Mit szabad enni és mit nem enni futás előtt, futás után és mit szabad kerülni és fordítva?
Étel
Valószínűleg a legspecifikusabb sporttéma. Olyan erősen egyéni, hogy ha általánosítani akarunk, akkor csak az alapvető szabályok vonatkoznak rá.
Mindenkinek különböző étkezési szokásai, anyagcseréje, kiválasztódása, intoleranciája, "függőségei" és jól bevált szertartásai vannak, amelyeken nem akar változtatni. Azonban most (a tél kezdete) jó alkalom a kísérletezésre.
Amikor egy bizonyos ételsorozat nem okoz problémát, ez nem azt jelenti, hogy egy másik kombináció nem lehet még előnyösebb. Kipróbálhat új irányokat még korlátozásokkal (vegetáriánus típusú) vagy intoleranciákkal is, csak mindig meg kell vizsgálnia a szükséges adatokat.
Ezek az adatok elsősorban az élelmiszerek tápértékét jelentik.
Ez a legfontosabb információ egy sportoló számára. Ez az egyetlen módja annak, hogy testét ellátja a szükséges adag energiával, makróval és mikroelemekkel. Az étel e három elemének megfigyelése szorosan összefügg a sport intenzitásával. Alapvetően közvetlen arány. Minél intenzívebben sportolunk, annál nagyobb hangsúlyt kell fektetnünk mindhárom forrás ellenőrzésére.
Éppen ellenkezőleg, egy hobbifutónak, aki "10 km jólétre" készül, elegendő lesz a legkiegyensúlyozottabb étrend, elegendő zöldség és rost, elegendő fehérje a regenerációhoz, és a megnövekedett fizikai aktivitás miatt nem kell aggódnia a zsírok miatt (inkább az egészségesebbek). Tehát más elemek specifikus kiegészítése elhagyható. Az egyetlen kivétel az kálium, nátrium, magnézium és kalcium a női versenyben pedig többet Vas.
Mit szabad enni és mit nem, ha futni megyünk
Valószínűleg jobban zavar majd az a kérdés, hogy mikor és mit szabad enni/mit nem enni, ha futni megyünk. Idő kérdése is (napi), mikor tervezik az edzést és mi a kialakult napi étrend.
Például megszoktam reggeli futások éhgyomorra adjon, nem számít meddig. Legfeljebb két és fél óra futás után veszem az első rudat. Valaki azonban nem hagyhatja el a lakást anélkül, hogy megennék valamit. Ebben az esetben egy banán, narancs, alma, alacsony zsírtartalmú joghurt vagy fehér kenyér vajjal vagy lekvárral (beleértve a mézet is - ez turbófűtőanyag) nagyon alkalmas.
Ezzel ellentétben a teljes kiőrlésű vagy zsíros ételek, a rostok, a hüvelyesek vagy a hús nem ajánlott. Az is jó, ha megtanulod a szabályt - soha ne hagyja el a házat, amíg a reggeli kávé el nem hagy. Fel kell ismerni, hogy amint az ember mozgásba kezd, megindul a perisztaltikája is, és egyes folyamatok visszafordíthatatlanok. Jobb otthon melegében felszerelni, mint valahol a bokrokban. Kávé - ez nagyon jó edzés előtti segítő (valamint zöld tea), bizonyított tudományos tanulmányok vannak a koffein sportteljesítményben kifejtett jótékony hatásairól.
Ha a képzés található napközben, délután vagy vacsorán jó, ha az étkezés típusától függően legalább két-három óra távolság van az utolsó étkezéstől. Általánosságban - minél keményebb az étel (sok fehérje és zsír), annál hosszabb a távolság.
A futás során nem szükséges semmit hozzáadni, amennyiben a futás nem tart tovább 90 percnél. Ebben az esetben jó egy üveg vizet hozni.
Futás után jó pótolja az elvesztett folyadékokat, gyakran elegendő a tiszta víz, de (főleg nyáron) jó megpróbálni kiegészíteni az említettet nátrium a kálium. Ezek szinte minden ionos italban megtalálhatók (nem tévesztendõ össze az energiaitalokkal), de még néhány ásványvízben is elegendõek az értékek. Még a sör (alkoholmentes) is meglehetősen megfelelő ital, de már nem kalóriatartalmú.
Ha futni fogyni,
nem tanácsos a verseny után azonnal feltölteni. A test egy bizonyosfajta tehetetlenségen dolgozik, és a test megterhelése után 40 perccel is zsíréget. Az energiát azonban utólag pótolni kell a regeneráció és az edzés folyamatosságának fenntartása eredményeként.
A kalóriák számolásához nem kell sokat dolgozni (amúgy is kevesen tudják megtenni, a sportteszteken elégetett kalóriákra vonatkozó adatok általában téveszmék). Ha egy bizonyos szabályos ritmusba kerül, a test elkezdi kérdezni magától, mire van szüksége.
Van, aki hosszan tartó sportolás során alapjaitól kezdve módosítja étrendjét. Sok sport maga válik vegetáriánussá, még vegán is. Logikus alapja van abban a hús alapú étrendet többnyire nehéz megemészteni és ha a testet kellőképpen foglalkoztatja a sporttevékenység, akkor köze van az öngyógyító és alkalmazkodási folyamatokhoz (edzéshatás), amelyek során a hosszú emésztés szükségtelenül késlelteti azt.
Általánosságban tehát az elv érvényesül - hagyni kell, hogy a test megkérdezze magától, hogy mit akar. Ha fogaskerék, akkor minden rendben lesz. Ismerek olyan futókat, akik azt mondják, azért futnak, mert szeretnek enni. És ez így van, az edzésdózisok emelésének bizonyos szakaszában a sportoló olyan állapotba kerül, hogy ha nem edz és nem alszik, akkor igen (igen, a kedvenc ételem egy újabb étkezés).
A sportolással kapcsolatos étkezés annyira kiterjedt és egyben egyéni téma, hogy ezt mindenkinek elsősorban magának kell megoldania. De a legfontosabb az, hogy az ember kiegyensúlyozott érzést érezzen a verseny után befejezett tevékenységből és minden megbánás nélkül megadta magának, amit akart.