SOK hülyeség van a fogyás étrendjéről, amely az egész világon terjed.
"Mindenki" úgy tesz, mintha tudná, mi a helyes, és általában nem tudományos bizonyítékokon alapszik.
Íme a 10 leggyakoribb étkezési hiba, amelyet a nők újra és újra elkövetnek ...
Ezek a hibák nem mind egyáltalán a tudományon és a kutatáson alapul… Kattintson a zárójelben lévő számra a bekezdések végén, és közvetlenül eljuthat a tudományos tanulmányokhoz (angol nyelven), amelyek megerősítették és cáfolták ezeket a főbb hibákat.
1. Az étrendben kevés a fehérje
"A fehérje a király" - DR. SPENCER NADOLSKY
Amikor eljön a fogyás és az egészséges életmód fenntartásának ideje, a fehérje a király žívín.
Fehérje hozzáadása az étrendhez a legegyszerűbb és legfinomabb módszer, minimális erőfeszítéssel, hogy elveszítse a felesleges kilókat.
- Mivel a fehérjének energiára van szüksége a testének ahhoz, hogy feldolgozza azt magas fehérjetartalmú étrend vagy életmód során napi 80-100 kalóriát éget el (2, 3, 4).
- A fehérje is az a legtelítettebb tápanyag. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akiknek a kalóriabevitele legfeljebb 30% fehérjét tartalmaz, automatikusan napi 441 kalóriával kevesebbet esznek (5).
- Más szóval, nagyon könnyen növelheti elégetett kalóriák mennyisége miközben csökkenti a legeltetett kalóriák mennyiségét. Csak annyit kell tennie, hogy több fehérjét adjon az életmódjához.
A fehérje is segít Önnek küzdj az ízekkel, amelyek a fogyás legnagyobb ellenségei.
Egy tanulmányban, ahol a fehérje a napi táplálékfogyasztás 25% -át tette ki, a tesztalanyok 60% -kal csökkenték az étellel kapcsolatos kényszer gondolatait, és akár 50% -kal csökkentették a késő esti hideget is (6).
Ha tartósan fogyni akarsz a jo-jo effektus nélkül és minimális erőfeszítéssel, akkor növelje a napi fehérje bevitelét.
Nem csak te segít a fogyásban, megakadályozza a későbbi nagy súlygyarapodást és a yo-yo effektus (7.8).
Ha csak egy tanácsot kellene megfogadnia ebből a könyvből, az csak annyi lenne, hogy ... ha csak annyit tesz, hogy növeli a napi elfogyasztott fehérje mennyiségét, akkor jó úton kell járnia egy egészségesebb és karcsúbb test felé, és alacsonyabb súly hosszú távon, ami igazából csak az számít.
2. Túl sok a szénhidrát
"CUKORHASZNÁLAT ... EZ A ZSÍR ÚJ MÉRETE." - SCOTT MILLER
A napi szénhidrátbevitel korlátozása az nagyon hatékony módja a gyorsabb fogyásnak (9).
Amikor a nők ezt teszik, az övék az étvágy általában csökken és ugyanakkor kevesebb kalóriát eszik naponta (10, 11).
Tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú életmód (ahol jóllakottan eszel) 2-3-szor nagyobb súlycsökkenést jelent, mint a zsírokból származó kalóriát csökkentő étrend. Az alacsony zsírtartalmú étrend, amely mindent alacsony zsírtartalmúvá tesz, nem hatékony (12, 13, 14).
És nem csak ez ... Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos más előnye is van az egészségére, különösen az elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedő nők számára ... ami hihetetlenül gyakori (és súlyos) egészségügyi probléma.
Valójában azt gondolom, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend NEM AJÁNLÁSA ezeknek az embereknek hiba, mert ezek a problémák néha szó szerint elveszhetnek pusztán a jelenlegi étrendről az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttéréskor (15).
De ha nem akarsz alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyasztani, tudd meg, hogy megértelek és rendben van. Csak győződjön meg róla, hogy a papaya minőségi, rostokban gazdag szénhidrátforrás egész, legkevésbé feldolgozott élelmiszerekből.
Ha ragaszkodik a valódi (feldolgozatlan) élelmiszerekhez, akkor életmódjának pontos összetétele kevésbé lesz fontos.
