Šimonič Tibor: A robbanékonyság az MMA-ban olyan kifejezés, amelyet nagyon gyakran hallanak az MMA harcosok kiképzésében. Robbanékonyság alatt egyszerűen a lehető legnagyobb erő előállítását értjük a lehető legrövidebb idő alatt. De hogyan lehet ezt elérni, hogy azt mondhassuk, hogy elég robbanékonyak vagyunk?
A harcművészetekben találkoztam egy analógiával, amely kimondja, hogy minden technikát a kézigránát robbanásához hasonló módon kell végrehajtani. A másodperc töredéke alatt - robbanás, erőrobbanás, pusztító hatással. Az MMA egyik aspektusa, amin mindenkinek dolgoznia kell. Hogyan kell edzeni a robbanékonyságot?
Robbanásszerű képzés kezdőknek az MMA-ban
Ma már számos olyan képzési módot ismerünk, amelyek közvetlenül vagy közvetve befolyásolják a robbanékonyság fejlődését. Először is szeretném leszögezni, hogy a robbanóanyagok kiképzésénél gyakran elfelejtik a lényeges dolgot - és ez a sorrend.
Az MMA újonnan érkezője azonnal a legközelebbi fitneszközpontba szalad, és aránytalanul nehéz súlyzókat vesz fel - természetesen a súlyzók fontos szerepet játszanak az edzésben, de az ő idejük később fog eljönni. A harcművészetekben (vagyis az MMA-ban is) nagyon fontos megtanulni a saját súlyával és az ellenfél súlyával is dolgozni, ami két különböző dolog. Mindenki biztosan egyetért velem abban, hogy más, ha 100 kg-os súlyt emelünk, miközben az állványon guggolunk, vagy megpróbálunk 100 kg-ot megemelni az ellenfél élősúlyától. Ebből következik, hogy robbanékony képességgel történő edzéskor kezdetben a súlytalan edzésre kell összpontosítanunk, és csak a saját testsúlyunkkal kell edzeni, és bevált gyakorlatsort kell használnunk - guggolás ugrással, fogantyú ugrással, sprintelés vagy különféle technikákat utánzó mozgások, ilyen például a terjeszkedés.
Képzési példa kezdőknek (A):
1. Sprintek 30-50m. 5 alkalommal
2. Zömök ugrás. Ötször 10 ismétlés után
3. Drep plus első rúgás. Ötször 10 ismétlés után
4. Ököllel forgatja horoggal. Ötször 10-15 ismétlés után
5. Egy karral simogatás. Ötször 10 ismétlés után
6. Ugorj és ugorj a ládához. Ötször 10 ismétlés után
7. Terjeszkedjen ugrással az álláshoz. Ötször 10 ismétlés után
Szükség esetén a teljes ciklust meg lehet ismételni.
Robbanásveszélyes képzés haladóknak az MMA-ban
A robbanásveszélyes edzéseket az egész időszak alatt folyamatosan be kell vonni a kiképző egységekbe, annak intenzitásának növekednie kell attól függően, hogy az MMA vadászgép melyik szakaszban van - akár felkészülési, akár verseny előtti szakaszban van. A képzés összetétele az egyén egyéni beállítottságától is függ - van, akinek több kell, van, akinek kevesebb.
Az edzés egyik általános szabálya, hogy a pihenő, kellően regenerált robbanásveszélyes edzést kell megközelítenünk, a gyakorlatokat maximális intenzitással, terheléses gyakorlatok esetén kell végrehajtani, de a sérülés elkerülése érdekében a mozgást ellenőrizni kell. A készletek és gyakorlatok számának olyannak kell lennie, hogy a mozdulatokat továbbra is robbanásszerűen hajtsák végre. Ha nem ez a helyzet, akkor a robbanóképesség edzése gyakorlatilag átmegy az állóképesség és az erő edzésébe.
Kezdőknek azt ajánlottam, hogy kezdjék el a robbanékonyságot a saját súlyával, a haladók számára célszerű az edzést kombinálni a terhelésekkel és az alapvető gyakorlatokkal, mint pl. guggolás nagy súlyzóval, holtemelés, nyomás nagy súlyzóval egyenes padon, a súlyzó mozgatása a földről egy fejes helyzetbe kifejezéssel és alatt.
Haladó képzési példa (B):
1. Deadlift. Ötször 10 ismétlés után
2. A helyére ugrik, nagy súlyzóval a vállán. Ötször 20 ismétlés után
3. Vigyen egy nagy súlyzót vagy egykezes kart a földről a feje fölé. Ötször 10 ismétlés után
4. Nyomjon meg egy nagy súlyzót egy egyenes padon. Ötször 10 ismétlés után
5. Bár. Ötször 10 ismétlés után
A mérleget úgy kell beállítani, hogy a birkózó képes legyen adott számú ismétlést robbanásszerűen és dinamikusan végrehajtani, a mozgásokat ellenőrizni kell. Szükség esetén az egész ciklust többször meg lehet ismételni. Ebben a képzésben bizonyos mértékű erő fontos, mert az ízületek és az inak jelentősen meg vannak terhelve, ami elégtelen edzés esetén sérülésekhez vezethet.
Manapság különféle speciális képzési módszereket is alkalmaznak nem hagyományos eszközök alkalmazásával - pl. kalapács, bővítők, kötelek, kettlebell, gyógyszerlabda, gumiabroncs. Mindegyiküknek megvan a maga hatása, és ha az edzés során használják, a képzeletnek nincsenek korlátai. Példa?
A stroke gyakorlásában gyakori a súlyok, például az egykezes vagy a csuklósúlyok gyakori használata, de a vállizmok nagyon fontos szerepet játszanak maga a stroke robbanékonyságában. Van tehát egy speciális robbanásveszélyes edzés, amelyet kifejezetten erre az izomcsoportra terveztek, és amelyet a felső bokszolók alkalmaznak edzésük során.
Mintaképzés haladóknak:
a képzés bármilyen kombinációja A és képzés B
Robbanékonyság, állóképesség, erő, sebesség stb.technológia
Ezeket a szempontokat figyelembe kell venni az MMA birkózó edzések összeállításakor, hogy megfelelő teljesítményhez jussanak. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy ugyanolyan fontos, mint maga az edzés, ugyanolyan fontos az edzés utáni későbbi regeneráció (ez egy megfelelően összeállított étrendhez és kiegészítési tervhez kapcsolódik). Általános szabály, hogy további robbanásveszélyes edzésre csak akkor kerülhet sor, ha a test kellően kipihent. A képzés helyes alkalmazásával az eredmények hamarosan megjelennek, és rájössz, hogy az általad végrehajtott technikák egyre erősebbek és erősebbek.
A robbanásveszélyes edzés külön edzésegységként szerepelhet, vagy része lehet a klasszikus harci edzésnek. Az edzések ajánlott száma heti 2-3 alkalommal, attól függően, hogy a test milyen gyorsan képes regenerálódni. Edzés előtt nagyon fontos a test melegítésének szakasza, amely a nyújtással jár. Ez a szakasz arra hivatott, hogy felkészítse a testet arra a terhelésre, amelyhez robbanásveszélyes edzés kapcsolódik.