A hajtókar az egyik leggyakoribb gyakorlattípus. Számos változat létezik. Az alábbiakban információkat olvashat arról a programról, amely a testének a lehető legátfogóbb és leghatékonyabb edzést biztosítja.

Sz. Gyakorlat 1: Széles fogású hajtókarok

Tegye a kezét a földre olyan távolságra, amely szélesebb, mint a váll szélessége. Fuss a lehető legalacsonyabban. Tartsa a testét folyamatosan; ne hajlítsa meg a hátát! Kelj fel, tartsd egyenesen a tested, mintha egy deszka lenne a hátadon. Ez egy hajtókar volt. Készítsen 4 sorozatot, és próbáljon meg minél több helyes fogantyút készíteni mindegyikben. Tartson 1 perc szünetet a szettek között. Ez a gyakorlat jelenti a legnagyobb megterhelést a mellizmok számára, de erős stimulációt biztosít a tricepsz számára is. Ezenkívül a középső középső izmok mindig stabilizálják a testet.

típus: Mindig próbáljon több fogantyút megtenni minden sorozatban, mint az előző sorozatban. Még akkor is, ha csak egy hajtókarral többet csinál, ez sokat jelent.

Sz. Gyakorlat 2: "Hagyományos" forgattyúk

Tegye a kezét a földre körülbelül a váll szélességén. Ezt a gyakorlatot az előzőhöz hasonlóan végzik. Az egyetlen különbség az teste helyzete miatt a könyök közelebb kerül a törzshöz. E gyakorlat során a mellizmok továbbra is nagyon aktívak lesznek, de nagyobb lesz a terhelés a tricepszen. Készítsen 4 sorozatot a lehető legtöbb fogantyúval. Ismét a szettek között, tartson egy perc szünetet. Próbálja meg növelni a fogantyúk számát minden sorozat után legalább 1 fogantyúval.

Sz. Gyakorlat 3: keskeny markolatú forgattyúk

Próbáljon a lehető legszűkebb markolatot használni. E gyakorlat során a kezének részben át kell esnie háromszög alakban. Ezt a gyakorlatot az előző gyakorlatokhoz hasonlóan hajtják végre; de ebben a verzióban a munka nagy részét a tricepszed végzi. A cél ismét 4 sorozat minél több fogantyúval történő gyakorlása. Ismét, az előző gyakorlatokhoz hasonlóan tartson 1 perc szünetet a szettek között. És ami a legfontosabb: minden gyakorlattal megpróbálja növelni a terhelést!

forgattyúkhoz

Ez az otthoni edzésprogram kiváló felkészülés az intenzív edzés előtt. Idővel javulni fog és képes lesz gyakorolni több fogantyút és/vagy sorozatot. Megpróbálhatja feltenni a lábát a lépcsőre (vagy székre, heverőre stb.). Ebben a helyzetben a forgattyúk nehezebben teljesíthetők, ami nagyobb hatással lesz a felső mellizmok edzésére.

És ha még a közönséges hajtókarokat sem tudja megfelelően gyakorolni, megteheti őket úgy, hogy a térde a földön legyen. De ha betartja a fenti edzéstervet, egyszer vagy kétszer elegendő ereje lesz ahhoz, hogy helyesen elvégezze a forgattyúkat.

Ez az otthoni hajtókar edzésterv jó alapot jelenthet az edzőteremben történő edzéshez, amely később rád vár. De ha inkább otthon tornázik, folytathatja ezt is, csak ne felejtse el idővel növelni az edzés nehézségeit.

Élvezze az edzést!