3. Folyamatosan próbáljon minél kevesebb zsírt enni
"A DIÉTZSÍR ELLENI Háború a legnagyobb hiba az ÉLETTÖRTÉNETBEN." - KRIS GUNNARS
Az alacsony zsírtartalmú táplálkozásra vonatkozó egyetemes ajánlások soha nem alapultak a valódi tudományon.
Ez a pletyka valójában több nagyon gondatlan megfigyelés, állatkísérlet és rosszul megválasztott politikai szabályozás eredménye volt.
Annak ellenére, hogy egyáltalán nem léteztek nincs bizonyíték arra, hogy a telített zsír szívbetegséget okozna (és még mindig nem léteznek), egyes tudósok meg vannak győződve arról, hogy a zsír káros a szívre, és hogy a minimális zsírtartalmú étrend megakadályozhatja ezeket a szívbetegségeket.
Ez évtizedek óta a hivatalos kormányzati és kereskedelmi egészségügyi szervezetek álláspontja a világ minden tájáról. Eközben az elhízásról és a 2-es típusú cukorbetegségről szóló statisztikák "az egekbe szöktek".
Azóta azonban számos tömeges tanulmányt végeztek, hogy kiderítsék, valójában milyen a minimális zsíralapú életmód.
A történelem legnagyobb és legdrágább étrendi tanulmánya - a Women Health Initiative - véletlenszerűen 48 835 nőt választott ki és csoportokba osztotta őket ... az egyik csoport alacsony zsírtartalmú étrendet követett, a másik csoport változatlan életmódot folytatott.
7,5-8 év után az átlagos súlycsökkenési különbség csak 0,4 kg volt, és nem csökkent a szívbetegség vagy a rák sem (16, 17, 18, 19).
Sok más tanulmány ugyanerre a következtetésre vezetett ... az általánosan ajánlott étrend (a zsírok minimálisra csökkentése) egyszerűen nem működik (20, 21).
Az igazság az, hogy az alacsony zsírbevitelen alapuló étrend egy nagy kudarc. Szinte minden alkalommal, amikor egy tudományos vizsgálat során gondosan összehasonlították egy másik étrenddel/életmóddal, elveszítette az egész sort (22, 23).
Még az alacsony zsírtartalmú étrend is ajánlott a cukorbetegek számára ... vagy a „szénhidrátok és az azt követő problémák nyomása” olyan stratégia, amelyből a gyógyszergyárakon kívül senki nem profitál.
Az, hogy a szénhidrátok növelik a vércukorszintet, egyszerű biokémiai tény. Ez megtartja a cukorbetegeket a vércukorszintet csökkentő gyógyszerek függőségében (24).
Mindazonáltal az alacsony zsírbevitelen alapuló étrend egészséges és sovány nők számára tökéletes lehet. De ezek teljes katasztrófát jelenthetnek az elhízásban, a metabolikus szindrómában vagy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nők számára.
Valójában az alacsony zsírtartalmú étrend véletlenül befolyásolja a metabolikus szindróma és a szívbetegség kiváltásának legfontosabb kockázati tényezőit. Emellett növelhetik a trigliceridszintet, csökkenthetik a HDL (jó koleszterin) és az LDL (rossz koleszterin) szintet (25, 26, 27, 28, 29, 30).
Itt az ideje a szokásos ajánlásoknak, hogy abbahagyják a nevetséges, alacsony zsírtartalmú pletykákat minden nő körében, és bocsánatot kérjenek az elmúlt évtizedekben elkövetett összes kárért.
4. Ön szerint egészséges a gyümölcslé?
"A GYÜMÖLCSLÉ MINT A GYÜMÖLCSÖK - KIVÉVE, HOGY MINDEN JÓT LETÖLTÖTTEK."
A gyümölcsleveket gyakran egészségesnek tartják ... természetesen egészségesek, még mindig gyümölcsből készülnek, megfelelően?
Nos, nem mindig ... Néha a "gyümölcslé" valójában csak gyümölcsízű cukorvíz. Valójában nem is lehet csipetnyi gyümölcs ... lehet, hogy csak víz, cukor és néhány vegyi anyag ízű, mint a gyümölcs.
De még akkor is, amikor valódi, 100% -os gyümölcslevet vesz fel, nem szabad inni (vagy legalábbis nem sokat).
