Regeneráció edzés után? Garantált tippek a túledzés ellen!
A képzési program egyik legfontosabb eleme a regeneráció, és ez az egyik legnehezebb feladat. Ennek mindenki edzéstervének részét kell képeznie. A regenerálódással töltött idő szellemileg megterhelő lehet, de jelentős előnyökkel jár a test számára.
Ahhoz, hogy jobbá válhasson, nyomást kell gyakorolnia a testére, t. j. például erősítés, sprintelés, állóképességi gyakorlatok stb. A test kénytelen alkalmazkodni az ilyen nyomáshoz, és itt az ideje a regenerálódásnak.
Természetesen a testmozgás állítólag energiát és nem fáradtságot hoz Önnek, de csak ha belegondol, kalóriát éget el edzés közben, és így egyszerűen elveszíti az energiáját. Kiüríti testét, és tápanyagot, vizet és regenerációt kér a gyógyuláshoz. Ritka esetekben azonban az edzés utáni fáradtság súlyos egészségi állapotot jelenthet, például krónikus fáradtság-szindrómát - mononukleózist.
A regeneráció elmulasztása olyan sérülésekhez vezethet, mint az izmok megnyújtása vagy elszakadása. Mindkét sérülés izomkárosodás, amelyet az izomrostok túlterhelése okoz. Az izomszövet károsodása függ a nyújtás sebességétől, a gyakorlat idejétől és csúcserősségétől. Az izom nyújtása kevésbé súlyos sérülés, amelyet meggyógyíthat. Amikor azonban túllépi a határait, ill. amikor az izom kénytelen meghaladni a határértékeket, az elszakadt izom előfordulhat, és az elszakadt izom orvosi kezelést, valamint mágneses rezonancia képalkotást igényel. Mindkét esetben le kell állítania az edzést és pihenni, mert biztosan nem akar krónikus izomkárosodást tapasztalni. Az ilyen sérülések elkerülése érdekében edzés előtt bemelegítsen rendesen, és edzés után alaposan nyújtja meg magát. És ne felejtsük el, hogy a regenerálást is belefoglaljuk az edzésprogramba. Fontos, hogy hallgasson a testére, és megítélje, hogyan érzi magát. Ha kimerült, egyszerűen regenerálódjon!
Tudom, hogy sokan azt mondják majd: "Rendben, köszönöm a tippet, de most egy nehéz edzésterv közepén vagyok, az életformám előtt, így még egy szabadnapot sem engedhetek meg magamnak. " Nézzük tehát a regeneráció előnyeit, és talán meggyőzzünk.
A regeneráció célja a fájdalmas izmok helyreállítása egy kemény edzés után. A regenerációs szakaszban olyan tevékenységeket végezhet, amelyek segítenek abban, hogy jobbak legyetek, és a folyamatot a megfelelő irányba mozdítsuk előre.
1. Pihenés: Ezúttal igazi pihenésről, alvásról beszélünk. Ez az egyik legfontosabb és egyben a legegyszerűbb módja annak, hogy teste gyorsan felépüljön a testi és szellemi kimerültségtől. Az edzés utáni regeneráció különösen a megfelelő teljesítmény után fontos.
2. Hidratálás és táplálkozási étrend: Az edzés utáni regeneráció egyik aspektusa a hidratálás. A nőknek legalább 2,7 l-t kell bevenniük naponta, a férfiaknak pedig literrel többet. Ahogy a hidratálás fontos, ugyanúgy fontos az étrend is. A tápláló étrend helyreállítja a test energiaellátását, ezért próbáljon különösen egészséges ételeket fogyasztani, hogy felgyorsítsa a regenerációt és megadja izmainak azt, amire szükségük van.
Sejtszintézis és szövetregeneráció a vitaminok és ásványi anyagok mennyiségétől függ. Az egyik fontos vitamin az A- és D-vitamin, amelyek támogatják a fehérjeszintézist és így támogatják az izomnövekedést.
Hatással vannak a tesztoszteron, a szervezet legerősebb izomhormonjának termelésére is. Edzés közben is növelik az erőt.
Mások a C- és E-vitaminok, amelyek erős antioxidánsok. A C-vitamin hasznos a kollagén képződésében, amely a kötőszövet elsődleges alkotóeleme. A testmozgás mérgező szabad gyököket termel a szervezetben. Felhalmozódásuk károsodott teljesítményhez, izomnövekedéshez, regenerálódáshoz vagy immunitáshoz vezet. A D-vitamin kimosza őket a testből, serkenti a vérnyomást, ennek köszönhetően a tápanyagok bejutnak az izmokba.
A B6-vitamin, a folát és a B12-vitamin valószínűleg a Béček-vonal legfontosabb vitaminjai. Mind a B6, mind a B12 vitamin közvetlen szerepet játszik a fehérje anyagcserében. Minél nagyobb a fehérjefogyasztás, annál több B6-vitaminra van szükség. Ezek a vitaminok önmagukhoz kötődnek, és javítják a véráramlást és a tápanyagok szállítását az izmokba. Az egészséges izomnövekedés szempontjából fontos egyéb vitaminok és ásványi anyagok a riboflavin, a cink, az omega-3 zsírsavak, a kalcium és a vas.
A növekedés másik fontos eleme az aminosavak. Ezek a fehérjék építőkövei, és fontos szerepet játszanak az izomépítésben. A legfontosabb és talán a legismertebb ez a három aminosav: leucin, izoleucin és valin, amelyek nélkülözhetetlen aminosavak az izomnövekedéshez.
Az edzés utáni regeneráció sikeresebb lesz, ha az edzés után fontos egy másik aminosav a glutamin. Támogatja az izomnövekedést és az erőnövekedést. Ez jó állapotban tartja az immunrendszert, és ennek köszönhetően elkerülheti a betegségeket, és nem kell lemaradnia az edzésről.
3. Masszázsok: a masszázs ellazítja az izmokat, oxigénnel látja el és szabályozza az izmok véráramlását. Ezenkívül a masszázs segít a tejsav gyorsabb eltávolításában (fájdalmat okoz) és a tápanyagok átvitelét a testből az izmokba.
4. Kontraszt terápia: ha Ön sportoló volt vagy volt, ez ismerősnek tűnhet. A jégfürdőt a forró zuhannyal a következőképpen állítja szembe: kezdje a jégfürdővel 45 másodpercig, folytassa a 3-4 perces forró zuhannyal. Ismételje meg ezt az eljárást háromszor. Ennek a terápiának köszönhetően növeli az izmok véráramlását és felgyorsítja a tejsav eltávolítását.
5.. Jégfürdő: a jégfürdőnek köszönhetően, ill. Hideg vízben az erek összehúzódnak, és eltolják a vért az izmoktól. Amint kijön a hideg vízből, a teste újra felmelegedni kezd, az erek megnyílnak, és a vér ismét tökéletesen oxigént nyújthat az izmok számára. Ennek a tevékenységnek köszönhetően biztosan gyorsabban regenerálódik.
Nem számít, hol tart az edzés módban, javasoljuk, hogy szánjon időt a regenerálódásra. A teljesítménye jelentősen növekedni fog. Próbálja ki ezeknek a tippeknek a különbségét, hogy megtudja, mi a legjobb a testének. Az edzés utáni regeneráció szintén fontos, mint a sérülések megelőzése.