számára
A futball egyike azoknak a sportjátékoknak, amelyek magas követelményeket támasztanak mindenfajta motorikus képességgel szemben. A sikeres karrier érdekében a játékosoknak már a kiskoruktól kezdve a gyorsaság, az állóképesség és az erő érdekében kell dolgozniuk. A mérkőzés és az edzés alatti ingadozó intenzitás gyors sprintekkel, irányváltásokkal, a koordinációra és az általános állóképességre vonatkozó magas követelményekkel jár.

Bár az étrend-kiegészítőket mindig a sporttáplálkozási szakemberrel folytatott konzultációt követően kell használni, számos tudományosan megalapozott kiegészítő létezik, amelyek segíthetnek a labdarúgóknak a játék intenzitásának és a mentális elkötelezettség fenntartásában.

A táplálékkiegészítők piaca az egyik leggyorsabban növekvő iparág a világon - így nem csoda, hogy a gyártók folyamatosan új marketinget állítanak elő, ami az egyetlen munkám - eladni. Kevés sportoló tudja azonban, hogy étrend-kiegészítő forgalomba hozatalakor a gyártónak nem kell bizonyítania hatékonyságát. És itt van egy hely az átgondolt marketing számára, amely meg fogja győzni arról, hogy valóban szüksége van a legújabb égőre.

De vannak olyan kiegészítők, amelyek valóban előnyösek lehetnek a futballisták számára, és hatásuk nagyrészt nem csak placebo lesz.?

Itt van egy lista az 5 bevált kiegészítésről, amelyeket az ACSM (American College of Sports Medicine) hatékonynak talált - és amelyeket szinte minden futballista magabiztosan használhat.

Ionos ital

A sportfelkészüléstől kezdve a játékosok hallgatják a „Menj egy italért. "Az ivási rendszer azonban nemcsak a gyermekek számára fontos. A víz az emberi test több mint felét teszi ki, ezért az elegendő hidratálás még a felnőtt játékosokban is figyelmet érdemel. Különösen meleg időben és nagyobb intenzitással a fizikai aktivitás izzadással jár, ami nemcsak a víz, hanem a fontos elektrolitok túlzott veszteségét is okozhatja. Ezek fontos szerepet játszanak a test belső környezetének egyensúlyának szabályozásában.

Szerep a futballban: Folyadékpótlás és nátriumszint fenntartása, a kiszáradás megakadályozása

Mennyi? Labdarúgó-mérkőzés vagy hosszabb edzés (1 óránál hosszabb időtartam) esetén válasszon egy hipotóniás sportitalot, amelynek nátriumtartalma 300 - 600 mg/l, a maximálisan ajánlott mennyiség kb. 800 ml/óra.

Tipp: A magasabb nátrium-koncentráció ronthatja az ital ízét. A mérkőzés végén a sós étel praktikusabb a nátrium kiegészítésére - elegendő vízbevitel mellett.

Kreatin

A kreatin az egyik leginkább kutatott és bevált táplálékkiegészítő. Nehezen találna olyan kiegészítést, amelyet annyiszor teszteltek, és amelynek hatékonyságát számtalan megbízható tudományos tanulmány megerősítette.

A kreatin a test saját anyaga - tehát nem szteroid vagy természetellenes vegyület, amelyre figyelni kell. Ez a feltűnő fehér por elősegíti az energiaellátás gyorsabb helyreállítását. Ennek oka az adenozin-trifoszfát - röviden ATP - kémiai vegyület, amely képes kémiai energiát mechanikai energiává alakítani, és ezáltal izomösszehúzódást hajt végre. Készletei azonban korlátozottak, és a leggyorsabb helyreállítás az ún kreatin-foszfát - amelynek egy része a "mi" kreatinunk.

