után

A Pilates egy egyszerű gyakorlatsor minden korosztály számára. A gyermekek, a produktív korúak és az idősek megerősíthetik izmaikat, megszabadulhatnak a feszültségtől, kijavíthatják a helytelen testtartást és ellazíthatják az egész szervezetet. Nem számít, hogy milyen korban kezded a Pilates programot. Fontos a koncentráció, a megfelelő légzés és különösen a gyakorlatok szisztematikus ismétlése.

Joseph Pilates ezt mondta: "A fizikai erőnlét a boldogság első előfeltétele. A boldogság eléréséhez kontrollálni kell a testét. Ha harmincas vagy, és kijön a formádból, akkor öreg vagy. Ha 60-as éveiben rugalmas és erős vagy, akkor fiatal vagy. " Ezért soha nem késő elindítani módszerét.

A Pilates gyakorlatok alapja az a belső és külső izmok edzése, amikor az egész testet bevonja, a fejtől a lábujjakig. A testmozgás számos más módjától eltérően az egyes izmokat nem elszigetelten edzi. Annak ellenére, hogy keményen fog dolgozni a Pilatesen, a gyakorlatok gyengédek a nyugodt és ellenőrzött mozgásoknak köszönhetően. A gyakorlat intenzitását és ütemét maga határozza meg. Ha elméjét az egyenletes légzésre összpontosítja, megszabadul az agya a gondtól és a mentális egyensúly érzésétől a mindennapi életbe is átvihető.

Amire szükséged lesz?

A Pilates egyfajta gyakorlat, amelyet a saját otthonában kényelmesen végezhet. Kapcsolja ki a telefont, és kellemes hangulatot teremtsen. Nem kell kapkodni. Az egyetlen eszköz, amire szüksége lesz, az kényelmes pad a test alatt, míg a legtöbb gyakorlat során hazudik vagy megfordul a gerincén. Neked is kéznél kellene lennie törölköző vagy víz és a ruhádnak kényelmesnek kell lennie, de ha szorosan illeszkedő pólót vagy nadrágot választasz, akkor jobban ellenőrizheted, hogy helyesen hajtod-e végre a gyakorlatokat.

Fontos a rendszeresség

Ha a Pilates mellett dönt, az eredményeket nem azonnal, hanem az egyes gyakorlatok rendszeres ismétlésével érjük el. Ismételésével megtanulod helyesen végrehajtani az egyes mozgásokat, megismered azokat a gyakorlatsorokat, amelyeket mérni fogsz, és idővel simán és szünetek nélkül gyakorolhatod az egyik gyakorlatot.

Olyan mozdulatok, amelyeket rendszeresen ismétel, miközben önmagát gyakorolja agyad úgy emlékszik, mint az új mozgásminták. Követni fogod automatikusan végrehajtja. Például, mivel edzés közben folyamatosan tartsa a hátát ellenőrzötten függőleges helyzetben, A tested fokozatosan érezni fogja, hogy a púpos nem természetes. Ez automatikusan korrigálja a testtartást, amikor gépel számítógépen, sétál vagy vezet.

Az elme erősítése

A Pilates gyakorlatokat koncentráltan fogja végrehajtani. Gondolkodási edzés (igénytelen a helyes légzésre vagy mozgásra összpontosítva is) erősíti az agysejteket Ahogy a testmozgás erősíti az izmokat. Ez hosszú távon növekedni fog koncentrációs képesség. Az agysejtek csak akkor maradnak életben, ha felhasználják őket.

A helyes légzés szabályai

Pilatesnél mindig csak az orrával lélegezzen be. Lélegzik mély, hogy mindkét tüdőlebeny teljesen meg legyen töltve. Ne légy feszült légzés közben, hogy a helyes légzés hatása ne tűnjön el gyorsan. Ezért tartsa nyugodtan a vállát és a nyakát, de a gerincét tartsa függőlegesen. Kilégzés a szájon keresztül. Csatlakoztassa ajkait, mintha gyertyát fújna, és koncentráljon a kilégzésre. Vele kell menned hasi izmok letöltése, a mély izomaktivitás aktiválására.

Gyakorlatok kezdőknek

Mint minden tevékenységnek, a Pilates gyakorlatoknak is megvan a szintje - kezdő, haladó és nagyon haladó. Íme néhány kezdő gyakorlat.

