Rövid HIIT zsírégető tréning (1. rész)
Rövidebb idő és jobb eredmények? Lehetséges, de nem könnyű. A HIIT azoknak szól, akik nem félnek a kihívásoktól!
A nagy intenzitású intervallum edzés hatékony eszköz az izomnövekedés, a szív- és érrendszer, valamint a zsírégetés támogatására. Ez az egyik leghatékonyabb edzés, annak ellenére, hogy csak rövid ideig tart. Más kardió és erősítő tevékenységektől eltérően nem közepes intenzitásra épül, hanem váltakozó maximális és alacsony intenzitásra. Ami sokkal nagyobb terhet jelent a szervezet számára.
Ez a fajta edzés 15-30 perces időbe telik, ez az az idő, amelyet mindannyian valóban feláldozhatunk egy nap alatt. Vigyázat, ez biztosan nem olyan tevékenység, amelyet sokáig minden nap el kellene végezni! A legjobb megoldás a HIIT edzése heti 2 alkalommal.
A HIIT végrehajtása?
A HIIT-et általában három szakaszban hajtják végre. Először a test felkészül a terhelésre: dinamikus nyújtás és bemelegítés, amely felmelegíti az izmokat, aktiválja a szív- és érrendszert és megakadályozza a sérüléseket. Egy ilyen bemelegítésnek körülbelül 5-10 percig kell tartania. A fő szakasz körülbelül 20 percig tart, nyolc szakaszból áll, maximális ütemben, és nyolcból alacsony ütemben. A harmadik fázisban próbálja elérni a természetes tempót a frekvencia fokozatos csökkentésével. Ne felejtsd el az edzés végén nyújtózkodni.
HIIT edzés
Zajok és átugrik a szőnyegen
Kezdje úgy, hogy a kezét megtámasztja a szőnyegen, tenyérrel kb. 3 cm-rel előtte. Készítsen nyomot. A forgattyú végén ugorjon mindkét lábával előre a szőnyeg elé úgy, hogy a lábai mindkét kéz külső oldalán legyenek. Gyere vissza, lábakkal a szőnyeg mögött, és vegyél még egy kakukkot.
Tüdő ugrással
Kezdje a bal lábszárban. Ugorjon egyenesen felfelé, és váltogassa a lábait a levegőben. Jobb lábával halkan landoljon a mélyben. Az ütés után azonnal ugráljon a következő ugrásra. Folytassa a lábak cseréjét az alábbiak szerint.
Rák árkok
Üljön le a földre szétvetett lábakkal a váll szélességén. Hajlítsa meg térdeit 90 ° -os szögben, csuklóját közvetlenül a válla alatt tartva. Emelje fel a csípőjét, és egyenletesen ossza el testtömegét a kezek és a lábak között. Nyújtsa ki a jobb lábat, amíg a comb párhuzamosan áll a bal lábbal. Gyorsan tegye vissza a jobb lábát a padlóra, és rúgja előre a bal lábát.
Mászni a székre
Lépjen oldalra a székhez, és tegye a jobb lábát a székre. Szállj fel a székre. Cseréld meg a lábadat egy kis ugrással, és ereszkedj le szabadon az ellenkező lábra, bal lábaddal a székre.
Hegymászó
Kezdje egy merevítővel a kezén és a lábán egymástól körülbelül 15 cm-re. Egyenes háttal húzza a bal lábat a mellkasához, hogy maga a mozgás a test közepétől származzon. A láb megváltoztatásával, azaz a jobb lábfej mellkashoz húzásával lépjen a következő ismétlésre. Gyorsan pumpáljon térdre, mintha futna, és tartsa az egyik lábát emelés közben.
Fordított rövidítők
Feküdj a szőnyegen tenyérrel a feneked alatt. Emelje meg a hajlított alsó végtagokat úgy, hogy a combok derékszöget (a talajra merőlegesen) képezzenek a deréknál. Tartsa hátát a szőnyegnek szorítva, és hajlított lábait emelje a feje felé, amíg a feneke leválik a szőnyegről. Tartsa egy másodpercig a felső helyzetben, majd térjen vissza a kezdő helyzetbe. Nehezebb lehetőség a kinyújtott lábak megemelése.
Guggolás ugrással
Végezzen mély guggolást, a térdek a lábujjak fölé nyúlhatnak, de csak kissé. Amikor feláll a guggolásról, ugráljon és fejezze be a mozgást egy ugrással. Térj vissza a guggolásba.
A medencehíd
Feküdj a hátadon, és tedd a kezed a földre a tested mellé. Hajlítsa meg a lábát, amelyet körülbelül a csípő szélességéig terít. Próbáljon a teljes hátsó területet a földön tartani. Erősítse meg az ülőizmokat, és egy légzéssel lassan emelje fel a medencét kb. 10 cm-rel a talaj felett.
Minden gyakorlatot a lehető legnagyobb ütemben végezzen 60 másodpercig. A gyakorlat maximális ütemben történő elvégzése után 90 másodpercig kis intenzitású helyen hajtanak végre lengést.
A HIIT képzés fő előnyei
- nem kell sokat várni az eredményekre
- nemcsak izmokat épít, hanem fitneszet is
- szinte bárhol megteheti
- nem veszít az izomtömegből
- nem vesztegeti az idejét
- zsírégetést is végez sokáig edzés után
Javasoljuk, hogy olvassa el: egy 15 perces HIIT tréning, amely formában tartja Önt
Cikk szerzője
Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály
A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.