Tudós és orvos a Szlovák Tudományos Akadémia Orvosbiológiai Központjának Kísérleti Endokrinológiai Intézetéből doc. MUDr. Barbara Ukropcová, PhD. Közel tíz éve dolgozik a mozgás hatásain. Rámutat arra, hogy a testmozgás nagy jelentőséggel bír az egészség, a megelőzés, valamint a civilizációs betegségek kezelése szempontjából, és gyakran ugyanannyit vagy akár többet is megtehet, mint a gyógyszerek.
A magas koleszterinszinttel és magas vérnyomással rendelkező, rendszeresen mozgó dohányosnak esélye van tovább élni, mint egy nem dohányzó, anélkül, hogy ezek a betegségek a fenekén ülnének. Ez igaz?
Bizonyos mértékig ez a helyzet. A szerzők ezt megfigyelték egy olyan tanulmányban, amelyben összehasonlították a szív- és érrendszeri betegségek klasszikus kockázati tényezőivel és anélkül élő embereket, mint például a dohányzás, a magasabb koleszterinszint és a magas vérnyomás. Vegyünk egy viszonylag példaértékű beteget, jó a vérnyomása, normális koleszterinszintje van, nem dohányzó. Ő azonban ülő, így átlagosan napi kevesebb mint ötezer lépést tesz meg, fizikai erőnléte alacsony. A tanulmány eredményei szerint valószínű, hogy egy ilyen ember hamarabb meghal, mint aki fizikailag fitt, rendszeresen valamilyen fizikai tevékenységet folytat, de magasabb a vérnyomása, magasabb a koleszterinszintje vagy dohányzik, vagy ezek közül egynél több van kockázati tényezők. Lenyűgöző, hogy a rendszeres testmozgás ilyen mértékben megvédhet minket. Ez azonban nem jelenti azt, hogy dohányzhatunk, és nem kell aggódnunk a vérnyomásunk és a koleszterin miatt, mert rendszeresen kocogunk és ez csak megment minket. Természetesen azok, akik nem dohányoznak, magas a koleszterinszintjük vagy magas a vérnyomásuk, és fizikailag alkalmasak, a legalacsonyabb a halálozási és morbiditási kockázatnak.
De valójában nem sokat gyakorolunk. A nemzet csaknem fele heti nulla percet tölt sportolással.
Így van. A számítógépnél ülünk, sok időt töltünk a tévé előtt vagy mobiltelefonnal a kezünkben. Jó lenne, ha mi orvosok is jobban odafigyelnénk a pácienseink fizikai erőnlétére és fizikai aktivitására, mivel ennek olyan jelentős védőhatása van.
Tehát mit csinál a mozgás a testtel? Hogyan változik?
A mozgás nemcsak a vázizmaink, hanem az egész test rekonstrukcióját is aktiválja. Az anyagcserénk, a cukrok vagy zsírok oxidációja megkezdődik, attól függően, hogy meddig és intenzíven sportolunk. Az akut pulzusszám növekszik, rendszeres testmozgás és növekvő edzés mellett a szívünk nyugalmi pulzusa éppen ellenkezőleg, csökken, ami egészségügyi szempontból pozitív. Megindul az új mitokondriumok képződése, amelyek energiatermelők, és stimulálódnak azok a mechanizmusok, amelyek megvédenek minket az oxidatív stressztől. A testmozgás is bizonyos szempontból megterhelő, de pozitív. Serkenti azokat a mechanizmusokat, amelyek megvédenek minket, és lehetővé teszik más típusú stressz kezelését. A testmozgás stimulálja az immunrendszert, és növeli többé-kevésbé az összes szerv és rendszer funkcionális képességét. Az egész szervezet, beleértve az agyat is, jelet kap: rekonstruálni kell, alkalmazkodni a megnövekedett igényekhez, hogy a terhelés legközelebb még jobban kezelhető legyen.
Mennyit kellene mozdulnunk, hogy tegyünk valamit velünk?
