Az itt bemutatandó képzési programot például a legerősebb német erőemelők használták, mint például az IPF junior világbajnoka, Ralf Gierz és Michael Bruegger. Gierz szuper nehézsúlyban teljes, majdnem 2200 font (998 kg) triatlont ért el, és Bruegger volt az első német erőemelő, aki fekvenyomással átlépte a 600 fontot (mez nélküli stopperrel 272 kg). A program alapösszetételét szinte minden olimpiai súlyemelő használta, köztük számos világbajnok az elmúlt több mint 40 évben.
A 3x3 rendszer egy 8 hetes képzési ciklusból áll, amely két szakaszra oszlik. Az első fázist nagy munkamennyiség jellemzi, míg a második fázist a versenyfázis jelenti. Lui Simmons stílusával itt találhat. Ami hasonló - a szezonon kívül az intenzitás 58-64 százalék körül mozog, és külön hangsúlyt fektetnek a nagy volumenű szakaszra. A 3x3 programban egy másik azonos dolog az, hogy csak néhány kanyar van a 80-95 százalékos tartományban.
Egy dolog azonban az, hogy a 3x3 rendszer miben különbözik Simmons és más erőemelő edzéseitől, vagyis hogy csak versenygyakorlatokat gyakorolnak. Itt nem talál semmilyen segítő gyakorlatot! Miért van ez így? A válasz nagyon egyszerű. Ha jól akarsz guggolni, akkor a quadricepszet, a combhajlításokat, a farizmat, az ágyéki hajlítókat és a hát alsó részét kell edzened. Más programokban ezeket a játékokat másképp edzik. Számos különböző segítő gyakorlatot hajthat végre, vagy kombinálhatja a guggolásokat ezekkel a gyakorlatokkal. Egy másik alternatíva a guggolás edzése és semmi más. Mindannyian tudjuk, hogy a guggolás a legjobban gyakorolja az összes említett játékot. A fő előny, hogy a guggolás pontosan úgy edzi ezeket a játékokat, ahogyan nekünk versenyeznünk kell.
Mint korábban említettem, ezt az edzésmódszert évtizedek óta széles körben használják a keleti blokk sportolói és súlyemelői Nyugat-Európából, és működik! Az elmúlt tíz évben lehetőségem volt sok emelővel beszélgetni és edzeni. 1992-ben voltam az olimpiai kiképző központban, amikor a német hadseregnél dolgoztattak. Edzésük, mint megtudtam, csak olyan súlyemelő tudományágakból áll, mint a piac és a dobások. Néhányan azt állíthatják, hogy a súlyemelők más gyakorlatokat is végeznek, például blokkhúzást, felfüggesztéses emelést stb. Ezeket a gyakorlatokat megnézve azt tapasztalhatja, hogy azok biomechanikusan utánozzák az olimpiai tudományág egyes részeit. És nagyon megterheli az izmokat. Ez a technika nagyon hasznos, ha helyesen sajátítja el. Sajnos sok erőemelőt láttam, akik megbuktak. Például különféle hacken guggolásokat, lábnyomásokat és quadriceps kiterjesztéseket hajtottak végre, amelyeknek nem volt biomechanikus kapcsolata a guggolással. Ha 1000 fontot tudsz nyomni a legpresszóval, az nem azt jelenti, hogy ugyanolyan súlygal guggolhatsz. Látja a különbséget? Ezeknek a gyakorlatoknak azonban helye van az edzésben, de rehabilitáció, vagy ha több gyakorlásra vágysz az edzésen, és változást szeretnél, különben nincs helyük egy igazi edzésciklusban.
A 3x3 rendszer olyan jól működik, mert jobban stimulálja izmait, mint más edzésprogramok. Ezt a tényt elmagyarázom neked a guggolás példaként. Tegyük fel, hogy a maximális guggolás 700 font, és az edzés ütemezése úgy néz ki, mintha heti 5x5 rendszerrel edzene guggolással, ami több, mint néhány más edzésnél. Ha a 700 font (525 font) 75 százalékát vesszük, akkor 25 ismétlést (5x5) fog megtenni ezzel a tömeggel, és most összehasonlítja a 3x3 rendszerrel. 4 hét alatt a 700 font 64 százalékának megfelelő terhelést használ fel, ami 448 font. Legfeljebb 40 ismétléshez (8 sorozat x 5 ismétlés). Egy edzés teljes mennyisége 17920 font. Ismételje meg kétszer az edzést, és további 35840 font lesz. Ez csak két és félszerese egy másik program mennyiségének. A 3x3 rendszer nagy munkamennyiségből származó ingert hoz létre, amely az izmokat sokkal erősebb munkára kényszeríti, így gyorsabban növekszik és erősebbé válik.
