Gerard Butler filmjeinek edzése és étrendje 5-6 napos program, amelynek középpontjában áll Olimpiai ütések, funkcionális edzés és anyagcsere testgyakorlatok. Gerard Butler képzését a 300 filmhez tervezték Mark Twight, rekordmászó és személyi edző a Gym Jones-ban, Salt Lake City, Utah.

Gerard Butler azt mondja: "Nagyon erősnek akartam lenni. Sok színész láttam ilyen szerepet játszani, és mindig látja az összes felszerelést a nagy hasán vagy a kis szegény kezén. "

Ahhoz, hogy Leónid király legyen, Gerard Butler 4 hónapig edzett, hogy formába lendüljön. Sparta király azt mondja, hogy el kellett érni egy harcos testét először nyerje el mentalitását. Intenzív edzés után Gerard Butler gyakran olyan rosszul érezte magát, hogy majdnem visszatért. Ez az edzés mentális aspektusát ugyanolyan fontossá tette, mint a fizikai.

Gerard Butler magassága és súlya

Gerard Butler mérete 188 cm, súlya 86 kg. A 300-as filmhez Gerard elhízott és izmokat szerzett, akár 91 kg-ot is elérve.

gerard

Gerard Butler tréning - HÉTFŐ

A Gym Jones csapata, amely felügyelte Gerard Butler 300 edzését, naponta kétszer edzésre kényszerítette.

1. Kiképzés:

• 2x súlyemelés + 5x guggolás a testsúly 70% -a (egy kombináció 30 percenként 5 percig)

• 2x kettlebell dobás 16-20 kg-os guggolással (egy kombináció 30 percenként 5 percig)

• Ötször nehéz első guggolás a maximum 70-75% -a

• 6x nehéz feljutás a ládába (nehéz - használjon súlyzókat)

• 20x békapattanás + 40m séta négyesben (4 forduló ebben a kombinációban - pihenjen 2 percig)

• 20x török ​​injekció (3 sorozat)

Rob "Maximus" MacDonald, menedzser Jones tornaterem azt mondja: „Ha pszichológiai változások történnek, fizikai változások is bekövetkeznek. Ha meg tudja tanítani valakinek, hogy erős legyen, megteheti a testével is. Filozófiánk első és legfontosabb pontja, hogy az Elme Elsődleges. ”

2. Képzés:

• Cardio (bármilyen) 50 kalória vagy 10 perc evezőgép lassú ütemben
• 6 sorozat: 10x nyomás a padon 102 kg
• 4 sorozat: a súly súlyának 12-szeres nyomása a fejen 57 kg
• Arnold nyomás 2 x 25-ben
• Kalapácsütések 2 x 25
• Forgattyúk
• Kötelekkel üt
• Az egyik kezét a feje fölött tartva
• Forgatás kettlebellel
• Hajlítások
• Dobja a labdát a földre
• Zömök a falon

Gerard Butler tréning - KEDD

Mark Twight szerint az egyik cél a következő volt: "Egy bandává alakítani őket, egyesített erővé, amelynek bizalma a képernyőn látható lesz."

1. Kiképzés ( Felsőtest)

• A fej fölött álló nagy súlyzó 20-szoros nyomása állva
• 20x hajlítás csalással
• A fej fölött álló nagy súlyzó tízszeres nyomása állva
• 12x hajlítás csalással
• 40 méteres borulás
• 50x fallabda
• 50x dobja a labdát a földre
• Piszkos 30-as évek: (Végezze el a következő 3 gyakorlatot, mindegyikre 1 perc áll rendelkezésre. A többit pihentesse. 3 sorozat)
• Húzza maga mögött a rakományt
• Hajlítás érintés alatt
• Török injekció (3 sorozat)