Ha egy ember mozgásszegény, és intenzív, egyszeri testmozgásba keveredik, az nagy megrázkódtatást jelent a test számára, ami káros lehet. Összehasonlíthatjuk ezt számos apró robbanással a sejtek és molekulák szintjén. Rendszeresen sportolnia kell, vagyis nemcsak hétvégén, nem csak tavasszal vagy nyáron. Az egészségügyi előnyökhöz ajánlott adag heti legalább ötször harminc perc közepesen intenzív aerob, azaz állóképességi tevékenység. Olyan, amelyben izzadunk, és a szívünk dobog. Az edzőterem is ajánlott, de legalább 48 órás szünetekre van szükség. Ugyanis az erőnléti edzés során az izmok károsodása nagyobb lehet, és hosszabb regenerációra van szükség. Ehhez napi tízezer lépést kell megtennünk.
Hetente ötször, 30 perc izzadásig, ez a minimum.
Plusz? Úgy gondoltam, elég, ha vagy megteszem azt a tízezer lépést, vagy fél órát gyakorolok. Nem egyszerre.
Számomra egyértelmű, hogy ma nem fogunk olyan könnyen megtenni napi tízezer lépést. A legjobb, ha először megtudja, hogy állunk. Sokan fogják mondani, de én eléggé mozogok. Nos, ha még nem mérted meg, akkor nem tudod biztosan. Ha egy alkalmazást használok a mobilomon, vagy egy egyszerű lépésszámláló segítségével kiderül, hogy aha, általában napi négyezer lépést teszek meg. Ez azt jelenti, hogy ülő ember vagy. És egy ilyen embernek nagyobb a kockázata számos krónikus betegségnek, például a 2-es típusú cukorbetegségnek, a szív- és érrendszeri betegségeknek vagy az emlő- vagy vastagbélráknak, de az Alzheimer-kórnak is. Nem kell megnövekedett súly. További cél a normális aktivitás növelése legalább napi kétezer lépéssel, és az ajánlott napi adag fokozatos megközelítése. Jó keresni ezeket az utakat, kreatívnak lenni a fizikai aktivitás növelésének módjainak megtalálásában.
Nos, egy órát vezetek a munkába, nyolc órát ülök, egy órát a munkától, óvodáig, bevásárlásig, otthonig. És ez a vacsora. Így amikor?
Időnként futás vagy kerékpározás útján vezetjük fiunkat iskolába, parkolóba és munkába. Megállapították, hogy az embereknek a testtömeg-indexük negyven után alacsonyabb, amikor aktív közlekedést alkalmaznak a munkához. Vagyis nem egy autó. Többet gyalogol, még akkor is, ha tömegközlekedéssel indul és két-három megállóval korábban száll le, vagy parkolhat tovább a rendeltetési helytől. Két kollégám abbahagyta a munkahelyi vezetést, bicikliznek, és olyanok, mint más emberek, karcsúbbak és egészségesebbek.
És akik logisztikai szempontból nem kezelik ezt az alternatívát?
A lehetőségek a munkahelyen is lehetnek. Rendelkezhetünk stepperrel vagy más segédeszközzel az irodában, a munkaadók aktívan oktathatják a munkavállalókat az életmódról, teret teremthetnek a fizikai tevékenységek számára. Ping pong asztalok, tornaterem. Talán egyszer normális, hogy öt-tíz percet vesz igénybe munkahelyén álló kerékpárral. Tegye meg naponta többször, és nemcsak képessége lesz, hanem egészségesebb ember is. Az ilyen változások nagy változást hozhatnak. Otthon? Tudom, hogy az ember fáradt, nem könnyű minden kötelesség mellett időt találni a mozgásra. Két gyermekem is van, és amikor nem tudok futni, akkor mentem meg a helyzetet, ha este álló kerékpárral biciklizem a tévé számára. Mindenki megtalálja a saját útját.
A bővítés az agy azon részeinek megnagyobbodásával jár, amelyek fontosak a memória és a tanulás szempontjából.
