hasonlókat. De Andreas Bergdahl, a montreali Concordia Egyetem kardiovaszkuláris fiziológiai adjunktusa szerint ezek a tesztek túl szubjektív az oxigén- vagy laktátfogyasztás méréséhez képest.

Végül van az endokrinológia tudománya, amely felméri a testmozgás hatásait a hormonszint, az anyagcsere, a növekedés és fejlődés, a szövetek működése és még sok minden más alapján.

Hogyan befolyásolja a test a testünket?

A hirtelen fizikai inaktivitás következményeinek megértése érdekében fontos figyelembe venni a rendszeres testmozgás hatásai. Bergdahl szerint a rendszeres állóképességi edzés ezekhez vezet fő következmény:

• A szív fokozott vérszivattyú képessége
• Az erek fokozott képessége arra, hogy vért küldjenek oda, ahol arra szükség van
• Megnövekedett kapillárisok száma (oxigénnel és táplálékkal látják el az izmokat)
• Növelje a mitokondriumok ("erő" sejtek) számát és méretét

Mindezek a változások az oxigén hatékonyabb felhasználásához és tápanyagok.

"Ahelyett, hogy sok vért juttatna a hasba, a vesébe és a bőrbe, korlátozottan képes növelni a teljesítményt, a teste képzett képességekkel rendelkezik arra, hogy erőforrásokat használjon a teljesítmény maximalizálása érdekében." mondja Berghdal.

Harry Pino, a NYU Medical Center Langone Sport Performance Center vezető testedző fiziológusa egyetért azzal, hogy az állóképességi edzés hatalmas hatással van a testre. "A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeresen végzett 30 perces kardiovaszkuláris aktivitás nemcsak a szív- és érrendszeredet javítja, hanem az alapvető mobilitást is." - mondta Pino.

- Minél jobban fitt, annál nehezebben esik le.

- Harry Pino, a New York-i Langone Egészségügyi Központ Sport Performance Center vezető fiziológusa

Ráadásul Pino szerint a rendszeres testmozgás növeli az erőt, a koordinációt, a stabilitást és a rugalmasságot, miközben javítja azt is endokrin markerek, mint például a cukor vagy a zsírszint.

Valószínűleg egészséges, de kevésbé képes egyének

Tehát mi történik a testtel, amikor a fizikai aktivitás hirtelen leáll? Az emberek, akár élsportolók, akár rendszeres látogatók egy fitneszközpontban, nagyon könnyen megsérülhetnek, hosszabb fitneszszünetet tarthatnak, vagy egyszerűen elveszíthetik az edzés iránti érdeklődésüket.

A gyakorlat fiziológusai arról számolnak be, hogy az ilyen "látszólag egészséges, de kevésbé képes egyéneknél" a képzés hiányának következményei mélyek, de nagymértékben függenek az egyén eredeti szintjétől. Ahogy Pino mondta: "Minél jobban fitt, annál nehezebben esik le." Bergdahl azt is állítja, hogy a sportoló erőnléte gyorsabban csökken, annál jobban fitt.

"Ez azt jelenti, hogy ami egy élsportolót egy hétig igénybe vesz, az ülő életmódot folytató egy vagy két hónapig tarthat." mondja Bergdahl. Az élsportoló továbbra is jobb állapotban lesz, mint a versenyző, de elveszíti az edzettségi állapotának nagyobb százalékát.

A jobb magyarázatért az megfelelő hasonlat: van két fazékunk víz - az egyik fazék csak rövid távolságra van a forrástól, a másik forró, de még mindig messze van a forrástól. Mindkét edény szobahőmérsékletre hűl, de öt perc múlva meg is lesz az első a fazék még mindig melegebb, mint a másik, még akkor is, ha elveszíti a teljes hő legnagyobb részét.

A hanyatlás elriasztása

A VO2 mérése A maximális oxigénfogyasztás az első mérési megoldás, amelyet figyel csökken az izomszerkezet, az erő, az állóképesség és a koordináció. A képzetlen üzemmódban lévő sportolók nemcsak érezni fogják ezeket a csökkenéseket, hanem számíthatnak is rá a cukor és a vérnyomás emelkedése. És néhány változás nagyon gyorsan érezhető lesz.