A gyümölcslevekkel az a baj, hogy olyanok, mint a gyümölcsök, csakhogy minden jót onnan szedtek.
Természetesen az egész gyümölcs is tartalmaz némi cukrot, de ezt megkötik a rost sejtfalai, ami lassítja annak felszabadulását a vérbe.
De a gyümölcslé más ... nincs rost, nincsenek rágni kívánt gyümölcsrészek, és semmi sem akadályozhatja meg abban, hogy hatalmas mennyiségű cukrot öblítsen le a torkán nagyon rövid idő alatt, szó szerint másodpercek alatt. Egy pohár narancslé majdnem annyi cukrot tartalmaz, mint két egész nagy narancs (31, 32).
A gyümölcslé cukortartalma valójában nagyon hasonlít az ízesített Coca cola típusú limonádékhoz és hasonlókhoz (33).
Tehát egyél egész gyümölcsöt, de kerülje a gyümölcslevet. Vagyis ha megpróbálsz leadni néhány plusz kilót.
További részletek itt: A gyümölcslé körülbelül olyan "egészséges", mint az édesített limonádé
5. Nem eszel igazi ételt
"A VALÓS ÉLELMISZEREKNEK NEM SZÜKSÉGES AZ ÖSSZETEVŐK FELSOROLÁSA, MERT AZOK ÖSSZETEVŐK."
Amikor az optimális egészségi állapotról van szó, az emberek gyakran eltévelyednek a részletekben. A fák miatt nem láthatják az erdőt.
Bár a "táplálkozás", mint akadémiai tudományág, hihetetlenül összetett lehet, az egészséges táplálkozás egyszerű lehet és kell is!
Ne feledje, hogy az emberek és az emberi ősök évmilliók óta képesek túlélni és egészségesek lenni.
Ennek ellenére csak nemrégiben tanultunk a kalóriákról, vitaminokról, makrotápanyagokról és mindezekről. E dolgok ismerete általában NEM egészségesebbé tett minket.
Az egészséges, nem ipari nemzetek közös jellemzője, hogy megőrzik kiváló egészségüket, és közös bennük az a tény, hogy valódi, feldolgozatlan ételeket fogyasztanak, amelyek ugyanazokkal a tulajdonságokkal rendelkeznek, mint a természetben megtalálva.
Számos tanulmány vizsgálta ezeket a kultúrákat és népeket, és megállapította, hogy szinte teljesen hiányoznak a "nyugati" betegségek, például az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek (34, 35).
Tehát, ha úgy tűnik, hogy mindez gyárban készült, ne egyen!
Ha ragaszkodik az egész egykomponensű ételekhez, a többi rész sokkal kevésbé lesz fontos.
További részletek itt találhatók: A 9 legegészségesebb étel
6. Képzelje el, hogy naponta 5-6 alkalommal kell enni
„AMIKOR ÉHENES, EGYEN. AMIKOR ELÉGEDETT, HAGYJ MEG MEG. ”
Sok nő úgy gondolja, hogy a legjobb, ha naponta 5-6 kis ételt fogyasztunk.
Azt is mondják, hogy reggelre reggelire van szükséged az "anyagcsere elindításához", és hogy 2-3 óránként étkezve "felgyorsul az anyagcseréd".
Igaz, hogy az evés kissé növelheti az anyagcserét azáltal, hogy energiát ad a testnek az elfogyasztott ételek megemésztéséhez.
Ez azonban mindig csak az elfogyasztott ételek teljes mennyisége. NEM az étkezések számáról.
Ezt a mítoszt valójában kipróbálták és teljesen megcáfolták. A kontroll csoportok, ahol az egyik csoport több kisebb ételt, a másik kevésbé nagyobb ételt fogyasztott, nem mutattak különbséget az eredmények között a csoportok között (36, 37).
A dolgoknak olyannak kell lenniük, hogy ... nem természetes, hogy az emberi test állandóan „táplált” állapotban van.
Az emberi test jól felszerelt ahhoz, hogy megbirkózzon az éhség rövid időszakaival, és vannak olyan vizsgálatok, amelyek megerősítik, hogy a sejtek helyreállítási folyamata (az úgynevezett autofágia) csak akkor kezdődik, amikor testünk egy ideig éhezik (38).