Állítólag a mozgás intelligensebb lényekké teszi az embereket. Javítja az agyunkat?
A rendszeres mozgás javítja a kognitív funkciókat, amelyek magukban foglalják az emlékezetet, a verbális képességeket és a térbeli orientációt. A rendszeresen kellően intenzív fizikai aktivitás megelőzi az Alzheimer-kór és más típusú demenciákat, és pozitív hatással lehet, különösen annak korai szakaszában. A rendszeres mozgás még az agy bizonyos részeinek megnagyobbodásával is társul, különösen azoknál, amelyek fontosak a memória és a tanulás szempontjából. És időseknek is működik. Egészen a közelmúltig fennállt a dogma, hogy felnőttkorban az idegsejtek csak veszítenek, meghalnak. Később bizonyítékok merültek fel a neuron neoplazia felnőttkorban, sőt időskorban való fennállását alátámasztva. Javul a szinaptogenezis, azaz az idegsejtek összekapcsolódása és kölcsönös kommunikációja is. Határozottan számos klinikai vizsgálat jelzi, hogy a rendszeres fizikai aktivitás javítja a kognitív funkciókat, azaz a memóriát, a tanulást, a végrehajtó funkciókat, a verbális képességeket, a térbeli orientációt.
Még egy hatvanas éveiben járó, nyugdíjas férfival is, amit kezdett elfelejteni?
Igen, elegendő adag testmozgás időskorban is érvényes lesz. De a legjobb az átfogó életmód-kiigazítás. Az egyik ilyen vizsgálat Finnországból származik, 2015-ben jelent meg. A kutatók megvizsgálták az ilyen életmódbeli változások hatásait azoknál az időseknél, akiknél magasabb volt a kardiovaszkuláris és a demencia kialakulásának kockázata. Az átfogó beavatkozás magában foglalta a táplálkozás kiigazítását, a testmozgást és a kognitív edzést. Két év után az idősek a kognitív funkció gyakorlatilag minden területén javultak. A siker akkor lenne, ha a hegyről lefelé tartó út leállna vagy legalább lelassulna. De állapotuk még javult is. Így a kognitív edzéssel történő általános életmód-kiigazítás, vagyis a memória vagy a verbális képességek és hasonlók edzése megfordíthatja az emlékezetkárosodás és más kognitív funkciók időskori folyamatát. A drogok ezt most nem tehetik meg.
A testmozgás nemcsak a demencia kockázatát csökkenti, hanem más betegségeket is, például a cukorbetegséget. Hogyan működik?
A 2-es típusú cukorbetegség tipikus életmódbeli betegség. Az elhízás, a rossz étkezési szokások és a mozgásszegény életmód hozzájárul ehhez. Az Alzheimer-kórban a testmozgás hiánya okozza a kockázat húsz-harminc százalékát. A túlsúlyos vagy elhízott embereknek négyszer nagyobb az esélye a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására, és kórosan elhízott nőknél, akiknek a testtömeg-indexe meghaladja a 40 kg/m2-t, egyes tanulmányok szerint ez akár 40-szer nagyobb is. Az elegendő testmozgás jelentősen csökkentheti a cukorbetegség kockázatát, vagy pozitívan befolyásolhatja a betegség lefolyását. Még akkor is, ha családjában 2-es típusú cukorbetegek vannak, mindaddig, amíg egészségesen él és fizikailag alkalmas, jó eséllyel megakadályozza, hogy a betegség rátok érintse.
Az alacsony képzettségű, közepesen jártas, nagyon jártas kifejezéseket használja. Amit korábban el kellene képzelnünk?
Van egy jól ismert tanulmány a fizikai erőnlét hatásáról, amelyben először figyelték meg a mortalitást az objektíven mért erőnlét és testösszetétel vonatkozásában. Összesen a szerzők csaknem négy évtizeden keresztül 80 000 embert követtek. Ezeket a populációkat mozgásszegényekre osztották, ők az alacsony képzettségűek, majd a közepesen képzettek és a magas munkaképességűek. A szerzők azt találták, hogy az átlagos mortalitás kétszer-négyszer alacsonyabb volt a közepesen és magas munkaképességű férfiak és nők kategóriájában az ülő személyekhez képest.
