primer

A test fejlesztése tele van helyzetekkel:

  • Sokat kell enni a sok izom felépítéséhez, de ez azt jelenti, hogy valószínűleg hízni is fog.
  • Zsírvesztés Szüksége van kalóriadeficitre, amely gyakran negatívan befolyásolja az edzéseket, és akár izom- és erővesztéshez is vezethet.
  • A nehéz edzés erősíti és izmosabbá teheti, de megterhelheti és visszaélhet az ízületeivel és az inaival.
  • Izomot építhet azáltal, hogy könnyebb munkát végez, amely ellazítja az idegrendszert és az ízületeket. De elveszítheti az erőt.

Nehéz is. Még nehezebb kombinálni a különböző típusú edzéseket, mint például a sprint, a szabadidősport, az erőnléti edzés, a hipertrófia, az edzés és így tovább.

] Mindezek miatt Paul Carter és én a "Primer 52" elnevezéssel közelítjük meg a táplálkozást/edzést. Nagyon agresszív kalóriacsökkentés több nap alatt, karbantartás vagy akár túlzott fogyasztás szükséges öt nap alatt.

A Primer 52 azonban egy lépéssel tovább megy, és a fejlett biokémia alapjaira, valamint a testmozgás és a táplálkozás sajátos kombinációjára összpontosít. A program abban a tekintetben forradalmi, hogy lehetővé teszi, hogy bármit megtegyen a testével, akár izomépítéssel, zsírvesztéssel vagy mindkettővel. Szó szerint megszüntették ezeket a fogásokat. Mielőtt azonban elmagyaráznám a Primera 52 sajátosságait, először fel kell sorolnom a három izomnövekedési tényezőt (MGF), amelyek szükségesek az izomnövekedéshez, és meg kell magyaráznom a kalóriahiány értékét, valamint azt, hogy miként tudjuk könnyen manipulálni az mTOR-t és az AMPK-t.

MGF 1

Igen, ezt helyesen olvastad. A "Bizonyíték" edzők el akarnak pusztítani, de van egy tudományom, amely támogat, amikor azt mondom, hogy nincs szüksége több kalóriára az izomépítéshez. Valójában a túlzott kalória még nem is fő változó az izomépítés terén. Ez csak közvetetten érvényes.

Néhány évvel ezelőtt dr. Stuart Phillipsnek és a McMaster Egyetem egy tudós csoportjának két 20 fős csoportja van. Mindkét csoport olyan étrendet kapott, amely 4 héten keresztül napi 40% -os kalóriadeficitet adott nekik. (Minden ételt jól kontrollált módon adtak nekik.) Az egyik csoport napi fehérje bevitele 1,2 g/kg volt (0,54 g fontonként, körülbelül 108 g/200 font embernél). A második csoport körülbelül kétszer annyi fehérjét vagy 2,4 g/kg-ot kapott (1,1 g fontonként, körülbelül 220 g egy 200 fontos személynél).

Minden férfit a hét 4 napján és heti 2 napján neveltek. 4 hét elteltével mindkét csoport jelentős mennyiségű zsírt (kb. 3,5 kg vagy 7,7 font) fogyott. Az alacsony fehérjetartalmú csoport kis mennyiségű izomzatot vesztett, míg a magas fehérjetartalmú csoport valóban felépítette az izmokat. (1)

Nyilvánvaló, hogy a fehérje az izomnövekedéshez szükséges tápérték, és nem a felesleges kalória.

MGF 2 - Elegendő energiára van szükséged az izomépítéshez.

Ez a tényező úgy hangozhat, mintha ellentmondana annak, amit éppen írtam, hogy az izomépítéshez nincs szüksége felesleges kalóriára, de nem is. Hallgass rám.

Az izomépítéshez üzemanyagra van szükség. Az új izmok felépítése energiát igényel. 3 g kalóriára van szükség ahhoz, hogy 1 g fehérje szintetizálhasson a pontosság érdekében. 1 kg izomban 220 g fehérje van, így legalább 660 kalóriára van szükség ahhoz, hogy elég fehérjét szintetizáljon egy kilogramm izom előállításához.

De a valóságban sokkal magasabb, mint a fehérje napi forgalma (folyamatosan lebontják az izomszövetet és újra). Minél többet edz, annál nagyobb az eladás. Bár a pontos szám nem olyan fontos, nyugodtan kijelenthetjük, hogy legalább egy kiló izomépítéshez 1000 kalóriára lesz szükség.

