Olyan időszakban élünk, amikor folyamatosan jelennek meg új étrendek, étrend-kiigazítások és a kapcsolódó trendek. Bár a vegetáriánus étrend nagyon régóta ismert, nem biztos, hogy tudta, hogy a vegetarianizmusnak különböző változatai vannak. Az egyiket is ovo-lacto diéta, amellyel ovo-lacto vegetarianizmus néven is találkozhatsz.

Ez egy olyan étrend, amely elsősorban a fogyasztáson alapul növényi étrend, kivéve a halat, a baromfit és más típusú húsokat. Ez azonban lehetővé teszi a tojást és a tejet, valamint a tejtermékeket. Cikkünkben részletesebben megvizsgáljuk az ovo-lacto étrendet, és annak előnyeire és hátrányaira összpontosítunk. Lesz egy példa egy menüre is.

Ovo-lacto diéta - navigáció a cikkben

előnyök

Mi az ovo-lakto diéta

Az ovo-lakto vegetáriánus étrend főleg növényi ételek fogyasztásán alapuló étrend, de megengedett tojás, tej és tejtermékek fogyasztása is. Innen ered a neve, mivel Az "Ovo" a tojás latin neve, a "lacto" pedig a tej.

Számos oka van annak, hogy az emberek a lakto vegetáriánusává válnak. Közülük sokan megteszik etikai, egészségügyi vagy környezeti okokból, hasonló ahhoz, amit például pescetárius étrend mellett tesznek. Hasonló elveken alapul, azzal a különbséggel, hogy ehet halat és tenger gyümölcseit is.

Mit enni?

Mint már említettük, a diéta alapja ebben az étrendben növényi táplálék. A tejtermékekkel együtt azonban ehet tojást és tejet is. Bármilyen hús tilos.

Engedélyezett ételek

    gyümölcsök és zöldségek teljes kiőrlésű ételek (quinoa, hajdina, amarant, zabpehely, rozs, búza, tönkölybúza, búza) hüvelyesek diófélék és magvak egészséges zsírok (olívaolaj, avokádó, olajbogyó) tofu, tempeh tejvaj joghurt sajtok túrós tojás ételek tojást tartalmazó és tej (tojástészta, sütemények, sütemények ...)

Az ovo-lacto étrend gazdag egészséges ételekben

Tiltott ételek

    baromfi sertés marhahús vad vad bárány borjú hal bármilyen húskészítmény

Egészségügyi előnyök

Számos tanulmány kimutatta, hogy jól megtervezett és kiegyensúlyozott ovo-lakto vegetáriánus étrend számos szempontból előnyös lehet egészségünk számára.

➡️A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése

Az ovo-lakto vegetáriánusoknak van alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mivel a húsevés magasabb kockázattal jár. A vegetáriánus étrend főként az egészséges ételek, például teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és diófélék vagy magvak fokozott bevitele miatt csökkenti ezt a kockázatot. Ezenkívül az elsősorban növényi étrenden alapuló étrendek rostokban gazdagok, ami lassabb emésztést eredményez, és javítja a szervezet vércukorszint-szabályozási képességét.

➡️ Segíthet az egészséges fogyásban

A Lacto étrendje segíthet miközben megőrzi egészséges testsúlyát és elősegíti a felesleges kilók állapotát. Mivel ez a diéta rostokban gazdag, és az étrend kevesebb kalóriát tartalmaz, jóllakottnak érzi magát, és nem fog túlevni. Érdekes például az a kutatás, amely bebizonyította, hogy a vegetáriánus étrend az elhízás és a kapcsolódó betegségek megelőzése.

A közel 38 ezer embert érintő tanulmány megállapította a vegetáriánusok alacsonyabb BMI-vel rendelkeznek, mint az emberek, akik mindenevők. A magasabb BMI a magas fehérjebevitelhez és az alacsony rostfelvételhez kapcsolódik. Ezért arra a következtetésre juthatunk, hogy a rostban gazdag növényi ételeken alapuló étrend előnyös a fogyásban.

Javítja a szív egészségét

A hús, bizonyos típusú zsírok és finomított szénhidrátok fogyasztása összefügg az ateroszklerózis kialakulásával, amely gyakran szívbetegséghez vezet. A vegetáriánus étrend csökkenti ezt a kockázatot ráadásul akár megfordíthatja az érelmeszesedést is. A növényi étrend nagyon hatékonynak bizonyult a szív véráramlásának javításában, de az érrendszer egészségének javításában és a vérnyomás csökkentésében is.