Mint Bergdahl kifejtette, aerob enzimek, amelyek táplálékot szolgáltatnak a mitokondriumok számára, néhány napon belül csökken, míg a vérellátásban való alkalmazkodás viszonylag lassan csökken. Alapvetően a helyi anyagcsere-rendszer jelentősen csökkent a keringéshez és az oxigénellátási kapacitáshoz képest.

"Vannak olyan tanulmányok, amelyek a csökkenést javasolják 7-10% oxigénfogyasztás 12 napos hirtelen inaktivitás után, 50 nap után 14–15%, 80 nap után pedig 16–18% ”- mondja Bergdahl.

Mint Bergdahl, Pino is azt mondja, hogy a kitartás az első dolog, amit érzel. Egyébként egészséges embereknél azok az inaktív állapot következményei már az első héten észrevehetők, bár nagyon alacsony (kevesebb, mint 5%) százalékban mind az oxigénfogyasztás, mind az izomerő tekintetében. Pino szerint ezt azoknak a futóknak lehet legjobban bizonyítani, akiknek a legdrámaibb eséseik vannak.

Például Pino megemlít egy olyan személyt, aki 5 km-t fut 20 perc alatt. Csak egy hét inaktivitás után ennek a személynek az ideje 10 másodperccel romlik. De 10–14 nap elteltével a százalékok valóban csökkenni kezdenek. A futók megtapasztalják az izomerő csökkenése, és az idejük körülbelül 1 perccel és 5 másodperccel kezd romlani. 14 és 30 nap között a sportolók számíthatnak az ízlelésre az oxigénfogyasztás akár 12% -kal történő csökkentése és tényleg az izomerő érzékelhető csökkenése. "Ne feledje, hogy az első két hét alatt az izomerő csökkenését írtam le" - teszi hozzá Pino ", később pedig az izomerő csökkenésként."

Ami egykor 20 perc volt 5 km-re, most 23 percre 5 km-re változott. 1-2 hónapos szünet után a sportolók veszítenek Az oxigénfogyasztás 19–20% -a és az izomerő jelentős csökkenését tapasztalja. Ebben a szakaszban már 24 perc múlva megközelítik, általában két hónap múlva mutatják a VO2 26% -os csökkenését.

Döbbenetes látni, hogy mi folyik az emberi testben "- mondja Pino. "Nagyon sok változást tapasztalhat az izom, az erő és a zsír szintjében - a jó forma szerkezete valóban kezd romlani"

"Ez annyira elbátortalaníthatja egyes embereket, hogy nem is kezdik el az edzéseket, mert félnek, hogy mindent elveszítenek" - mondja. "Ez azért van, mert a későbbi helyreállítás hosszabb időt vesz igénybe, ezért fontos ezen gondolkodni."

Érdekes, ahogy Pino mondja néhány ember az életkor a hibás ezekért a csökkenésekért, de tény, hogy az oxigénfogyasztás az életkor előrehaladtával nem változik drámaian. "Természetesen az életkor előrehaladtával változhat, de a szokásos változások az intenzív testmozgás szokásának köszönhetők, és ez lassítja a VO2-t" - mondja. "Ez nem annyira a gyakorlat gyakorisága, hanem a gyakorlat minősége."

Mi történik az izmokkal és a zsírokkal?

Igaz, hogy a sportoló először a szív- és érrendszeren érzi, de akkor az izomtömeg csökken. Berghdal azt állítja a veszteség mértéke nagyrészt korfüggő, mert minél idősebbek vagyunk, annál gyorsabban veszítjük el az izmainkat.

„Az izomrostok keresztmetszete - különösen azok, amelyeket lassú rostoknak nevezünk (az állóképességhez és az aerob tevékenységekhez szükségesek) - először gyorsan zsugorodni fog. Ez azt jelenti, hogy az inaktivitás alatt álló egyénnél csökken az izomszövet mennyisége. A változások az első két héten belül megkezdődnek. Ezenkívül az oxidációs képesség (azaz a mitokondriumok energiatermelő képessége) robbanásveszélyes izomtípusra csökken, amelyet gyors izomrostoknak neveznek. "

Pinoa szerint a magasan képzett sportolók általában megmutatkoznak az aerob állóképesség csökkenése három héten belül a szünet elejétől, de 12 hét után is fenntartják jelentős mennyiségű erő és állóképesség.

