strand

ChesiireCat Getty Images

A nyári hónapok letelte után kevesebb oka van annak, hogy több ruhát viseljen, és több oka van a kemény ruházat eredményeinek jelölésére. Az év hátralévő részében végzett munka az edzőteremben Tegye le a kabátot, és tárolja a pulóvereket és nadrágokat a következő néhány hónapban, mert a strandszezon rajtunk múlik.

Még akkor is, ha nincs hozzáférése a Coast Primo-hoz, ahol lakik, és az emléknaptól kezdve még mindig sokféleképpen mozoghat a napon, attól tartva, hogy esetleg nem tudja teljesíteni saját magas fizikai igényeit? Nem szabad, mert a tengerparti szezon a jókedvről szól - de ezt az edzéstervet továbbra is felhasználhatja az összes fő izomcsoport edzésére a fürdőruha jelenethez.

Az öt lépés célja, hogy az anyagcserét a határai közé szorítsa, és megteremtse azt a fajta izomnövekedést, amelyet a testsúlyával meg akar mutatni. Kezdjen két szupercsoporttal, amelyek több nagy izomcsoportra összpontosítanak, és végezzen edzést egy speciális magtörővel, hogy javítsa a hat csomagot az építeni kívánt partvonalhoz.

Reklám - Olvassa el alább

Kövesse ezt a tervet a tengerparti izmok maximalizálása érdekében. Íme néhány részlet az edzésre edzés előtti edzésről:

EDZŐ: Jim Smith, CPPS, a Diesel Power and Conditioning tulajdonosa, Elmira, NY

A legjobb: Növelje az anyagcserét és támogassa az izomnövekedést, így büszkén lovagolhat ing nélkül.

FELSZERELÉS: Pad, súlyzók, hosszabbító rúd, súlyzó, súlyok, felvonó, orvosi labda

FÓKUSZ: Erő, meghatározás, fogyás

KÉSZÍTETTEK: Végezzen el pár gyakorlatot szuperhalmazként (háttal). A második vonat után pihenjen a tervezett időpontig. Felületkezelés orvosi ásók szokásos mondataival.

A SZUPER

Súlyzó fekvenyomás
Chinup a térdemeléssel

Készletek: 4

Szünet: 90 és 120 másodperc között

B SZUPERSET

Súlyzó holtjáték
Tricepsz kötél Nyomja meg a gombot

Mondatok: 5.

Felfüggesztés: 90 másodperc

C SET

Csuka egy orvosi labdán

Készletek: 4

Pihenés: 60 másodperc

Súlyzó fekvenyomás

Feküdjön egy sekély pad hátán, és álljon meg egy pár súlyzó, egyenes karokkal a mellkasán. (A tenyerének előre kell mutatnia, de kissé befelé.) Engedje le a mellkas oldalán lévő súlyokat anélkül, hogy megváltoztatná a karjainak szögét. Szüneteltesse és tolja vissza alapállásba.

Ismétlés: 12-15

Chinup térdtámasszal

Vegyünk egy állkapcsot, fogantyúval a váll szélességéig, és függesszük fel vállig (más néven holt felfüggesztés). Nyomja össze a vállát, miközben a mellkasát a rúdba húzza, majd térdeit a mellkasához emeli. Amikor visszatér a holt lejtőre, álljon meg, és lassan engedje le térdeit.

Ismétli: amennyire csak lehetséges

Töltse fel a súlyzót és dobja a sípcsontjára. Hajlítsa meg a csípőjét és térdeit, és fogja meg a botot a markolattal, és kezét éppen a váll szélessége felett tartja. Húzza fel és fel a felsőtestét, anélkül, hogy a hát alsó része elfordulna, nyomja előre a csípőjét, és szorítsa össze a farizmat, miközben a súlyzót álló helyzetbe emeli. Hagyja, hogy a bot visszaessen a földre, és tartsa a lehető legközelebb a testéhez.

Ismétlés: 5

Gondjai vannak ennek a holtpontnak a leszögezésével? Ne csak töltse fel a rudat és húzza az eget. Ellenőrizze alakját és tartsa egészséges a gerincét, hogy minél több izom legyen, és élvezze a tengerparti szezont.

Tricepsz lenyomó kötél

Rögzítse a kötelet a kábelállomás magas csigájához, és mindkét kezével fogja meg az egyik végét (tenyérrel befelé nézzen). Helyezze a kar felső részét egymás mellé. Húzza hátra és lefelé a pengéket, és tartsa őket az egész mozgás alatt. Ugyanakkor forgassa el a csuklóját és tenyerét a padló felé anélkül, hogy előrehajolna vagy a felső karját elmozdítaná, és nyomja le a kötelet addig, amíg a könyök a helyére nem pattan. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismétlés: 30

Csuka orvosi labda

Adjon meg egy olyan helyzetet, ahol a lábai az orvosi labdán vannak, és a kezei kissé szélesebbek, mint a vállak egyenes karok. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a feje és a bokája között. Húzza a kezéhez a labdát anélkül, hogy térde hajlana, és a csípőjét a lehető legmagasabban emelje. Állítsa le és tegye vissza a labdát a kiindulási helyzetbe a csípő leeresztésével és a labda visszafordításával.

Ismétlések: 8–12