A szép karcsú has fontos mind a nők, mind a férfiak számára. Sajnos ebben van bizonyos igazságtalanság - egyeseknek szinte semmit sem kell tenniük a szép hasért, másoknak keményen meg kell dolgozniuk ugyanezért az eredményért. Itt azonban egy szabály érvényes - semmi sem lehetetlen.

hason

A szép szilárd hashoz két feltételnek kell teljesülnie: Megmondjuk, mi

Ma bemutatok néhány gyakorlatot, amelyek a has felső részére koncentrálódnak, vagyis az izomtömeg erősítésére vonatkoznak. De a tökéletesen elsajátított gyakorlatok, e gyakorlatok rendszeres gyakorlása ellenére étrendet kell követni. A diéta a siker legalább 60% -át teszi ki.

Ezért ahhoz, hogy a has szépen formálódjon, csökkenteni kell a testzsír százalékát. De fel kell ismerni, hogy nincs helyi fogyás, a zsírnak az egész testből le kell mennie.
Tehát egy szép szilárd hashoz két feltételnek kell teljesülnie: 1. Csökkentse a testzsír százalékos arányát a testben. 2. Rendszeresen edezze a hasát minőségi edzéssel.

Most a második pontra koncentrálok, mégpedig magára a hasi edzésre

A has funkcionális és optikai szempontból három részre oszlik: a felső hasra, az alsó hasra és az oldalsó hasizmokra. Esetenként a ferde hasizmok is bekerülnek az osztásba.
Meg kell jegyezni, hogy bár a has ilyen módon felosztható, a has minden része mindig részt vesz minden hasi gyakorlatban. De több izommunkával összpontosítva a has bizonyos részére, amelyet gyakorolni akarunk.

A hasi gyakorlatokra egyszerű szabályok vonatkoznak:

  • Az oldalsó hasizmokat nem terheljük túl, csak kisebb terheléssel és nagyobb számú ismétléssel edzjük őket. Ellenkező esetben feleslegesen növekedhetnek és növelhetik a csípő kerületét.
  • A hét folyamán jó legalább kétszer gyakorolni a has felső, középső, alsó és oldalsó részét.
  • Az egy gyakorlatban a készletek számának megközelítőleg 3 és 4 között kell lennie. Az ismétléseket 15-30-ra állítjuk be. Az alábbi videóban felajánlom a pontos számot az adott gyakorlatok adott számú ismétléséhez.
  • A has ideális testmozgás minden második nap, vagy legalább hetente kétszer.

Elsődleges felső hasi edzés:

Végezze el mindegyik gyakorlatot külön-külön. A szettek száma 5 minden gyakorlatból. Az ismétlések számát minden gyakorlathoz külön adjuk meg. Tartson szünetet az 5–15 másodperces sorozatok között.

1. Gyakorolja

Ezek klasszikus rövidítők, amelyek súlypontja közelebb van tolva a hashoz. Tehát egy könnyebb verzió.
Keresztezd magad előtt, hogy a válladon legyenek. Az áll felfelé mutat, és húzza meg a hasat, kissé emelje meg a törzset. Próbálkozzon úgy, mintha felgöngyölítené a hasát, és az alsó hátát továbbra is érintkezne a talajjal. Végezzen el 12 ismétlést az alábbiak szerint.

2. testmozgás

Ugyanazt a gyakorlatot fogja végrehajtani, csak ezzel a változtatással a kezed szilárdan a fej mögé van helyezve, könyöke szét van választva, a lábad a talaj fölé van emelve, egyenes vagy kissé hajlított, és mozdulatlanul tartod. Felemeli a törzset, mint az első gyakorlatban. 15 ismétlést hajtson végre az alábbiak szerint.

3. Gyakorolja

Ez az ülés-fekvés gyakorlat továbbfejlesztett változata. A földdel heverő ágyból úgy ülsz le, hogy a kezedet a fejed elől eléd lendíted, és hintával segíted leülni. Törölje meg kezét maga előtt a lába irányában. Végezzen el 10 ismétlést az alábbiak szerint.

4. Gyakorolja

E gyakorlat során a ferde hasizmokat is edzeni fogja. Fekve fekve egyik lábát a másikra hajtja, a földön lévő láb kinyújtva van. És ismét rövidítőket hajtunk végre, mint az első gyakorlatban - a törzs és az áll mindig előre mozog emeléskor. Végezzen 12 ismétlést mindkét oldalon.

NŐI TV: Hasi gyakorlatok, Michael Achberger edző által