"Alapvetően az öregedésnek hasonló hatása van, mint az edzés hirtelen szünetére."

- Andreas Bergdahl, a montreali Concordia Egyetem kardiovaszkuláris élettani adjunktusa

"Ez azért van, mert a sportolók állapota magas szinten volt" - mondja. "De ha egy kevésbé képes egyénről beszélünk, akkor a számai hamarabb kezdenek ütni."

Pino azt mondja, hogy függetlenül attól, hogy valaki sportoló vagy csak valaki, aki rendszeresen gyakorol, a tétlenség hatása a szerkezeti rendszerre általában 10 és 28 nap között nyilvánul meg mint jelentős az izomerő csökkentése, beleértve a sebességet és az agilitást, a mobilitást és a koordináció elvesztését.

És akkor ott van a zsír. Bár Pino állítja Az izom zsírokká való átalakulása nagy mítosz. "Valójában az történik, hogy az izomsejtek, amelyek teljesen eltérnek a zsírsejtektől, összezsugorodnak, mert nincs igényed az erőre, és ezért nem növekednek.", - mondta Pino. "Ez sorvadás. Aztán vannak olyan zsírsejtek, amelyek egyre nagyobbak lesznek, és változásokhoz vezetnek a megjelenésében. Ahelyett, hogy karcsúnak és határozottnak tűnne, kezd érezni, hogy teljes és kerek. ”

Ami a testedzéssel történő fogyást illeti, Pino szerint három fontos összetevő van: gyakorisága, időtartama és intenzitása, az első kettő a legfontosabb.

A tétlenség gonoszsága

A súlygyarapodás és az elhízás megnövekedett lehetősége mellett egy teljesen mozgásszegény életmód vezethet számos komplikációra, beleértve az egészségügyi problémákat, például a cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket, valamint az ízületi vagy szalagproblémákat. Következő fontos szempont az, hogy a testmozgás hiánya felgyorsítja az öregedéssel járó funkcionális képességek csökkenését.

"Az élettani és teljesítménymérések gyermekkorban gyorsan javulnak, és késői serdülőkor és 30 éves kor között elérik a maximumot" - mondja Bergdahl. "A csökkenés röviddel ezután, valamikor 40 éves kor körül kezdődik, a test rendszerétől függően, az inaktivitáshoz hasonló változásokkal." a romlás lelassul és a tested sokáig "fiatalabb" lesz.

Végül ezek is lehetségesek pszichológiai hatások a fizikai inaktivitásra, amelyeket figyelembe kell venni. A testmozgás hiányának és az inaktivitásnak pszichológiai következményei vannak, például depresszió, szorongás vagy csökkent önértékelés.

"Ezen pszichológiai következmények némelyikének köze van az agy véráramlásához (ismét oxigénhez)." magyarázza Bergdahl. "A több oxigén egyenlő az agy jobb működésével. Ezenkívül a testmozgás valójában a stressz egyik formája, de jó és kontrollált stressz, amelyet arra használnak, hogy a testet ne csak a megnövekedett oxigénfogyasztással, hanem bizonyos hormonok, például a noradrenalin megnövekedett szintjével is megbirkózzák. A testmozgás megduzzasztja a receptorokat, ami azt jelenti, hogy ezeknek a hormonoknak a megnövekedett koncentrációja tovább fog tartani, valamint a tested hosszabb ideig kiteszi a stresszt. ”Tehát nelegendő testmozgás ellentétes hatást eredményez.

A megoldás az aktív pihenés

Tehát egyértelmű, hogy a mozgásszegény életmód hirtelen átvétele, különösen egy rendszeres edzés után mélyen negatív hatással van a testre. "Ezért fontos, hogy fizikailag aktív maradjon, még akkor is, ha nem a szokott módon edz. Még ha tart is egy kis szünetet, akkor is mozgásban kell lennie. " - mondja Pino. "Akkor egyszerűen rájöttünk aktív pihenés."

Végül Pino azt javasolja a sportolóknak, hogy még például maratoni futás után, vagy sérülésből felépülve is aktívan maradhat. Szobakerékpárt, elliptikus edzőt vagy evezést ajánl. Számos sportolónak van keresztedzése is "Inaktivitási időszakok".

"Ez egy rövid szünet a szorgalmas izmok számára" - mondja -, de egyszerre nem veszítenek annyi aerob fitneszet. "