Lassan haladni, egészségesen haladni
Nincs többé céltalan futás a gépek és az izmok között minden edzés után. Nincs több tudatlanság, uraim, edzéstervet készítünk Önnek!
És ez a legnagyobb szükség a testmozgás hatékonyságának növelése szempontjából. Minél jobban ragaszkodik a földhöz sport ambícióival, annál boldogabb lesz végül. Élvezni fogja a tréninget, fokozatos fejlesztéssel képes lesz új célokat kitűzni, és ez természetesen motivált marad. Egyszerűen javulni fog lépésről lépésre.
Mindenesetre heti három-ötször tervezze meg az edzőterem látogatását. Jobb gyakrabban és kevesebbet gyakorolni, mint az impakt edzésen túl lenni már az elején. Tudja, hogy a testre gondosan figyelni kell, és az adagot fokozatosan növelni kell. Ami viszont biztosan nem jelenti azt, hogy feleslegesen kellene megmentenie magát. A megfelelő mérték az, amit meg kell becsülnie az Ön esetében.
Égj és erősíts
Ha nagyobb súlyt kell fogynia, mint izomtömegre van szüksége, a kalóriaégető tevékenységek és az erőnléti edzés aránya 2: 1 lesz. Az edzésterved tehát kétharmadában aerob tevékenységeket fog tartalmazni. Megfelelő változatok: 40–60 perc futópadon, álló kerékpáron vagy lépcsőn, és az alkalmasabbak kipróbálhatják az evezős szimulációt. Fontos, hogy a pulzus az aerob küszöbértékben maradjon, ami a valóságban közepes tempót jelent.
Az egyéb, anaerob edzőegységek az izomtömeg fokozatos erősítéséből fognak állni. Különösen az elején mindenképpen egyenletesen erősítse meg az egész testet egy edzés alatt. Változtassa meg az egyes izomcsoportokat, terheljen kisebb súlyokat és végezzen több ismétlést két-három sorozatban. Függetlenül attól, hogy jelenleg aerob vagy anaerob tevékenységet folytat, minden edzésnél hagyjon helyet a hasi területek megerősítésére.
Akkor menj körbe
Ha nem a súly okozza a legtöbb problémát, és zavar a karcsú alakja, akkor elsősorban azok erősítése lesz. Tehát az edzésterved többnyire anaerob jellegű lesz. A bevezető szakaszban, legalább az első tíz edzésen, körkörös edzésrendszert kell követnie, amely az egész testet két-három ciklusban edzi.
Viszonylag nagy intenzitással váltogatja a gépet a gép után olyan sorrendben, hogy mindig a legtávolabbi izomrész következzen. Az egyes állomások közötti szünetek minimálisak, gyakorlatilag csak azt jelentik, hogy egyik gépről a másikra haladunk. Hosszabb, de legfeljebb másfél perc szünet csak a teljes ciklus edzése után, azaz az összes izomcsoport erősítésének befejezése után vár rád. Mindig gyakoroljon tizenöt-húsz ismétlést kis és közepes súly mellett, és az edzés végén lazítsa meg a merev izmokat könnyű futással vagy kerékpározással.
Csak miután az izmok megszokták a terhelést az említett körrendszerrel, megváltoztathatja az edzéstervet, és mindig csak bizonyos megerősített részekre koncentrálhat.
Kombájn
Ha mindkét cél kombinációja van, tehát kissé túlsúlyos, és még mindig meg kell erősítenie az izmait, az edzésterv 2: 2 lesz. Az anaerob és az aerob tevékenységeket itt azonos arányban képviselik, ami azt jelenti, hogy egy hét alatt összekapcsolja a körkörös edzést és az álló gépen végzett munkát. Ideális lenne megváltoztatni ezt a két tevékenységet, vagyis minden más képzést elvégezni.