Pihenés és gyógyulás elengedhetetlen részei mindenkinek edzésterv. Az edzés utáni regeneráció nagy hatással van másokra Sportteljesítmény és megengedi sokkal hatékonyabban edzeni. Ha minden nap edz, hogy elérje fitnesz céljait és remekül nézzen ki, akkor rengeteg időre van szüksége a kikapcsolódásra is. Rendszeres pihenés nélkül az edzések között az erőfeszítései haszontalanok lehetnek.

módszer

Regenerálás edzés után

Edzés alatt és után, sok kalóriát éget el. Nélkül rendszeres regeneráció azonban nemcsak a zsírraktárakat, hanem az izomtömeget is elveszítheti. A túlterhelt organizmus nagy mennyiséget szabadít fel stressz hormonok, ami a sérülés nagyobb valószínűségéhez vezethet vagy nem kívánt súlygyarapodás. Azt azonban már tudja, hogy az izmok nem nőnek edzés közben, kizárólag edzés után épülnek fel. Ehhez azonban elegendő regenerációra, kiegyensúlyozott étrendre és minőségi alvásra van szükség. [1]

Miért fontos a regeneráció?

Minden a fizikai aktivitás, különösen az igényes, hangsúlyozza a testet. Edzés közben megerőlteti a különböző izmokat, ami azt jelenti, hogy károsítja az övét izomsejtek. Az izomnak némi időre van szüksége a regenerálódáshoz, mert az izomszövet helyreállítása kb 24-48 óra. Ezért a gyakori edzés anélkül, hogy az izmokon pihenne, inkább felkészíthet, mintsem segíthet a növekedésben. [2]

Ezért soha nem végezne erősítő edzéseket két egymást követő napon nem szabad ugyanazokat az izomrészeket gyakorolniuk. A helyes alkotásról edzésterv cikkünkben is olvashat Minőségi edzésterv összeállítása - tippek, tréningek, a leggyakoribb hibák.

Az intenzív mozgásgyakorlat meghozza az utat. A testből szekretálja a poliszacharid glikogént, amely a májban és az izmokban található. Fontos, hogy szabályozza a vér cukorszintjét és ellátja az izmokat a szükséges energiával. A gyors regenerációhoz hosszú távú testmozgás szükséges pótolja a glikogénkészleteket, ezzel megindítva az izomszövet javítását és adaptációját. Az izom-glikogénszint maximalizálása érdekében fogyasztania kell szénhidrátok. [3]

Azonban a szénhidrátbevitel nem az egyetlen garantált módszer a megerőltető testedzésből való kilábalásra. Ezért kínáljuk Önnek 8 tipp az edzés utáni regenerálódáshoz.

1. Gondoljon a hidratálásra

A regeneráció során a víz játszik fontos szerep. Hozzájárul a test azon folyamatainak megfelelő működéséhez, amelyek lehetővé teszik a stresszes izmok helyreállítását edzés után. Emlékezz erre Izmainak 75% -a víz. [14] Számos oka lehet az ivási rend betartásának még megerőltető edzés után is. A hidratálás:

  • Támogatja az izomregenerációt - A testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend az izomfehérjék szintézisén keresztül támogatja az izomnövekedést. A fehérjeszintézishez azonban meg kell követelni, hogy az izmok jól legyenek hidratált. Ha utána jársz edzés dehidratált, a fehérjeszintézis lelassul és következésképpen késlelteti a gyógyulását. [4]
  • Javítja az emésztést - Amint fent említettük, az izmoknak edzés után fel kell tölteniük glikogénszintjüket. Ezért fontos ételt fogyasztani szénhidrátokban gazdag. Az emésztéshez azonban víz szükséges. Az étel lebontását segítő nyál főleg folyadékokból áll, és elengedhetetlen az emésztéshez és tápanyagok felszívódása. Az őszinte hidratálás tehát megkönnyíti az emésztést és ezért a regenerálódást. [5]
  • Csökkenti a fáradtságot - Az egyik leggyakoribb tünet A kiszáradás fáradtság. Az ivási rend be nem tartása csökkenti a vér mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy a szívnek keményebben kell dolgoznia, hogy vért pumpáljon a test minden olyan részére, amelyre létfontosságú szükség van oxigén és tápanyagok. A fáradtság nemcsak gátolja az edzés utáni regenerációt, hanem csökkenti a letargia érzését motiváció és a vágy, hogy folytassa a gyakorlást.