2. Képzés

• 3 × 5 guggolás a falon
• 3 × 10 guggolás
• 3 × 5 serleg guggolás (guggolás kettlebellel)
• 3x20m tüdő
• 3x20 méteres tüskék nagy súlyzóval
• 2x Dead Stop Back Squat guggolás (maximum 80%)
• 2x maximális hármasugrás
• 30 mp ugrás a ládába + 60 mp robbanásszerű emelkedés a ládába
• 23 kg-os kettlebellel való meghibásodás
• Kettlebell fogása (a testsúly 60-65% -a) (5 készlet, pihenés 3-5 perc)

Gerard Butler edzés - SZERDA

Gerard Butler szerdán a 300-as film gyakorlása az evezéssel kezdődik. Felmelegíti és felmelegíti a felsőtestet és a lábakat. Ezután megy egykarú vagy nagy súlyzó sebességű ciklusra.

1. Edzés: felsőtest

• Evezés 5 perc, lassú tempó
• Evezés 5 perc - fokozatosan töltse be percenként
• Gyorsasági ciklus egy karral vagy nagy súlyzóval: végezzen 6 ismétlést minden gyakorlatból. A lehető legtöbb ciklus 2 perc alatt. 3 sorozat 2 perc, pihenés 1-2 perc. Próbáljon javítani minden sorozatban, de kövesse a helyes technikát:
• Húzza az érintés alá a nagy súlyzókat az elõzõ kanyarban+
• Súlyemelés+
• Súlyemelés súlyzóval+
• A súlyzó állva húzza az állát+
• Első guggolás súlyzó nyomással a fej fölött+
• bicepszemelés

Gerard Butler az edzőjéről és az edzéséről azt mondja: "Szinte minden, amit Mark Twight javasolt, annyira kihívást jelent, hogy azt kívánja, bárcsak soha nem születne - és még azt is, hogy soha nem ő maga született."

2. Edzés: láb

• A Deadliftnél maximálisan dolgozzon
• 4 x 4, max. 65%
• 2 × 2, max. 75
• 1 × 8, max. 65%
• 8x nehéz tüdő (4 mindkét oldalon)
• lengés Ketlebell-szel (piramis - 2 sorozat 12 kg, 2 sorozat 16 kg, 2 sorozat 20 kg, 2 sorozat 24 kg)
• Serleg guggolás (piramis - 10x 2seres 12kg, 2series16 kg, 2series 20 kg, 2series 24 kg)
• Guggolás (100 ismétlés, 50% testtömeg)
• Súlyemelés kettlebellrel nyomja a fejét
• 50x fallabda
• 50x dobja a labdát a földre

Mark Twight, a spártai edző elmondja: „Ha egy ideig elviselik a nehézségeket, egymással versenyeznek a csapatban, a néző számára hihető harci erővé váltak. Ez megváltoztatja a mozgás és viselkedés egészét. "

Gerard Butler edzés - CSÜTÖRTÖK

Gerard Butler 300 edzése csütörtökön kezdődik egy felsőtest edzéssel, amelynek középpontjában áll váll, mellkas és hát.

1. Képzés: Mellkas/Váll/Védelem

• 25 hajtókar 25 alkar tartóig (3 sorozat)
• Egy nagy súlyzó nyomása a fejen ülve (x20, a testtömeg 40% -a)
• 3x 1-5 piramis hajtogatás (1. sorozat 1 ismétlés, 2. sorozat 2 ismétlés… 5. sorozat 5 ismétlés - ismételje meg még 2 alkalommal)

Teljes test kardio:

• Piszkos 30-as évek: (Végezze el a következő 3 gyakorlatot, mindegyikre 1 perc áll rendelkezésre. A többi pihenjen. 3 sorozat)
• Húzza maga mögött a rakományt
• Hajlítás érintés alatt
• Gyógygömb dobással végződő ülések

2. Képzés

• 3 × 5 guggol a falhoz
• 3 × 10 guggolás
• 3 × 5 serleg guggolás
• 3 × 20 tüdő
• 3x20m-es tüdő nagy súlyzóval
• 2x Dead Stop Back Squat guggolás, maximum 80%
• 2x maximális hármasugrás
• 30 mp ugrás a ládába + 60 mp robbanásszerű emelkedés a ládába
• 23 kg-os kettlebellel való meghibásodás
• Kettlebell fogása (a testsúly 60-65% -a) (5 készlet, pihenés 3-5 perc)

Gerard Butler edzés - PÉNTEK

A pénteki edzés mellkas/váll és kardió edzéssel kezdődik. A bicepsz és a vállak folytatják. Az egészet a Kipufogócső képzéssel fejezi be.

