Szóval hogy van a sport? Lehet-e fogyni sporttal, csak sporttal? Sokan kipróbálják, az ünnepek után szeretnék leadni a felesleges kilókat, feliratkozni egy edzőterembe és egy-két hónap múlva feladni - főleg azért, mert nem látnak eredményt. Miért van ez így?
Minél több, annál jobb
Testünk napközben kap és bocsát ki kalóriákat - ég. Ez azonban nem egyszerű egyenlet. Mert amikor elkezdünk edzeni, hirtelen nagyobb az éhség és az étvágy. A test természetesen elkezd több kalóriát kérni. Néhányan még "megjutalmazzák" a fokozott erőfeszítéseket. Mások azonban a végtelenségig nem növelik a kalóriabevitelt. Idővel elérünk egy bizonyos határt. Ha egyre többet sportolunk, ez nem jelenti azt, hogy a kalóriabevitelünk a végtelenségig növekedni fog. Ebből következik, hogy minél többet edzünk, annál nagyobb a sport hatása a fogyásunkra.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ha csak hetente 2-3 alkalommal megyünk sétálni vagy fitneszre, akkor a testünk a hét folyamán fokozatosan kitölti az enyhe kalóriadeficitet nagyobb kalóriabevitel mellett. Ha azonban mindennap elmegyünk erre a sétára, akkor a testnek be kell nyúlnia tartalékaiba. Röviden: nem fogjuk megtéveszteni a sportot. Sok mindent fel lehet gyorsítani, de a sportot nem. Nincs parancsikon. Csak a kellő testmozgás miatt tudunk többet fogyni. Nem is lehet másképp.
Tehát mennyit sportoljunk? Minél több, annál jobb.: o) A testsúly megtartásához átlagosan heti 250 percre van szükségünk (American College of Sports Medicine, Healthy Lifestyle Institute stb.). Többre van szükség a fogyáshoz. Körülbelül kétszer annyi. Napok tekintetében 60-90 perc átlagos fizikai aktivitást kell adnunk a testnek, például gyaloglás, hogy esélyt kapjon a fogyásra. Az igényesebb fizikai aktivitáshoz, például a futáshoz, 30-40 perc elegendő. Természetesen egy rövid edzés is jobb, mint a semmi, ha nincs igazán időnk.
Nyugalmi anyagcsere (RMR)
Azonban a kalóriákat nem csak a testmozgás során égetjük el. Energiát égetünk csendes üzemmódban (azaz alvás közben vagy a kanapén fekve is), valamint a szokásos napi tevékenységek során. És most kapaszkodj! Tudja, hogy a bevitt kalóriák hány százaléka ég el nyugalmi állapotban? Körülbelül 60-70%! Tehát a meglévő kalóriaink kétharmadát elégetjük - gondolkodunk, lélegezünk, verjük a szívünket és így tovább. És tudod hány sport? 5%.
És mi van a többivel?
Ha rám számít, akkor azt találta, hogy még további 30% hiányzik. Hol vannak? Ezeket normális napi fizikai aktivitással égetjük el - séta, házimunka, gyermekgondozás stb. Érdekes mégis? Valamit lehetne tenni ellene. Jobban összpontosíthatnánk a normál fizikai aktivitásra, nem csak a sportra. Egy ilyen mozgással sokkal több kalóriát égethetünk el, mint a célzott sporttevékenységek. Körülbelül 25% -kal több! Beszélek sétáról, lépcsőn járásról, nevetésről, éneklésről, takarításról, a kertben végzett munkáról stb. stb. Még a hétköznapi állásról is, ahelyett, hogy ülne, vagy aktívan ülne a munkahelyén. Dr. Greger (blogbejegyzéseim fő információforrása) személyesen példakép. Nagyon sok tévés interjút készít otthonról, távolról, és közben futópadon sétál. Ha belegondolok, valószínűleg egyre kevésbé fogok ellenállni a házimunkának, és nagyobb örömöm lesz a napi végtelen távozás és hazaérkezés miatt, amikor gyermekeket szállítok.
