étel

A fehérje megtalálható húsmentes ételekben is. Meglepheti fehérjetartalmuk.

A „fehérje” szó hallatán valószínűleg marhahúsra, csirkére vagy halra gondol. De talán megfontolhatja a fehérje kiegészítését vegetáriánus forrásokkal is. Ide tartozik a szója, a teljes kiőrlésű kenyér, a dió és a mag. Egyes zöldségfélék alacsonyabb telített zsírtartalommal bírnak, és fitotápanyagokat tartalmazhatnak, amelyek elősegíthetik a betegségek leküzdését.

Íme öt étel, amelyek nem tartalmaznak húst, de legalább 5 gramm fehérjét kínálnak:

1. Spárga

200 gramm főtt spárgában több mint 6 gramm fehérje van - ugyanannyi, mint egy nagy tojásban. A spárga tartalmaz folsavat, C-vitamint és vasat is.

Hogyan vegye be az étrendbe: A spárga remek köret, grillen vagy párolva készítve. Csak öntsön olívaolajat.

2. Teljes kiőrlésű gabona

A teljes kiőrlésű gabonafélék, beleértve a búzát, a hajdina, az árpa, a kamut, a köles és az amarant, növelhetik a napi fehérjebevitelt, miközben különféle vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak. Például 1 csésze főtt hajdina több mint 5,5 gramm fehérjét és 1 csésze főtt köles több mint 6 gramm fehérjét tartalmaz. Tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák csökkenthetik számos krónikus betegség, például cukorbetegség és szívbetegség kockázatát.

Hogyan lehet őket bevinni az étrendbe: Ez egyszerű. Cserélje ki a fehér kenyeret 100% teljes kiőrlésűre, és csaknem 8 gramm fehérje lesz két szeletből. Reggelire keressen teljes kiőrlésű gabonapelyheket, amelyek adagonként legalább 6 gramm fehérjét biztosítanak.

3. Pisztácia

Egy maroknyi pisztáciában körülbelül 6 g fehérje van, ami több, mint a legtöbb más típusú dióé. Ezen kívül elegendő rost, kálium, B6-vitamin, vas, antioxidánsok és egyéb tápanyagok vannak bennük. Tanulmányok azt mutatják, hogy a héjában lévő pisztácia segít a fogyásban. Az Eastern Illinois Egyetemen végzett, az Appetite folyóiratban megjelent tanulmány szerint az emberek, akik héjában pisztáciát ettek, 41% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik héja nélkül pisztáciát ettek. A kutatások szerint az üres héjak hasznos vizuális nyomok lehetnek, amelyek segítenek abban, hogy ne egyenek túl.

Hogyan lehet őket bevinni az étrendbe: Egy marék dió az egyik legjobb módja annak, hogy kielégítse vágyát valami ropogóra. A főzés összetevőjeként is felhasználhatók, például a pisztácia kéregben lévő lazacban.

4. Chia mag

A chia mag kiváló fehérjeforrás. Csak 2 evőkanál szárított Chia mag tartalmaz körülbelül 3 g fehérjét. Tele vannak zsírsavakkal, különösen az omega-3 és az omega-6 esszenciális zsírsavakkal, amelyeket testünk nem tud előállítani, és csak ételből nyerhető. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a hasznos zsírsavak gyulladáscsökkentők lehetnek és segíthetnek a szívbetegségekben.

Hogyan lehet őket bevinni az étrendbe: Enyhe diós ízük ideális kiegészítője számos ételnek (beleértve a zabpelyhet és a muffint), sőt olyan italokhoz is, mint a turmixok. Dobja a Chia magokat turmixokba, salátákba, gabonafélékbe és joghurtokba, vagy akár puding vagy lekvár főzéséhez is felhasználhatók.

5. Zabpehely

Egy csésze főtt teljes kiőrlésű pehely 5-6 g fehérjét tartalmaz. Béta-glükánt és oldható rostot is biztosítanak, amelyek segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, és hosszabb ideig jóllaknak. A komplex szénhidrátok fehérjével és rostokkal kombinálva egész reggelen jóllaknak.

Hogyan vegye be őket az étrendbe: A zabpehely ideális reggeli dióval és magvakkal együtt. Muffinban, kekszben és még palacsintában is felhasználhatók.