További részletek itt találhatók: Hány ételt kell enni naponta?
7. Kidobja a sárgáját?
"AMIKOR EGY Tojás megadja az életedet, egyél meg őket ********** SZÖG"
A tojások egyike a bolygó legtáplálóbb étele.
Gondoljon csak bele ... a tojásban található tápanyagok mind tartalmazzák az összes fontos építőelemet, amelyek szükségesek ahhoz, hogy egy megtermékenyített sejt egy teljes élő organizmussá váljon - egy kis csirke.
Csak egy probléma van ... a sárgák sok koleszterint tartalmaznak.
Mivel a tojássárgája koleszterinben gazdag, az emberek úgy gondolják, hogy emelik a vér koleszterinszintjét.
Ezért sok "rendszeres" táplálkozási "szakember" gyakran javasolja, hogy a tojásfogyasztást heti 2-6 egész tojásra korlátozzuk.
Ennek ellenére sokan azt is állítják, hogy annyi tojást ehet, amennyit csak akar, de a sárgáját el kell dobnia.
Ez a legrosszabb, amit tehet, mert a tojássárgája minden fontos tápanyagot tartalmaz. A fehérjék szinte pusztán "csak" fehérjék.
Számos tanulmány megvizsgálta a teljes tojásfogyasztás és a magas koleszterinszint közötti összefüggést… és megállapította, hogy a tesztelt emberek 70% -ánál a tojás nem volt hatással a koleszterinszintre (39).
Az emberek fennmaradó 30% -ában (más néven hiperérzékenyek) a tojássárgája megemelte a HDL (ami a jó) koleszterint, és fordítva, a rossz koleszterin LDL részecskéit nagyobb, folyékonyabb formára bontotta ... ez nem káros (40, 41, 42).
Valójában sok tanulmány készült, néha több százezer ember bevonásával. Ezek a tanulmányok alaposan megvizsgálták a teljes tojásfogyasztást, és azt is megvizsgálták, hogy ez milyen összefüggésben van az egészséges emberek szívbetegségének kockázatával. A következtetés az volt, hogy nem találtak összefüggést a petesejtek és a szívbetegségek fokozott előfordulása között (43, 44, 45).
Emellett ne felejtsük el, hogy a tojásnak sok elképesztő előnye van. Szó szerint tele vannak kiváló minőségű fehérjékkel, egészséges zsírokkal, vitaminokkal és antioxidánsokkal ... szinte minden tápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van (46).
Sok kolint tartalmaznak, egy olyan tápanyagot, amely szükséges az agy számára, és amely nem elegendő az emberek akár 90% -ának sem (47).
Tartalmaznak luteint és zeaxantint is, amelyek erős antioxidánsok, amelyek nagyon egészségesek a szem számára, mert csökkentik a szembetegségek kockázatát (48, 49, 50). A tojás is a legbarátságosabb fogyókúrás étel közé tartozik. A tészta reggeli tojással történő cseréje növelheti a jóllakottság érzését, és összességében kevesebbet eszik, ami hatással van a következő 36 órára, és végül még jobban segít a fogyásban (50, 51).
Ennek az egésznek az az aranyszöge, hogy a tojás olcsó, könnyen elkészíthető és nagyszerű íze van.
Valóban, az egész tojás a legjobban néz ki, amit a természet hagyhatott ránk. Sárgája kidobása totális hiba, amelyet kerülnie kell.
8. Az az elképzelés, hogy minden a kalóriákról szól
"NEM MINDEN KALÓRIA EGYENLŐ NEM."
A túlzott figyelem a kalóriákra az egyik legnagyobb hiba a táplálkozás történetében.
Ez egy mítosz, amely azt állítja, hogy az ételek kalóriaértéke befolyásolja a legnagyobb mértékben a fogyást, és nem azt, hogy milyen ételeket fogyaszt. Az az igazság, hogy ... a kalória fontos, de nem csak ezt kell tudnod. Számolásuk nem jelent mindent, és még rosszabb, ha tudatosan félsz tőlük. Az emberek a legegészségesebbek és a legkarcsúbbak voltak jóval azelőtt, hogy rájöttek volna, hogy léteznek bizonyos kalóriák. Fontos tudni, hogy a különböző ételek eltérő hatással vannak a hormonokra és az agyközpontokra, amelyek szabályozzák, hogy mikor és mennyit eszel, valamint a napi elégetett kalóriák számát (52, 53).
