Január van mögöttünk, és az újévi fogadalmak már a porba hullanak a sarokban parkoló szobakerékpárral együtt. Ha megszokta, hogy rendszeresen edz a kedvenc fitneszközpontjában, tanácsokat adunk egy edzőtől, hogyan lehetne elhanyagolni a fitneszet még az otthoni iroda alatt is. A kifogások nem érvényesek, nincs szükség súlyzókra, "barbár", bordák vagy más eszközök. Minden amire szükséged van egy szőnyeg és a vágy, hogy tedd a testedbe.

öltözzön
Miro Tavel. Fotó: Archívum cvicisko.sk

Öt gyakorlatot, amelyet otthon gyakorolhat, valamint tanácsokat és tippeket a Forbes számára történő helyes végrehajtáshoz írt Miro Tavel, a pozsonyi Comenius Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Karának végzettje, aki szintén a pozsonyi fitnesz tulajdonosa központja Cvičisko. Edzőként elsősorban a funkcionális edzésre, a sebesség-erő edzésre és a thaiföldi bokszra összpontosít. Elmondása szerint pedig a funkcionális edzéseket mindannyian otthon gyakorolhatjuk mindenféle segédeszköz nélkül.

Férfiaknak és nőknek egyaránt

A következő gyakorlatok férfiaknak és nőknek egyaránt szólnak. Miro Tavel legalább 10 - 12 ismétlést javasol ezekhez a gyakorlatokhoz, 45 másodperces szünettel az egyes gyakorlatok között. Ismételje meg az egész sorozatot 3-szor, két perces szünettel a szettek között. Ez az edzés körülbelül 45 percet vehet igénybe. Ha lerövidíti az edzések közötti szünetet, 30 perc alatt képes lesz rá.

Mielőtt azonban elkezdene edzeni, Miro Tavel néhány általános tippet ad hozzá. "Alapvetően fontos, hogy napi legalább 30 perc alatt végezzen valamilyen fizikai tevékenységet, amely megizzasztja - a dopamin és a tesztoszteron kiürül a testből" - mondja.

És mire kell még figyelnie? "A minőségi alvás érdekében a C-vitamin pótlása. Próbálja meg elkerülni a stresszes helyzeteket is. Az A-, a B6-, az E-vitamin vagy a cink, a vas, a réz és a szelén, valamint az egészséges táplálkozás szintén nagyon fontos. ”A tréner probiotikumok és prebiotikumok fogyasztását is javasolja, valamint legalább 30 perces tartózkodást a természetben, napsütésben.

Ajánljuk:

Kész vagy? Gyerünk!

1. Merüljön el a helyszínen.

Az első gyakorlat egy komplex gyakorlat, amelyben az alsó végtagok izmai részt vesznek, és nagy követelményeket támaszt a test közepének vagy a "mag" stabilitásának és aktivitásának.

Alapértelmezett beállítás: 1. Térdeljen a földre úgy, hogy az egyik láb elöl legyen a térddel 90 fokos szögben, és a hátsó láb is, amellyel térden állunk, szintén 90 fokos szöget zár be.
2. A lábak a medence szélessége.
3. Tartsa függőlegesen a hajótestet.
4. Ezután a felfelé haladással kezdjük.

2. Csípő tolóerő kétoldali.

Ágyban végezhető, de háttal is padon nyugszik (mint a videóban). Mindkét változat helyes. Otthon azonban Mira Tavel szerint a fekvő alkalmasabb. Ez a gyakorlat az ülőizmokra összpontosít, amelyek nagyon fontosak a csípő és az ágyéki gerinc stabilitása szempontjából. Gyakran éppen a gyenge ülőizmok vezethetnek fokozatosan fájdalomhoz az ágyéki gerincben.

Alapértelmezett beállítás: 1. Hanyatt fekszünk.
2. Hajlítjuk a lábunkat.
3. Helyezze karjait a teste mellé.
4. Ezután elindulunk azzal, hogy felfelé haladunk és a síkban végzünk.
5. Igyekszünk csak a csípő területén dolgozni.

A bonyolultabb változat egyoldalú (vagy más szóval egylábú). A technológia és a teljesítmény szempontjából igényesebb. A beállítás megegyezik az egyszerű változatnál, csak az egyik lábat emeljük 90 fokkal a talaj fölé, és a karokat a megemelt térdre helyezzük, és enyhe feszültséget okozunk. És csinálunk egy felfelé irányuló mozgást is.

3. Medve tartás.

A harmadik gyakorlat egy átfogó gyakorlat, amelynek célja a test közepének izmainak megerősítése, valamint a váll és a lapockák stabilizátorainak megerősítése.

Alapértelmezett beállítás: 1. Négyes helyzetbe hozzuk magunkat.
2. A lábaknak és karoknak 90 fokos szögben kell lenniük.
3. A gerinc semleges helyzetben van.
4. Ha minden be van állítva, emelje fel térdeit egy centivel a földtől.

A bonyolultabb variáns mindenre összpontosul, ami egyszerűbb változat, de a csípőízület meghosszabbításával az ülő izmok is jelentős aktivitással bírnak.

4. Dead Bug.

Ez a gyakorlat elsősorban a mélystabilizáló rendszer aktivitására és a test közepének aktivitására összpontosít.

Alapértelmezett beállítás: 1. Hanyatt fekszünk.
2. Emelje fel a lábakat, és helyezze 90 fokos szögbe.
3. Ezután légzéssel felváltva törölje meg az alsó végtagokat.

A bonyolultabb változat igényesebb az alsó és a felső végtag munkájának egyidejű koordinálása szempontjából. A pozitív a ferde (kontralaterális) láncok jobb összekapcsolása.

5. Forgatók

Sokan ismerik ezt a gyakorlatot, de sajnos kevesen csinálják helyesen, ezért azt javaslom, hogy válasszon könnyebb változatot, mint a bonyolultabb.

Alapbeállítások: 1. Vegyünk harcot.
2. Tartsa a karokat a váll szélességéig, és a testnek vízszintesnek kell lennie.
3. A lábunk a medence szélessége.
4. A mozgást lefelé kezdjük, megpróbáljuk stabilan tartani a pengéket, és többnyire a könyöknél hajtjuk végre a mozgást.

Találtál hibát? Írjon nekünk a [email protected] címre

Sajnáljuk, az Ön e-mail címére nem lehetett feliratkozni.