Előkészítés: Mielőtt a 3x3 programra indulna, minden versenygyakorlatban ismernie kell maximumait. Sokféleképpen határozhatja meg maximumait, és rajtatok múlik, hogy melyiket választja. Például kihozhatja a maximumot az utolsó versenyekből (ha azok az elmúlt 4 hétben zajlottak). Használhatja az edzőteremben elért maximumot is. (fontos megjegyzés: a versenyeken használt összes felszereléssel együtt). Vagy különböző számításokkal meghatározhatja a maximumot. Az egyik Epley egyenlete. Miután meghatározta maximumait, képes lesz kiszámolni ennek a súlynak a százalékát az edzéshez a következő nyolc hétben. Mielőtt elkezdené, növelje maximális súlyát az új előre jelzett csúcsra. 11 kg guggolás, 5 kg fekvenyomás és 7 kg holtverseny. Alapozza képzéseit ezekre az új csúcsokra. Az edzés súlyát ezen új előre jelzett csúcsok 58-64 százalékánál fogják meghatározni az 1. szakaszban, és 60-95 százalékban a második szakaszban.
Az első szakasz négy hét, és nagy mennyiségű munka vár rád, ezt nagy számú sorozattal és ismétléssel fogod elérni. Ez a sorozat és ismétlési séma épít izomtömeget, erőt és segít javítani az egyes versenyágak koordinációját és technikáját.
Az 1. szakasz összefoglalása
1. nap
guggol 5 - 8x5
benchpress 6 - 8x6
holtpont 5 - 8x5
2. nap
guggol 5 - 8x5
benchpress 6 - 8x6
holtpont 5 - 8x5
3. nap
guggol 5 - 8x5
benchpress 6 - 8x6
holtpont 5 - 8x5
Az 1. fázisban összesen 12 edzés áll rendelkezésre. Hetente 3 edzés vár rád. A PO-ST-PIA menetrend ideális, mert az egyes edzések között szabadnapnak kell lennie, és mindhárom befejezése után két szabadnapnak kell lennie.
Minden edzésen guggolást, fekvenyomást és elhúzást fog gyakorolni. Igen, hetente háromszor guggol, padozik és húz! Túl sok? Mit tudtok? Próbálta már valaha? Nem végez semmilyen segítő gyakorlatot, ezért minden energiáját erre a három versenygyakorlatra fordítja. Egyébként olyan súlyemelőkkel edzettem, akik hetente hatszor guggoltak! Ebből négyszer az első és kétszer a hátsó. És elég nehéz súlyokat alkalmaztak az edzéseken. Ha túledzik őket az edzésektől, akkor nehéz lenne bronzot vagy ezüstöt szerezni a szuper nehéz kategóriában az 1988-as szöuli olimpiai játékokon, 1988-ban.
A sorozatok és az ismétlések minden edzésnél megegyeznek. Öt-nyolc sorozat öt ismétlésből a guggoláshoz és a holtjátékhoz, valamint hat-nyolc sorozat hat ismétléshez a préseléshez.
Az 1. fázisban négy különböző százalékkal dolgozik, de a százalék minden edzéshéten megegyezik. Az egyes gyakorlatoknál különböző súlyokat használ, és 3 edzéshez vagy egy edzési héthez használja. Más százalékok várnak rád a jövő héten, természetesen magasabbak és velük együtt nagyobb súlyok is. Így minden héten hízik. Az övön kívül ne használjon más felszerelést.
A második szakasz, azaz az 5-8. Hét a versenyfázis. A második szakaszban a hangerő drámaian csökken, és az intenzitás minden héten nő. Segít alkalmazkodni a nagyobb súlyokhoz. Itt már használhat erőemelő felszerelést (mez, öv és nyomó mez) minden egyes ütéshez (1-2 ismétlés). A második szakasz célja a maximális erő megteremtése és a nehéz technikával történő javítás. Az első szakaszhoz hasonlóan az edzések száma is 12. Tehát hetente 3 edzés van. Az edzések között elegendő idővel kell rendelkeznie a regenerálódásra. Az edzésen továbbra is csak a guggolást, a fekvenyomást és a holtjátékot gyakorolják. A sorozat és az ismétlés naponta változik.
Technika és erőemelés - 3 sorozat guggolással és holtemeléssel, valamint öt sorozat négy ismétléssel végezhető. A súlyt az előre jelzett maximum 60 százalékában határozzák meg, és további négy hétig nem változik.
Edzés a maximális erő érdekében - a számított maximum 80–95 százalékos súlyát fogja használni az egyes gyakorlatok 1–2 sorozatához. Gyakorold a maximális erőt egy adott napon a három gyakorlat közül csak egyben. A maximális erő érdekében történő edzést általában a következőképpen alkalmazzák: Holtfeltöltés hétfőn (1. nap), benchpress szerdán (2. nap) és guggolás pénteken (3. nap).
A 2. szakasz összefoglalása
1. nap
guggol 3x3
préselő 5x4
holtemelés 1 - 2x1
2. nap
guggol 3x3
1 - 2x1
holtemelő 3x3
3. NAP
guggolás 1 - 2x1
préselő 5x4
holtemelő 3x3
Míg az edzéstechnika százalékos aránya állandó, a maximális erő százalékos aránya minden héten 5 százalékkal nő.
1. FÁZIS
1. hét - 58%
2. hét - 60%
3. hét - 62%
4. hét - 64%
2. FÁZIS
1. hét - testedzés max. 80% erősségű
2. hét - testedzés max. 85% erősségű
3. hét - testedzés max. 90% erősségű
4. hét - testedzés max. 95% -os szilárdság
Más, 3x3 vagy 5x4 sémájú gyakorlatok továbbra is a megjósolt maximum 60 százalékát használják egy ismétléshez.