Tehát ki mérsékelten jártas?
A fizikai erőnlét átlagos szintje az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott fizikai aktivitás dózisával érhető el. Harminc perc közepesen intenzív állóképességi tevékenység, egyszerűen fogalmazva, heti legalább ötször kell, hogy tartson. Például reggel és este kerékpárral tizenöt percig izzadni és ideális esetben tízezer lépést. Magát a munkahelyi ülést is a lehető leggyakrabban meg kell szakítani, legalább óránként, néhány percre. Felállok a számítógépről, fel-alá rohangálok a lépcsőn, vagy legalább sétálok a folyosón, guggolok.
Tehát nem elég nyolc órás túrára indulni a hétvégén?
Ez jó dolog, de nem elég. Még akkor is, ha a fitneszközpontba megy, de napközben nyolc órán át ül, ez nem optimális. Aktív szüneteket is kell tartania. Ha összehasonlítjuk azt a csoportot, amelyik ül és megy a fitneszhez, és ami nem illik és megy a fitneszhez, akkor az első, ülő csoport metabolikusan, testösszetétel és az intraabdominális zsír mennyisége szerint rosszabbul állna. Maga az ülés negatívan befolyásolja a zsír, az izom mennyiségét, az anyagcserét.
Az ülő, nem dohányzó ember hamarabb meghal, mint annak, akinek vannak betegségei, de rendszeresen sportol.
A Szlovák Tudományos Akadémia Biomedicina Intézetében klinikai tanulmányokat végez, amelyek a mozgás hatásaira összpontosítanak. Te vagy a hatvanas, de a nyolcvanas vagy középkorú is. Az első három hónap utáni javulás melyik csoportban látható leginkább?
Középkorban a testmozgás hatása gyorsabban megnyilvánul. Elvileg azonban az edzésre fordított energia visszatér hozzád. Tehát minél intenzívebben és rendszeresebben gyakorol egy személy, annál jobb a válasz. Kivéve persze, hogy ez extrém. Minden véglet káros lehet.
De Szlovákiában a lusta fiatalság problémája van. A nem sport következményei fenyegetést jelentenek a tizenévesek számára is?
Igen. Mindig egy orvos által végzett vizsgálatot írok le. Megfigyelték a húszas éveiben járó fiatal karcsú diákokat, akik a fizikai aktivitást napi 1500 lépésnél kevesebbre csökkentették. Megállapították, hogy mindössze két hét ilyen "jólét" után az inzulinérzékenység csökkent, ami rontotta az anyagcserét, csökkentette a fizikai erőnlétet és növelte az intraabdominális zsír mennyiségét. Röviden, az egészséges, fiatal, karcsú hallgatók anyagcserében kissé kevésbé egészségesek voltak két hét minimális fizikai aktivitás után. Ha egy ilyen rendszer hosszú ideig fennáll, akkor jelentősen megnő a 2-es típusú cukorbetegség vagy más - már említettük - kockázata.
Ezerötszáz lépés valóban ennyire kevés? Mennyit mentek keresztül, a boltba és vissza?
Mindenhova vezettek, a liftet használták, mindenki szolgálta őket. Röviden: minimalizálták az aktív mozgást.
Gyakorlatokat ír elő a kutatás résztvevőinek. Szerinted hogyan kell kinéznie a gyakorlatban?
Szükségünk lenne speciális központokra, szakosodott csapattal, mert erre az orvosnak általában nincs ideje. Az oktatás szintén fontos az emberek motivációjának megőrzésében. A szükséges méréseket speciális központokban lehet elvégezni, és egyénileg fel lehet állítani a beteg betegségére és teljesítményére szabott képzést. Edző felügyelete mellett gyakorolnának. Ezt a modellt alkalmazzuk klinikai vizsgálataink során, és ez valóban működik.