Ismételten úgy hangzik, hogy felesleges kalória szükséges az izomépítéshez, de nem. Ha több energiára van szüksége, mint amennyit elfogyaszt, csak merüljön el tartalékaiban (tárolt testzsír vagy glikogén). Ugyanez vonatkozik az izomnövekedésre is. Ha energiára van szüksége ennek a folyamatnak a vezetéséhez, de hiány van, használja a tárolt energiát a hiány pótlására. Az erősebb egyének sokkal nagyobb tartalékkal rendelkeznek, és nincs fennmaradásuk veszélye, ha ezt a tárolt energiát az izomnövekedés támogatására fordítod.

MGF 3 - Serkentenie kell a fehérjeszintézist. Nem elég, ha elegendő fehérje van az izomépítéshez és az energiához a folyamat irányításához. Ha nem növeli az izomfehérje szintézisét, nem fogja felépíteni az izmokat. És itt a kalóriafelesleg, bár közvetett módon, függ az inzulin mennyiségének növekedésétől (ami akkor történik, ha több szénhidrátot fogyaszt, mint fehérjét) és az IGF-1-től (a májnak inzulinra és növekedési hormonra van szüksége az IGF-1 felszabadításához). ). A megnövekedett inzulinszint azért fontos, mert az izomfehérje lebontását és a fehérjeszintézist az mTOR növekedése stimulálja. Vegye figyelembe, hogy az ellenállástanulás növelheti az mTOR-t és növelheti a helyi IGF-1 értéket, ha az izomfáradtság/a laktát felszabadulása elég magas, ezért az edzés gyakorisága fontos lehet izomépítés során.

Ha felszabadítja az IGF-1-et, és a megfelelő időben megnövelheti az mTOR-t, és elegendő fehérje van, akkor is felépítheti az izmokat, még akkor is, ha nincs túl sok. A Primer 52 mTOR maximalizációs napokat használ a növekedés kiváltására, és azokat a napokat, amikor azt szándékosan alacsonyan tartják az egészség, a zsírvesztés és az öregedésgátló hatások elősegítése érdekében.

A kalóriahiány szerepe a zsírvesztésben [19659011] Egy dolog, ami 100% -ban valódi zsírvesztést jelent: kalóriahiányos állapotban kell lennie. Nem csak ez számít, de ha nincs hiányod, akkor nem számít.

Igen, szerepet játszik az inzulinérzékenység. Minél érzékenyebb a hormonra, annál kevésbé valószínű, hogy az étkezés utáni órákban csökken a tárolt energia (zsír).

Egy kiló zsír elvesztéséhez valószínűleg csaknem 7000 kalória hiányra van szükség. (2)

Tipikus gyakorlat: kis napi hiány (vagy napi 500-750 kalória) létrehozása 7 napig. Azonban, ha ugyanazon általános hiányt több napon keresztül kezeli, például két napon keresztül, a zsírveszteség ugyanaz lesz. Hosszú távon ez a módszer akár még nagyobb zsírvesztéshez is vezethet, mivel a szabályozó hormon leptin kevésbé valószínű, mert nem szenved állandóan hiányban.

Mit csinál az 52. alapozó: 52 héten 2 napon hozzon létre egy nagy kalóriahiányt, 2 napos túlevéssel együtt. két nap, amely alatt táplálékkalóriákat fogyaszt, vagy enyhe hiánya van (a céltól függően); és enyhe/alacsony nappali hiány. A képzést ezért úgy ütemezik, ahogyan aznap megteszi.

De valójában sokkal okosabb, mint a kalóriák megrázása. Valójában manipuláljuk a test két legfontosabb enzimét. MTOR ÉS AMPK Az mTOR és az AMPK egyaránt enzimek, amelyek fontos fiziológiai szerepet játszanak. Általában antagonistának tekintik őket (szemben egymással), mert az AMPK gátolhatja az mTOR hatásait. Míg az mTOR-t általában az izomnövekedés pozitív enzimjének tekintik, nem minden a szerencse és a kék ég. A sejtszaporodás felgyorsítása pozitív hatással van az izomtömegre. A túlzott mTOR-aktivitásnak azonban lehetnek negatív hátrányai is, például a rákos sejtek gyorsabb növekedése és a korai öregedés.

Másrészt az AMPK növeli a glükóz és zsírsavak bevitelét és oxidációját, ha az energiafogyasztás elégtelen (ez segíthet a zsírvesztésben). Csökkenti az új zsírsejtek képződését (a zsírsejtek lipogenezise) és növeli a zsírvesztést.