Akkor miért sportolunk, ha fogyni akarunk?
A rossz ételeket nem lehet "sportolni". Heti 6-7 alkalommal sportolok egy órán keresztül. Ha azonban naponta több mint 3000 kCal-t kapok, akkor is hízni fogok. A sport azonban nem teljesen felesleges a fogyáshoz. Három okból:
Először is, sokkal több kalóriát égetünk el, mint magában a sportban, 48 órával a sport után, pihenő üzemmódban (és miután elolvasta ezeket a sorokat, már tudja, hogy a többiben a napi kalória 60-70% -át égetjük el). A fizikai aktivitás utáni megnövekedett oxigénfogyasztás következtében anyagcserénk is fokozódik. Minél intenzívebb a tevékenység, annál jobb.
Másodszor, még akkor is, ha a sport nem vezet fogyáshoz, feltétlenül elégetünk egy kis zsírt, és izomtömeggé alakítjuk. A karbantartáshoz pedig több testenergia szükséges. Egyszerűen izmosabb egyének több energiát égetnek el. Ezért a férfiak is könnyebben fogynak. Sokkal nagyobb az izomtömegük.
Harmadszor: az első zsír, amelyből sportolással fogyunk, az az, amely bár láthatatlan, számunkra a legveszélyesebb. Zsigeri zsír. Az aerob edzés ebben a tekintetben hatékonyabb, mint az erőnléti edzés.
A sport gyógyszer
Noha a sport önmagában, megfelelő étrend nélkül, nem a fogyás leghatékonyabb eszköze, nagyon fontos. Az egészségünkért. A sport gyógyszer. Az emlő- és a vastagbélrák, a cukorbetegség (javítja az inzulinérzékenységet), a magas vérnyomás, az epekövek, a szívroham (jobb eredményekkel jár, mint a gyógyszerek) és a szív- és érrendszeri betegségek (szó szerint ugyanolyan jól működik) elleni gyógyszer. Javítja a vérkeringést és a testnedvek általános keringését, és ezáltal az erek állapotát. Gyulladáscsökkentő hatása van. Tehát meghosszabbíthatja életünket, megmentheti, de javíthatja is.
Amikor a test izzad, megszabadul a méreganyagoktól. Nem is beszélve a sport pozitív hatásáról a pszichénkre. A boldogságot a boldogság hormonja választja el. Amikor boldogabbak vagyunk, akkor boldogabbak vagyunk önmagunkkal is. Ezért együnk kevésbé egészségtelen ételeket. Ismered azt az érzést: „amikor kinyitom, nem rontom el valami egészségtelennel”. Írhatnék egy hosszú listát a sport pozitív egészségkárosító hatásairól, de szerintem te képben vagy. Ezenkívül ez a cikk a sportról és a fogyásról szól, nem a sportról és az egészségről.:ról ről)
Összegzés
Tehát ha fogyni akarunk, az nem (csak) sport lesz. Sokat kellene sportolnunk. Kétségtelen, hogy sokkal jobban tudjuk ellenőrizni, hogy mennyi kalóriát veszünk el, mint amennyit elégetünk. Vagyis étrendünk felett. Mert gyorsan kompenzálni tudjuk az egy órás mozgást egy "kis" nassolással. Az ideális kombináció mind a sport, mind a megfelelő étrend. A sportnak pedig nem csak futásnak vagy fitnesznek kell lennie. A sportban való kitartás nem jelenthet büntetést. Szórakoztatónak kellene lennie. És mindenekelőtt ahhoz, hogy hosszú távon érvényesüljön, a sportnak életünk mindennapjaivá kell válnia. Minden nagyobb intenzitású mozgást meg kell számolni. Tánc, jóga, séta egy baráttal stb. Élvezd! És a tested is élvezni fogja.