Eljutunk egy olyan képzési programhoz is, amelyet bárhol és bármikor edzhet, további képzési segédanyagok nélkül. Gyerünk.
Ha utoljára meggyőztük Önt arról, hogy a zsírt hatékonyabban lehet kidobni, mint egy órányi biciklizés vagy futópadon való pedálozás, akkor mindenképpen élvezni fogja a mai cikket. Összehasonlítjuk a klasszikus kardio vs. HIIT.
Mi a helyzet a kardióval, és miért nem működik a lakosság többsége, vagy nem hozza-e meg a kívánt eredményt?
- A cardia szerepe a zsírvesztésben ennek a folyamatnak a felgyorsítása, nem pedig felrúgása.
- Megfelelően működő hormonrendszer nélkül, amely felelős a zsírvesztésért (olyan hormonok, mint a növekedési hormon és a tesztoszteron zsírégetést kezdenek), soha nem fog fogyni kezdeni. Ami garancia a megfelelően működő hormonrendszerre?
A) Először is, az étrend és a tápanyagok, amelyeket egymásba tesz (zsírok és fehérjék vs tasakok). Jó étrend nélkül semmilyen kardio (vagy bármilyen más) edzés nem jelentette (tehát a "Horalkám" vége)
b) Erő, ill. Intenzív intervallum edzés, amely rengeteg izmot és izomrostot tartalmaz.
Hogyan kell helyesen gyakorolni a kardiót a zsírégetéshez?
1. Kardio az anaerob küszöb alatt. A legtöbb sportoló esetében alkalmazhatjuk Phil Maffeton képletét 180 mínusz az életkoroddal (pulzus 180/perc - a sportoló életkora). Méri a pulzusát mellkasi hevederrel vagy közvetlenül az edzőteremben található kardióeszközökön). Például, ha 30 éves, akkor az anaerob küszöbérték a képlet szerint 150 (180-30). A rendkívül képzetlenek számára azonban ez csak egy könnyű csúsztatás lehet a séta szélén.
2. Az anaerob küszöb túllépése (180 éves - a sportoló életkora) glikogént (tárolt cukrot tartalmaz az összes korábban felszívódott szénhidrátból) használ, és kevesebb zsírt éget el.
3. 30 perc kardia körülbelül 500 kalóriát éget el. Ezért a kardiótevékenységek tervezésénél gondolkodnia kell a nap folyamán bevitt energiájáról és ráfordításáról. A 30 perces kardió edzés nem azt jelenti, hogy két további hegymászót adhat magának. Éppen ellenkezőleg, ha a cario edzést zöldségekkel, egészséges zsírokkal, fehérjékkel és más fontos anyagokkal teli étrenddel kombinálja, akkor támogatni fogja a zsírégetést.
HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés)
A terepfutó kardió edzés alternatívája az intenzív intervallum edzés (HIIT). Az ilyen HIIT-edzés jellemzői például: 12 perc teljes futás (+ némi bemelegítés), váltakozó intervallumok: 30 másodperc sprint, 60 másodperc sprint. Együtt 8 sprintet készítünk 30 másodpercre és 8 sprintet egy percre. Mit szólnál egy ilyen edzéshez a kardió futáshoz képest?
1. Hatékonyabb - kevesebb futással töltött idő, nagyobb hatással van a szív- és érrendszerre, valamint az erőnlét fejlesztésére
2. Nagyobb haluz - a szórakozás garanciája a tempó váltásakor. Például a sprintek során utánozhatja Usain Boltot vagy hackelhet oszlopról oszlopra futás közben ebben a 30 másodpercben.
3. Nagyobb nehézség - ez valóban elvisz, ellentétben a cardiával. De a test reakciója a sérült izomrostokra a zsírégetéshez szükséges.
Az egyik legnépszerűbb HIIT tréning a TABATA
Például, ha teljesen kezdő vagy, akinek van egy plusz fontja (vagy tíz) szubkután zsírja, akkor a hosszú kardió alkalmas lesz az Ön számára, amely alatt alacsonyan tartja a pulzusát az anaerob küszöb alatt. Egyesek számára ez gyors sétát vagy túrát jelenthet a hegyekbe. Természetesen ezt javasoljuk kombinálni HIIT típusú intervallumokkal (15 másodperc futás maximális erőfeszítéssel, 30 másodperc körözés, teljes edzésidő 15 percig) és erősítő edzéssel (kezdőknek például egy sor guggolás és a tetszik.)
Haladó egyének számára, akiknek nincsenek konkrét céljaik a futásban (hogyan lehet 10 km-t kevesebb, mint 40 perc alatt lefutni), javasoljuk a kardió minimalizálását, ami növeli a gyulladást és a stressz hormonokat a szervezetben, és rövid, intenzív edzésekre indulnak, erősítő edzéssel kombinálva. Például heti 1-2 alkalommal HIIT edzés, 2-3 alkalommal valamilyen erősítő edzés, akár 50 perc teljes időtartamig (gyakran 20 perc, néhány guggolás és egyéb előétel is elegendő) az edzőteremben és egy hosszú és lassú futás, vagy séta nagyobb tempóban. Lehet, hogy kevésnek tűnik számodra, de a legtöbb nem hivatásos sportoló számára van valami, mint az ideális testösszetételhez vezető út, minimális stressz mellett. Azonban, ha nincsenek eltúlzott ambíciói, és mindenekelőtt sportos alkatra, megfelelő fizikai állapotra és egészségre vágyik, akkor ez lehet az ideális mód az Ön számára.