Érdekesebb módon azonban az utóbbi időben erős kapcsolat mutatkozott az AMPK és az öregedés között. Az életkor előrehaladtával kevésbé reagálunk az AMPK-ra, ami: 1) kevesebb rendezett sejt-újrafeldolgozást (autofágia), 2) fokozott oxidatív stresszt, 3) fokozott alacsony súlyosságú szisztémás gyulladást, 4) fokozott zsírraktározást, 5) magas vércukorszintet. és 6) a metabolikus szindróma gyakoribb előfordulása. (3)

Mint ilyen, gondosan kell kezelnünk ezt a két enzimet. Ami az mTOR-t illeti, előnyben részesítjük a kifejezését, ha:

  • a kalóriabevitel magasabb (túlzott)
  • szénhidrát/inzulin magasabb
  • a fehérje/aminosavak, különösen a leucin, a valin, az izoleucin és a glicin magas
  • Ellenállás vonat

Ezzel szemben az AMPK expressziót részesítjük előnyben, ha az mTOR expresszióját elősegítő körülmények többé-kevésbé megfordulnak:

  • alacsonyabb a kalóriabevitel (1965) Deficit [19659003] Az energiatermelés magasabb
  • A szénhidrát/inzulin mennyisége alacsony
  • Az aminosavak száma alacsony
  • Ön kardió munkát végez

Egyszerű, de pontosan a mi céljainkra egyszerű. Hogyan lehet összehangolni az izomépítést (az mTOR rendszer érdekében) és meghosszabbítani az életet és az egészséget (az AMPK rendszer érdekében)? Itt lép működésbe a Primer 52 rendszer.

Az 52. primer három (vagy négy) különböző típusú taget tartalmaz, amelyek mindegyike más stratégiát használ az enzimrendszerek felhasználására. A választott edzés típusa csak tőled, valamint az ételválasztástól függ. Íme néhány javaslat:

1 - AMPK/nagyböjt napok

A cél a lehető legnagyobb AMPK-tevékenység elérése. Ez segít lassítani az öregedést, fokozni a zsír oxidációját, csökkenteni a szisztémás gyulladást és fenntartani az inzulinérzékenységet.

Diéta: Ez egészen egyszerű. Mostanában legalább 24 órát fogok menni.

Például 18:00 órakor abbahagyja az evést. Előző nap 20:00 órakor csak egy kis fehérje/zsír ételt kell fogyasztania. Paul Carter a 24 órás böjtöt részesíti előnyben, míg én másnap reggelig böjtölök (ez kb. 34-36 óra böjt).

Ne használjon semmilyen kalóriát tartalmazó folyadékot (a fekete kávé rendben van). Ne szedjen fehérje/aminosav kiegészítőket. Gyorsan elfogyaszthatja másnap reggel vagy 20 és 21 óra között egy kis fehérje/zsír ételt (kb. 100 g marhahúst és néhány zöldségfélét).

Edzés: Ezt a napot nem törölték.

Nincs értelme edzésnek, ha nem állnak rendelkezésre aminosavak a károk orvoslására. Ugyanakkor végezhet kardiót, HIIT-et, sprinteket, gyalogolást, jógázást, mobilitást stb. Az aktivitás alacsony intenzitása rendben van.

2 - A hipertrófia napjainak száma/mTOR

A cél a maximális hipertrófia és a fehérjeszintézis az mTOR-aktiváció erős növekedése révén, különösen a testmozgás területén.

Diéta: Ez a nap a magas kalóriatartalmú és a magas fehérjetartalmú (alacsony zsírtartalmú) napon. A kalóriafelesleg körülbelül 15-20% -át kell fogyasztania (jó kiindulópont 18-19 kalória/testtömeg-kiló), 1,25-1,5 g fehérje per font és 80% nem fehérje szénhidrát és 20% kalória zsíroktól.

Javaslom a napi szénhidrátok 50% -ának elosztását az edzés körül (edzés előtt, alatt és után); Este 25%; a többit további 2-3 étkezésre bontjuk.

Edzés: Ez egy tipikus testépítő nap.

Az ismétléseknek egy sorozatban 8 és 15, 6 és 8 gyakorlat között kell lennie (nem az izmok, hanem az egész gyakorlat esetében) 3-5 sorozatonként. Használhatja a hipertrófia tipikus módszereit, például szuperhalmazokat, cseppkészleteket, mechanikus eséskészleteket, szünetet/szünetet, mio-ismétléseket stb.

3 napos erő

Ebben az esetben a neurológiai képzésre koncentrálunk, d. Itt nem kell annyi mTOR-t aktiválnunk, mint hipertrófiás napokra.

Diéta: A fő céltól függően egyél egy kis hiány és egy kis többlet között.