2. Ne felejtsd el a kiegyensúlyozott étrendet

Az edzés után azonnal integetsz éhesnek érzi magát? Nem szabad elhanyagolni, mert tankolni kell. Diéta edzés után elengedhetetlen, hogy izmaid jól működjenek.

Az izomregeneráció szempontjából fontos tápanyagok között szerepelnek az említett szénhidrátok is fehérjék. [6] A test a fehérjéket bontja aminosavak, amelyek az izomrostok építőkövei. A fehérje nélküli izom megterhelődik nem tud regenerálódni , Alternatív megoldásként megteheti, de a test más forrásokból származó aminosavakat fogyasztana, amelyeket Ön biztosan nem akar megengedni. [7]

Fontos anyagok is vitaminok és ásványi anyagok. Egyrészt hatékonyabban segítenek használja ki a fehérjék előnyeit, másrészt biztosítják a regenerációhoz szükséges hormonok felszabadulását. Ha azon gondolkodik, hogyan tudja ellátni testét a szükséges tápanyagokkal, olvassa el cikkünket az 5 legjobb fitnesz receptről a tápanyagok pótlásához edzés után, és tudjon meg többet.

3. Kényeztesse magát egy jó éjszakai alvással

Alvás közben a test ellazul növekedési hormonok, amelyek segítenek izomnövekedés és támogatás zsírégetés. Éjjel a test egyes funkciói inaktívak, ezért a testnek elegendő ideje van rá a sérült szövetek helyreállítása. Minél jobban alszol, annál jobb izmainak regenerálása.

Éppen ezért az alvás időtartama is fontos szerepet játszik a regenerációs folyamatban. Ha azon emberek közé tartozik, akik ezt gondolják csak 5 órányi alvásra van szükségük, tudd, hogy a tested szenved. Nincs elég ideje felépülni, ami nagyobb sérülési kockázatot jelent. Rengeteg alvás és pihenés az izomregeneráció egyik legjobb módja. [15] Ezért összpontosítson az optimálisakra Napi 7-8 óra alvás.

4. Próbáljon ki egy masszázst

Masszázs javítja a vérkeringést és ugyanakkor ellazítja a feszült testet. Az izommasszázsnak olyan pozitív hatása van, amelyet még a profi sportolók sem engedhetnek meg. Az izomtömeg stimulálásával megakadályozhatja az általában megnyilvánuló fájdalmat 2-6 órával intenzív edzés után.

Az izmokat azonban testedző henger segítségével maga is megmasszírozhatja. A fitnesz görgő hatékony masszázs segédeszköz az általános mobilitás javításához, az izomtartomány növeléséhez és merev végtagok felszabadulása. A testgörgők hatékony fitnesz kiegészítők, amelyeket otthonában vagy fitneszközpontjában kényelmesen használhat.

5. Jég- és hideg fürdőkben enyhítse a fájdalmat

Ha keményen dolgozik az edzőteremben, maratonra készül, vagy csak valamit szeretne tenni az egészsége érdekében, az nem fog fájdalom nélkül. Izmaid elszakadnak, ezért kis mennyiségű gyulladás van, ami zavarja a tested. A jég enyhíti a fájdalmat az érintett területen az idegvezetési sebesség csökkentésével. Ez lelassítja az izmok és az agy közötti fájdalomjeleket, ezért alig érzi a fájdalmat.