Lélegző:

E gyakorlat során tudatos légzést gyakorol a mellkasban, és aktiválja a mély izmokat a következő gyakorlatra. Feküdj úgy a hátadon, úgy, hogy a csípő és az ágyéki csont egy síkban legyen, míg az ágyéki gerinc nem érinti a párnát. Ez egy kis rést hoz létre az ágyéki gerincben, de más helyeken a teste megérinti a párnát. Ez semleges hátulsó helyzetben. Lábak térdre hajoljon és a csípő szélességéig terjedjen. Tartsa a lábát laposan egy szőnyegen. Hajlítsa meg a kezét a könyöknél és helyezze tenyerét a mellkas oldalára. Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül. Érezni fogja, hogy mellkasának oldala és háta a tenyerébe nyomódik. A mellkas elülső részét csak kissé emeljük fel. A váll és a nyak még mindig nyugodt. Kilégzés a szájon keresztül. Megtudhatja, hogy aktiválta-e a mély izmokat, így a hasa laposabb és a bordái ismét puhák. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3-5 alkalommal.

Lábcsúszdák:

Maradjon semleges helyzetben a hátán, tartsa a lábát hajlítva és szélesre tárva, és tartsa a lábát a szőnyegen. Csúsztató mozdulattal csúsztassa előre a bal lábat a szőnyegen, amíg a láb teljesen ki nem nyúlik.. Csúszás közben csak a sarok érintkezik a talajjal. Belégzés közben hajtsa végre a gyakorlat ezen részét. Kilégzéskor húzza vissza az újat az eredeti helyzetébe. Ugyanezt az eljárást alkalmazza a jobb lábon is. Ismételje meg a gyakorlatot ötször mindkét lábon.

A gerinc gerincének dorgálása:

Ez a gyakorlat a lenyomat helyzetéből indul ki - az ágyéki gerinc egy szőnyegen nyugszik, és az ágyéki csontok az ágyéki csont szintje alatt fekszenek. Emelje le mindkét lábát a szőnyegről, hajlítsa őket térdre úgy, hogy az elülső lábak párhuzamosak legyenek a párnával, a térdek pedig derékszögben legyenek a testével (hasonlóan a Z betűhöz). Törölje a kezét vízszintes helyzetbe (nyakkendő) tenyérrel felfelé. Nézete a mennyezet felé is mutat. Kilégzéskor fordítsa az alsó testet jobbra, aminek következtében a bal oldal elveszíti a kapcsolatot a párnával és a lábak jobbra ereszkednek. Hagyja, hogy éppen annyi csepp essen, hogy a hátát az impresszum helyzetben tartsa. A fej közben forduljon a bal kezéhez. Lélegezzen be, és tartsa a helyzetet belégzés közben. Kilégzés aktiválja a hasi izmokat és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Belégzéskor tartson egy rövid szünetet, majd kilégzés közben forduljon tovább balra. Fordítsa meg az alsó testét 2-3-szor mindkét oldalon, mindig váltakozva.

Gerinccsavar:

Ez a feladat nyújtsa ki a törzs mély és oldalsó izmait, és javítsa a gerinc mozgékonyságát. Üljön egyenesen, és tartsa a gerincét semleges helyzetben. Üljön le, hogy érezze az ülőcsontok kiemelkedéseit a szőnyegen. Tartsa a lábát párhuzamosan a szőnyeggel és legyen veled. A lábak a falra mutatnak, így a lábujjak a mennyezetre mutatnak. Nyújtsa karjait vállmagasságig, és nyújtsa ki az ujjbegyeit, hogy érezze a karjaiban lévő izmokat. Tartsa tenyerét lefelé, és stabilizálja a pengéket (A gyakorlat elején finoman rakja össze őket, és húzza lefelé a medence felé, mintha az V betűt akarná rajzolni). Az orron keresztül belélegezve húzza a koronát a mennyezet felé, amíg nem érzi, hogy felnőtt. Kilégzéskor fordítsa jobbra a felsőtestét és a fejét jobb kézre. Rázza meg testét kétszer lassan, ellenőrzött módon és mindig próbálja még egy kicsit meghosszabbítani a fejbőrét. Belégzéskor fordítsa a testét kiinduló helyzetébe. Ismét lélegezzünk ki, és most irányítsuk a felsőtestet és fejünket balra. Rázza meg testét kétszer lassan és ellenőrzött módon, hosszabbítsa meg a fejbőrét, és belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3-5 alkalommal mindkét oldalon.

Minőség helyett mennyiség

Ne feledje, hogy a Pilates nem arról szól, hogy meddig bírja ki. Nem kell ugyanazt a gyakorlatot gyakrabban elvégeznie, mint az ajánlott, még akkor sem, ha úgy érzi, hogy Ön irányít. Ehelyett arra összpontosítson, hogy megfelelő legyen a szám. Ezért legyen türelmes, és inkább fokozatosan térjen át az egyszerűbb gyakorlatokról a bonyolultabbakra.

Van saját tapasztalata a Pilatesa gyakorlatokról? Írja meg a többi olvasónak a cikk alatti beszélgetésben.