1. Kiképzés

• 10 perc lassú evezős gép
• 6 sorozat: 10x nyomás a padon 102 kg
• 4 sorozat: egy súlyzó 12x-es nyomása a fejen 57 kg (pihenés 2 perc a következő 3 gyakorlat sorozata között)

BICEPS/VÁLL/KARDIO:
• Arnold nyomás 2 x 25-ben
• Kalapácsütések 2 x 25
• 45 másodperces evezés, nagy terhelés, gyors ütem (pihenés 1 perc, majd ismétlés)

• 250 m evezés, amilyen gyorsan csak lehet, nagy teher
• Kettlebell Rack Hold (2 sorozat 53 kg-mal, tartás 1 perc)

2. Kiképzés

• 12x holtpont, testtömeg
• 12x hajlítás
• 12x hajtókar
• A gyógyszerlabda 12-szeres dobása a földre

Hasiizom edzés:

• mindegyikből 60 ismétlés
• Nyereg
• Billenők
• Fekvés közben emelje fel a lábát

Gerard Butler edzés - SZOMBAT

1. Képzés:

Végezzen 5 ciklust az első 5 gyakorlattól kezdve, négyes sétával zárva. Először a lábaidat edzik. Ezután a test felső felének edzésciklusára megy.

Alsó test:

• 5x 20 guggolás terhelés nélkül
• 5x 10 guggolás ugrással
• 5x 5 ugrás garnélával
• 5x 20 tüdő ugrással
• 5x 50m Séta négykézláb

2 perc pihenés

• 20x Burpee + 30m séta négyen (ennek a kombinációnak 3 fordulója)

2. Képzés ( Felsőtest)

• 10 x kar diszlokáció
• 1-5 piramis kanyar

60 másodperc a következő állomásokon, 30 másodperc pihenés között

• Padnyomás 60kg+
• A kötelet meghúzni+
• A Slosh Csőt a fején tartva+
• A kötelet meghúzni+
• Arnold nyomása 12 kg+
• A T-rúd 30 kg-ot húz+
• Forgattyúk
• Ülések

A szombati Gerard Butler edzés a körkörös edzésről szól. Ez azt jelenti, hogy egyik gyakorlatról a másikra lép. A 300-as film edzése megpróbálta megközelíteni, hogy milyen harc lesz a spártaiakért. Mindig bevonsz más izomcsoportokat. Ez utánozza a spártai harcosok stratégiáját, ahol folyamatosan alkalmazkodik ellenfeléhez.

Végezze el ezt a képzést kör alakú. Minden gyakorlathoz egy sorozat. Ezután lépjen a következőre. Amikor befejezi az egyik kört, lélegezze át. Ismételje meg, ha befejezte 3 áramkört.

Komoly edzés után Mark Twight-tal és Franco LiCaster testépítővel Gerard Butler azt mondja: „Ismeri a verejték minden cseppjét, amely a homlokáról esik, minden súlyát, amit pumpál. Ennek története a szemedben van. Nagyon jó volt felvenni azt a kabátot és sisakot, és nem kellett gondolnom arra, hogy keményebben tudok edzeni. Ehelyett ott álltam, és oroszlánnak éreztem magam. "

Beleértve a fegyverekkel végzett edzés során végzett munkát, a 300 film színészei képezték magukat Napi 10-12 óra, a hét 5 napján, több hónapig. Edzettek és csak annyit ettek, hogy regenerálódjanak. Edzést az utahi Gym Jones fitneszközpontban végeztek. A Gym Jones-nál úgy véli: "A cél az igazi fitnesz, nem pedig a fitnesz megjelenése - a megjelenés az erőnlét eredménye."