Csökkentheti a rák kockázatát

A vegetáriánus étrendet is kombinálják a különféle ráktípusok kockázatának csökkentése. 96 különböző vizsgálat összefoglalása kimutatta, hogy a vegetáriánusoknak akár 8% -kal kisebb a halálozási kockázata a rákban, mint a húst fogyasztóknak.

Számos kutatás és tanulmány arra a következtetésre jutott a rák kialakulásának kockázata nagymértékben csökkenthető növényi ételek fogyasztásával. És néhány kutatás azt is sugallja, hogy a vörös húsban és feldolgozott húskészítményekben gazdag étrend növeli bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

Csökkentheti az epekövek kockázatát

Az ovo-lacto étrend alapelveit fogyasztóknak van alacsonyabb az epehólyag-betegségek és az epekövek kockázata. Hat évig tartó, csaknem 5000 ember bevonásával végzett kutatás kimutatta, hogy a húst fogyasztó embereknek akár 3,8-szor nagyobb az esélye az epekövek kialakulására, mint a vegetáriánusoknak.

Az ovo-lacto étrend hátrányai

Bár az ovo-lacto étrendnek számos egészségügyi előnye van, több is van hátrányai és ha úgy dönt, hogy erre a diétára vált, akkor tudnia kell róluk. Nézzük tehát őket:

➡️ Szüksége lehet kiegészítőkre

Ha az ovo-lacto étrend során elegendő figyelmet fordít a diéta összeállítására, és gondoskodik arról, hogy kiegyensúlyozott legyen, akkor nem lesz szüksége kiegészítőkre. Látnia kell azonban, hogy van-e megfelelő vas-, fehérje-, cink- és omega-3 zsírsav bevitel. Ha hiányzik ezek az összetevők az étrendből, pótlásra lesz szükség.

Fehérjék nagyon fontosak az egészségünk szempontjából, és az ovo-lacto étrendben főleg a forrásaik tojás, tej és tejtermékek, de hüvelyesek, diófélék vagy magvak is. Ezért győződjön meg arról, hogy a vegetáriánus étrendben megfelelő mennyiségű ételt fogyaszt. Szükség esetén a fehérje bevitelét növényi fehérjékkel is növelheti, a kannabisz fehérjék nagyon népszerűek.

Tiszta növényi eredetű fehérjét tartalmaz barna rizs és borsó fehérjék. Ráadásul az is szuperélelmiszerekkel gazdagítva, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket és kellemes édes ízt adnak neki. Ez természetes gluténmentes a nem tartalmaz laktózt, és így alkalmas a celiakiaiaknál a laktóz-intoleranciában szenvedők és a vegánok.

1. TIPP: ha 2 csomagot rendel, ajándékot kap - egy praktikus shaker 2. TIPP: kedvezményes kupon minden megrendelés után + gyakori akciók 3. TIPP: a bontatlan csomagolás visszatérítésének lehetősége 4. TIPP: postaköltség 4 € (Slovenská pošta), szállítási idő 5 napon belül 💰 Kedvezmény akár -14% a valentin14 kód megadása után → ide

Vas részt vesz az oxigén szállításában testünkben, és a vegetáriánusoknak akár 1,8-szor nagyobb szüksége lehet rá, mint a mindenevőknek. Vegetáriánus vasforrások a tofu, a bab, a lencse, a mandula és a zöld saláta. A vas felszívódása javítja a C-vitaminban gazdag ételek, például a citrusfélék bevitelét.

Cink elősegíti a növekedést, a sebgyógyulást és az immunrendszer egészségét. A cinkben gazdag növényi élelmiszerek közé tartozik a bab, a borsó, a lencse, a tofu, a földimogyoró, a mogyoróvaj, a kesudió és a teljes kiőrlésű gabona.

Omega-3 zsírsavak olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek támogatják a szív, a szem, a bőr, az idegek és az agy egészségét. Ezért a dió és a napraforgómag nem hiányozhat az étrendből.

Kiváló cink forrása Vannak kesudió is, amelyeknek az ovo-lakto diéta során biztosan nem hiányozhat az étrendből.