Íme két példa arra, hogy a kalória miért NEM olyan, mint a kalória.
Fehérje: A magas fehérjetartalmú étrend meggyorsíthatja az anyagcserét, ezért napi 80-100 kalóriát éget el, ráadásul ez jelentősen csökkenti az étvágyát. A fehérjekalóriáknak más hatása van, mint a szénhidrát- vagy zsírkalóriáknak (54, 55, 56).
Elégedettség: Számos tanulmány kimutatta, hogy a különböző ételek eltérő hatással vannak a jóllakottságra. Például ahhoz, hogy jóllakjon, sokkal kevesebb kalóriára van szüksége tojásból vagy főtt burgonyából, mint süteményből vagy fagylaltból (57).
Számos más példa van olyan ételekre és tápanyagokra, amelyek jelentősen eltérő hatást gyakorolnak az éhségre és a hormonokra. Teljesen téves az a mítosz, miszerint a fogyás (és az egészség) fogyásakor csak a kalória számít.
További részletek itt találhatók: 6 ok, amiért a kalória NEM olyan, mint a kalória
9. A természetes zsírt (például vajat) margarinokkal és növényi zsírokkal helyettesíti
"A RÉGI ÉLELMISZEREK SZÁMLÁZÁSA AZ ÚJ EGÉSZSÉGÜGYI KÉRDÉSEKHEZ NEM ÉRTÉK." - AZ IGAZSÁG
Az általánosan ajánlott életmód sok mindent helytelenül magyarázott.
Ennek ellenére meg tudtunk felelni ennek a szörnyű tanácsnak: a természetes zsírok (például vaj) cseréje a feldolgozottakra - növényi olajok és margarinok - ez a tanács a legrosszabb lehet.
Komolyan csak nézze meg a margarin összetevőinek összetételét. Ezek nem élelem. Olyan vegyi anyagok kombinációja, amelyek úgy néznek ki és ízlik, mint az ételek.
Nem meglepő, hogy a margarin növeli a szívbetegségek kockázatát a vajjal szemben (58). Ugyanez mondható el a növényi olajokról is ... sok tanulmány azt mutatja, hogy hozzájárulnak a szívbetegségekhez és megölik az embereket (59, 60).
A tanulmányok szerint ezek az iparilag feldolgozott zsírok és olajok növelik a szívbetegségek kockázatát, ezért józan ésszel elkerüljük ezeket, ha nem akarunk szívbetegséget okozni. Semmi kétség afelől, ez így van?
Nos, nyilvánvalóan nem egészen így van ... a „hétköznapi” táplálkozási szervezetek még mindig azt mondják nekünk, hogy fogyasszuk őket, annak ellenére, hogy mindezek a káros hatásukat feltáró tanulmányok már évek óta léteznek.
Csak nem értem. Amikor a hagyományos ételeket, például a vajat és a húst, feldolgozott álételekkel helyettesítjük, kövérebbek és betegebbek leszünk.
Hány évtizedes munkára lesz szükség az orvosok, a táplálkozási szakemberek és a szakértők számára, mielőtt végre megtudnák?
10. Nem szerez információt megbízható forrásokból
"A MÉDIA JELENTÉSÉBEN TÖRTÉNŐ TANULMÁNYOK TELJES ZAVAROK." - AZ IGAZSÁG
Valószínűleg az egyik legrosszabb dolog a táplálkozásban manapság az, hogy hamis információk és szakszerűtlenségek tarkítják őket.
A média a hibás mindazon hüvelykes címsorokért, amelyeknek egyetlen szerepük van - megijeszteni az embereket.
Egyetlen vonásuk van: gyenge és könnyen detektálható tudományon alapulnak. A probléma az, hogy a legtöbb ember nem ismeri fel, és nem is értelmezi a tanulmányokat, és nem tesz különbséget az igaz és a hamis információk között. Nos, ha ez rád vonatkozik, akkor most egy nagy lépést tett előre egy egészségesebb és karcsúbb test felé, csatlakozva a Profimama közösséghez.