Az egyik legegyszerűbb módszer a megerőltető edzés után a következő helyreállításra. Helyezzen jégcsomagokat a fájó izmokra 20 percig, hogy gyorsabban felépüljenek. Népszerűek a hideg fürdők vagy a krioterápia is, amelyeket hivatásos sportolók használnak az utána jelentkező izomfájdalom regenerálására és csökkentésére intenzív edzés és versenyek. [10]

Számos elit futó, profi futballista és híres testépítő edzés után nem engedhet jégfürdőt. Egyes sportolók nemcsak jégfürdőt használnak, hanem kontrasztos vízterápia , és ezáltal a hideg és a forró víz váltakozása. [11]

6. Ne felejtsd el nyújtózkodni

Rendszeresen izomfeszítés számos előnye van. A nyújtás elősegítheti rugalmasság, ami fontos tényező a fizikai erőnlétben és javítja testtartás. Ezenkívül hosszan tartó izomfeszítés csökkenti a stresszt és megszünteti a fájdalmat.

Nyújtás remek módszer az izomfeszültség enyhítésére és a súlyzós edzés megakadályozására. A nyújtó gyakorlatok vagy a jóga a legjobb tevékenységek közé tartozik, amelyek elősegítik az izmok regenerálódását és a jövőbeni sérülések megelőzését. A nyújtás különösen hasznos lehet az Ön számára edzésen kívüli napokon. Idővel pozitív hatást fog érezni kevesebb izom formájában. [12]

7. Aktívan regenerálódjon

Az aktív pihenés a alacsony intenzitás közvetlenül a nehéz edzés befejezése után. A paradoxon az, hogy a maratonból vagy más sporttevékenységből való kilábalás legjobb módja csak az aktív kikapcsolódás.

Az aktív regeneráció magában foglalhatja a lassú kocogást vagy a kerékpározást. Abban különbözik a tipikus regenerálódástól, hogy tartós néhány percnél hosszabb. Ezért maga kiterjesztésnek tekinthető edzésterv.

Az aktív kikapcsolódás elsődleges célja a fenntartás szívritmus a szoba frekvenciája felett. Ezért célszerű a gyakorlat végén olyan gyakorlatokat is felvenni, mint:

  • könnyű súlyemelés (30% -kal alacsonyabb terhelés a szokásosnál)
  • a jóga és kevésbé energikus formái, például a hatha, a jin vagy a lassú vinyasa
  • kerékpározás vagy álló kerékpár
  • elliptikus vagy evezőgép
  • úszás
  • túrázás, gyors séta vagy kocogás

8. Megszabadulni a stressztől

Naponta vagyunk kitéve krónikus stressz, amely különféle forrásokból származik. Ennek oka lehet munka, alváshiány vagy a környezet negatív hatása. Ez a fajta stressz jelentősen befolyásolhatja érzését, de azt is, hogy milyen gyorsan érzi magát gyógyulsz. A túl sok kényelmetlenség drasztikusan jelentkezhet csökkentse a regeneráció sebességét az edzések között.

Felvenni az edzéstervbe Intenzív testmozgás, meg kell szabadulnia a krónikus stressztől. Azok a gyakorlatok, amelyeket mentális kényelmetlenség hatása alatt végeznek, negatívan befolyásolhatják a testet. Az izmok hajlamosabbak a sérülésekre, és ha fogyni próbál, sokkot tapasztalhat, amikor hozzád ragaszkodnak stressz kilogramm. [13]

Ezért tegyen lépéseket a stressz enyhítésére, hogy gyorsabban felépülhessen. Csinálj valamit, ami igazán tetszik, nevetés és vegye körül magát azokkal az emberekkel, akiket szeret. Próbáld ki meditálni, gyakorolni a jógát, szánj időt magadra. A tested megköszöni ezt.

Mint már tudod, regeneráció edzés után kulcsfontosságú eleme a fitnesz célok. ha akarod energiát nyerni A további testmozgáshoz el kell kezdenie ezeket a tippeket gyakorolni, hogy kiegészítse őket a tiéddel edzésterv. Milyen forma regeneráció inkább edzés után? Ossza meg tippjeit a megjegyzésekben, és ha tetszett a cikk, feltétlenül támogassa megosztással.