A szerep a fociban: gyorsabb és hosszabb sprint

Mennyi? 5 gramm naponta (jelenleg lemondva a kimosási időszakról vagy a nagyobb dózisok hirtelen alkalmazásáról, mivel a hosszabb táplálékkiegészítők egészségbiztonságát több releváns tanulmány is megerősítette - és valljuk be, az 5 g/nap sokkal egyszerűbb és praktikusabb jegyzőkönyv.

Tipp: Annak ellenére, hogy sok alternatíva van a piacon, például kreatin-citrát, kreatin-malát, kreatin-piruvát és még sokan mások, a képzeletbeli trónon még mindig van egy "régi ismert" kreatin-monohidrát, amelynek ára még mindig felülmúlhatatlan/minőségi arány.

Koffein

A foci a fizikai képességek mellett a mentálisakat is magas követelményekkel támasztja. A koncentráció, a gyors döntéshozatal és a reagálás kulcsfontosságú tényező minden sikeres cselekvésben. A piacon számos olyan stimuláns van, amely késlelteti a fáradtság kialakulását, és lehetővé teszi a sportolók számára, hogy 100% -osan a teljesítményükre koncentráljanak. A leginkább kutatott, legmegbízhatóbb és legbiztonságosabb a koffein, ahol sokféle lehetőség áll rendelkezésére annak beviteléhez (tabletta, rágógumi, kávé, energiaitalok ...).

Szerep a futballban: A fáradtság késleltetése, a kognitív funkciók javítása (koncentráció, döntéshozatal, reagálás stb.)

Mennyi? Az ajánlások 1 és 6 mg/testtömeg-kg között mozognak. Egy 70 kilós futballistának 200 mg-nak elegendőnek kell lennie (főleg ilyen módon adagolt tabletták), a körülbelül 400 mg-os adag is biztonságos.

Béta - alanin

Ez a szokatlan aminosav szokatlan kémiai szerkezetének számos előnyt ad. Mivel neurotranszmitterhez hasonlít, hozzáadják a különböző edzés előtti edzésekhez, ahol fő feladata a test felrúgása. Hosszú távú pótlás esetén növelheti az izmok karnozinszintjét, ami késlelteti a test elsavasodásának kezdetét.

A legismertebb béta-alaninnal végzett vizsgálat futballistáknál átlagosan 34% -os teljesítményjavulást könyvelhetett el 3 hónapos béta-alanin használat után.

Szerep a futballban: Hosszabb szubmaximális sprint

Hogyan kell csinálni? 3-4 gramm naponta körülbelül 3 hónapig

Tipp: Nagyobb dózis (általában 800 mg feletti) bevétele után időnként viszketés lép fel. Ezért ideális a napi adagot több kisebb adagra osztani.

Szódabikarbóna

Ez a feltűnő összetétel szinte minden éléskamra része, de sok embernek fogalma sincs a kiaknázatlan lehetőségekről (nem csak) a futballpályán. Bikodon-szódáról beszélünk, amelynek a bolyhos ösvényen kívül más tulajdonságai is vannak. Nem térünk ki a fiziológia részleteire, az eredmény nagyon hasonló ahhoz, amit a béta - alanin. A különbség abban az elvben van, amely alapján sejtszinten és az adagolásban dolgoznak.

Szerep a futballban: Hosszabb szubmaximális sprint

Hogyan kell csinálni? Keverjen össze 300 mg/testtömeg kg-ot vízzel vagy lével néhány perccel edzés előtt. Az átlag 70 kilós focistáknak ez körülbelül 2 gramm szóda. Figyelem! A béta-alaninnal ellentétben hosszú távú kiegészítésre nincs szükség, és a hidrogén-karbonát használatának csak azonnali hatása van.

Tipp: A bikarbonát szedése egyszerű és hatékony, de emésztési problémákat okozhat. Az első használat előtt ajánlatos az edzés során tesztelni tolerabilitását.

A táplálék-kiegészítőket az átlagembereknek is szánják. Fontos tudni a hatásukat, az adagolást és a minőséget. A minőség azért fontos, mert nem minden gyártó helyezi előtérbe.