Jó kiindulópont: 15-16 kalória testtömeg-kilogrammonként, 1-1,25 g fehérje fontonként, a nem fehérje-kalóriák 80% -a zsírokból és 20% szénhidrátokból származik. A szénhidrátokat edzésenként kell fogyasztani.

Edzés: Gondoljon az erőemelésre, esetleg 5/3/1, vagy egy konjugált/nyugati max erőfeszítéses napon.

A legfontosabb: kevesebb testmozgás (3-5), nagy összetett mozgások, nagyobb súlyok (1-6 ismétlés készlete) és hosszabb szünet intervallumok.

Használhat szupamaximális módszereket, például nehéz részecskéket vagy izometriát. Használhatja erősen megterhelt támogató rendszereket is (futó gazdálkodók, Zercher medvék, Prowler prések) a kívánt munka/étrend típusát a cél alapján:

  • Ha a fő cél a zsírvesztés, akkor menjen alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú, enyhe zsírtartalmú edzésre, és végezzen sprintet.
  • Ha a fő cél az izomnövekedés, végezze el az mTOR harmadik napját hipertrófiás munkával a gyengébb testrészei számára.
  • Ha az erő az elsődleges cél, készítsen egy harmadik erős napot alacsony szénhidrát-/közepes zsírtartalmú/magas fehérjebevitel mellett.
  • Ha a fő cél a hosszú élettartam/egészség, akkor az energiarendszer (Sprints, Strongman, Cardio, HIIT stb.) Munkáját ötvözi alacsony szénhidráttartalmú és alacsony fehérjetartalmú kalóriahiánnyal. [19659006] A kalóriákat tekintve jó kiindulópont 12-14 kalória/testtömeg-kiló, 0,85-1,0 g fehérje/font és 80% nem fehérje kalória, zsírzsír és 20% szénhidrát., (Edzés közben szénhidrátot kell fogyasztani.) A kalóriabevitelt a céljaihoz igazíthatja.

Ha azonban ezt az "adaptív" napot a hipertrófia harmadik napjának használja, akkor a következők érvényesek: Az étrend megegyezik más hipertrófiás gyakorlatokkal.

Megjegyzés: Ezt a napot nem kell újabb erősségnapként vagy hipertrófiaként kezelni. Alternatív megoldásként végezhet sprinteket, ugrásokat, dobásokat, olimpiai gyakorlatokat stb. Úgynevezett "atlétikai" edzéssel.

Alapozó 52 Heti beállítás

A napok úgy vannak beállítva, hogy minden nap felkészítsék a testet a következő napra. Például egy böjt nap növeli az anabolikus reakciót a magas fehérje/szénhidráttartalmú termékekre, amelyeket másnap használ. A magas szénhidráttartalom feltölti és erősíti erejét. Az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú napok hatékonyabbá teszik az éhomi napokat az AMPK aktiválásában.

Ez egy tipikus hét:

  • Vasárnap: Böjt/kardio (AMPK aktivációs nap)
  • Hétfő: Felsőtest hipertrófia/magas szénhidráttartalom/magas fehérjetartalom/alacsony zsírtartalom (mTOR aktivációs nap)
  • Kedd: Alacsonyabb testerő/Alacsony szénhidráttartalom/Nagy fehérjetartalom/Enyhe zsír
  • Szerda: Böjt/kardió (AMPK aktivációs nap)
  • Csütörtök: hipertrófia/magas szénhidráttartalom a szervezetben magas fehérjetartalom/alacsony zsírtartalom (mTOR aktivációs nap)
  • Péntek: Felső testerő/alacsony szénhidráttartalom/magas fehérjetartalom/enyhe zsírtartalom
  • Szombat: Sprints vagy Strongman/Alacsony szénhidráttartalmú/Enyhe fehérje/Enyhe zsír
  • Megjegyzés: Gyorsan válthat különböző napokra (pl. Kedd/szombat), de a hipertrófia/mTOR napjain mindig pozitívan állna a következő napokban, amikor az egység.

Mit fog tenni az Primer 52 az Ön számára

A Primer 52 a legegyszerűbb módja az izmok felépítésének és a zsírvesztésnek, miközben egyszerre több egészségügyi mutatót is javít. Megállapítottam azt is, hogy nagy megbocsátás az alkalmi csalás napjára (ami remélhetőleg csak a hipertrófiás napjaiban fordul elő).

Miután helyzetbe került, rájön, hogy ez a legegyszerűbb és legegyszerűbb módja annak, hogy fizikailag mindent megszerezzen, amit csak szeretne.