1. TIPP: minden van raktáron 2. TIPP: ingyenes mintákat vásárolni 3. TIPP: 80 € felett ingyenes szállítás

➡️ Gondoskodnia kell a diéta minőségéről

A növényi étrend népszerűsége növekszik, és a piac is Sok vegetáriánus étel közül lehet választani. Ügyelni kell azonban arra, hogy ezeket az ételeket ne dolgozzák fel iparilag, és ne legyenek tele hozzáadott cukorral, sóval, egészségtelen zsírokkal és kalóriákkal. Ezért azt javasoljuk, hogy mindig olvassa el a megvásárolni kívánt étel összetételét.

Példa 5 napos menüre

Ha érdekli az ovo-lacto étrend, akkor neked ajánljuk ötnapos menü inspirációja.

1 nap

    reggeli: teljes kiőrlésű kenyér avokádóval, banán turmix kesudiós tejes ebéddel: paradicsomleves parmezánnal, zöldségsaláta csicseriborsóval vacsora: tortával töltött bab, zöld saláta és krémmel fokhagymás mártással

2. nap

    reggeli: sós cukkinis sütemény ebéd: zöldséges rizottó céklasaláta vacsorával: sült burgonya és lencse pogácsával, uborka saláta

Tippek harapnivalókhoz

A dió és az aszalt gyümölcs egészséges táplálék a telítéshez

Ha éhes leszel a főétkezések között, ezek egyikéhez nyúlhatsz ízletes és egészséges snackek:

    egy marék szárított gyümölcs, mag és dió ízlés szerint banán, kevés mandulavaj sárgarépa krumpli hummus pörkölt csicseriborsó teljes kiőrlésű keksz joghurt bogyókkal és dióval

3. nap

    reggeli: pirítós túróval és paradicsommal ebéd: tésztasaláta olajbogyóval és görög sajtos vacsora: grillezett sajt vegyes salátával

4. nap

    reggeli: zabpehely almával és fahéjjal ebéd: zöld saláta tofuval, olajbogyóval és sült dióval, ecettel és olívaolajjal, teljes kiőrlésű pirítós vacsora: sajtburger zöldsalátával, paradicsommal és joghurtos öntettel

5. nap

    reggeli: sült marhahús zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyér ebéd: sajtos golyó málna szószos vacsora: sült brokkoli burgonyapürével

3 tipp a receptekhez

Sült brokkoli

Szükségünk van: 500 g brokkoli, 5 tojás, 300 g görög joghurt, 100 g parmezán, só és bors ízlés szerint

Hogyan kell csinálni: Forraljuk fel a brokkolit sós vízben, de csak néhány percig főzzük, hogy ne legyen teljesen puha. Amíg a brokkoli fő, keverje össze egy tálban a joghurtot, a tojást és a reszelt parmezánt. Ízlés szerint adjon hozzá fűszereket és sót.

A sütőedényt törölje meg olajjal, és tegye bele a kisebb fejekre osztott brokkolit. Öntsön rá tojás, sajt és joghurt keveréket. 30 percig sütjük 180 fokon. Tálaljuk például főtt burgonyával.

Lencse karaj

Szükségünk van: 150 g vörös lencse, két sárgarépa, egy hagyma, két tojás, egy gerezd fokhagyma, 70 gramm őrölt zabpehely, só, bors, majoránna, olívaolaj

Hogyan kell csinálni: 3 dcl vízben puhára főzzük a lencsét. Sült hagyma és zúzott fokhagymagerezd olívaolajban. Hozzáadjuk a főtt lencséhez tojással, sárgarépával, pelyhekkel és fűszerekkel együtt. Ízlés szerint sózzuk, és jól keverjük össze. Megformáljuk a fasírtokat, és sütőpapírral ellátott tepsire tesszük. Kb. 20 percig sütjük 180 fokon. Zöldségsalátával tálaljuk.

Sajtgolyók

Szükségünk van: 1 csésze egyforma túró, egy tojás, 1 csésze őrölt zabpehely, méz, gyümölcs

Hogyan kell csinálni: Túrót, pelyheket és tojásokat tésztát készítünk, amelyből aztán formázzuk a golyókat. Öntsön vizet az edénybe, és hagyja felforrni. Ezután golyókat helyezünk bele, amelyeket a felszínre engedünk lebegni, és eltávolítjuk őket. Ízlés szerint mézzel és gyümölccsel leöntve tálaljuk.

Mi érdekelhet