A harci készültség támogatása érdekében az edzés összetett mozgások, emelés és dobás kombinációját tartalmazta. Primitív segédeszközök - gyógyszerlabda, kettlebell és gyűrűk gépek helyett használták. Minden edzés verseny volt, a jutalom-büntetés rendszerével a napi előadásokra, amelyeket naponta közzétettek mindenki számára.

A színészeknek funkcionális edzésük miatt nem kellett sok kardió edzés emelte a pulzusukat. Mark Twight személyi edző azt mondja: "Ez egy sprintnek felel meg. Rövid időtartamú, nagy intenzitású és táplálkozási programja ennek az erőfeszítésnek a támogatására. "

Ennek ellenére a következő kardio edzéseket végezték az idő növekedésével:

Triatlon:

• 500 m SkiErg
• 50kal AirDyne
• 500 m evezés

Kezdő képzés

Természetesen a 300 film képzése kihívást jelent. Ha már nem vagy jó formában, kezdd el az edzés könnyebb variációjával. Végezzen 2-3 sorozatot, és adjon hozzá minden héten 1 sorozatot. Kelj fel 4-5 sorozat, akkor készen áll a 300-as film edzésére. Gyakorolnia kell a hasát is.

Kezdő képzés:

• 15x felhúzás az előrehajlásban - saját súly
• 25x guggolás - saját súly
• 15x hajtókar
• 50x ugró emelő
• 10x keskeny hajtókar
• 15x felhúzás az előrehajlásban - saját súly

Intenzív képzésüknek köszönhetően a színészcsoport egészében viselkedett a forgatás során. Gerard Butler a tréningről azt mondta: "Mindenki tanult és fejlődött, amíg eggyé, áthatolhatatlan egésszé váltunk. A film akciója lenyűgöző volt. "

Regeneráció és túledzés

A képzés aktív pihenést is tartalmaz. A színészek "szabadidejükben" gyakran karddal és más fegyverekkel dolgoztak. Mark Twight edző azt mondja: "Nincs túledzés, csak elégtelen a regeneráció. Az embereknek egyensúlyba kell hozniuk az intenzív edzést a gazdag alvással, masszázsokkal és gyógyulási módszerekkel, például hideg fürdőkkel, elektromos izomstimulációval és kontrasztos fürdőkkel. ”

Gerard Butler étrendje

Gerard Butler étrendje abból állt, amiből egy igazi spártai étrend készült. Azt akarták, hogy a színészek igazi spártáknak tűnjenek. Mivel csak annyit ettek, hogy regenerálódjanak, a színészek megszerezték a faragott hasizmokat és izomzatot. Diéta más források után nem zsíros fehérje beleértve:

• Túró
• Szőlő
• Almák
• Avokádó
• Zöld zöldségek
• Fürjtojás
• Morku
• Csirke
• A hal
• ábra
• Olajbogyó és olívaolaj
• Teljes kiőrlésű kenyér
• Vadrizs

A színészek soha nem ettek jóllakottan. Ettek csak kis mennyiségben szükséges a regenerációhoz és a tápanyagbázisokhoz. A színészek napi 1,2 gramm fehérjét fogyasztottak kilónként (2 g/1 kg testtömeg). Elfogadták fehérje 3 óránként. A diéta reggel szénhidrátot tartalmazott, míg a csirke és a zöldség volt a tipikus vacsora.

Gerard Butler azt mondja: „Az étrendem soha nem olyan időszerű, mint szeretném, de megpróbálok csirkét és zöldségeket fogyasztani a korábban fogyasztott hamburgerek és krumplik helyett. Először bárki azt mondta nekem, hogy kövér vagyok, amikor megkaptam ezt a szerepet. "