Örök kérdés, amire sokan szeretnék tudni a választ: jobb-e az azonos számú ismétlés vagy egy piramisminta a hatékony képzéshez? Nézzük meg az "Építő" szemszögéből.
Ebben a cikkben nem talál semmilyen tudományos ismeretet, kutatást vagy hasonlót. Mint mondtam, ha ezt keresi, akkor itt nem fogja megtalálni szent grálját. Ehelyett több éves gyakorlati tapasztalatok alapján szeretnénk megosztani veletek véleményünket.
Mi a piramis, és ugyanannyi ismétlés?
Ha elegendő információval rendelkezik, kihagyhatja ezt a részt. Laikus szavakkal, ugyanaz a sorozat ugyanannyi ismétléssel azt jelenti, hogy bizonyos számú sorozatot készít ugyanolyan súlyú és azonos számú ismétléssel. Például fekvenyomás 80 kg-os, 4x8 ismétléssel. Ez egy sorozat ugyanannyi ismétléssel.
Piramis esetén az egyes sorozatok súlyát növeli, miközben csökkenti az ismétlések számát. A fekvenyomás ismétlések lennének a postán 12-10-8-6 70-80-90-100 kg súlyokkal (ez a példa csak szemléltető).
Az örök kérdés, amelynek véget nem érő vitája van: de melyik a jobb, hatékonyabb stb. Vagy alkalmazzon "tudományosabb" megközelítést, például "mennyit fog hozni" vagy "meg fogunk törni".
Mit mutat a tapasztalat
Tegyük fel, hogy rendesen felmelegedsz. Tegyük fel, hogy az Ön számára egy sorozat nem azt jelenti, hogy néhányszor kinyomtat egy súlyzót, és nem fárad el, hogy ne csináljon újabb sorozatot. Tegyük fel, hogy már megtette az első 4x8-as sorozatot, ahol a 8. ismétlés elfogyott, így többé nem lehet ismétlést végrehajtani segítség nélkül. Tegyük fel, hogy nincs 5 perces szünetek a szettek között, hanem csak 2 perc vagy kevesebb. Ezek a feltételezések egyáltalán nem irreálisak. Ez egy normális, megfelelő gyakorlat.
Ha teljesíti a fenti kritériumokat - őszintén szólva, különös tekintettel arra a pontra, hogy a 8. ismétlésnél kimerült (de nem bukott meg) - arra kérem Önt: lehetséges lenne, hogy ne egy, hanem még három azonos sorozat azonos súlyú és azonos számú ismétléssel? A következő 3 sorozatban továbbra is ugyanazokat a 8 ismétlést kell fenntartania segítség nélkül?
Határozottan nem. Ha 4x8 ismétlést tud végrehajtani (vagy 10, 12 stb. - minél nagyobb az ismétlések száma, annál relevánsabb lesz), ez azt jelenti, hogy az első sorozatban nem igazán fogyott el. Ez nem jelenti a kényszerismétlést, hanem azt, hogy egyetlen ismétlést sem végezhet el saját maga. Segítségre lesz szüksége, hogy idáig eljuthasson. Ellenkező esetben a biztonságérzet nélkül nem merné megtenni az utolsó 1 vagy 2 ismétlést (a mozgás szükséges beavatkozása nélkül).
Véleményünk szerint az azonos számú ismétléssel rendelkező sorozatoknak van értelme (sőt indokoltak és ajánlottak) egy esetben: amikor kezdő egész test edzés, vagyis minden egyes gyakorlathoz 3 sorozat 12-15 ismétlést tartalmaz. Céljuk nem az, hogy kudarcot valljanak. Ebben a szakaszban még ártalmas is lenne, mert a valódi cél a mozgások kezelése, az agy és az izmok közötti kapcsolat kialakítása és az ízületek fokozatos felkészítése a stresszre. Ilyen körülmények között egyértelműen káros lenne, ha akár egy sorozatban is kudarcot vallanának. Ez az egyetlen eset, amikor az azonos számú ismétléssel rendelkező sorozatoknak van értelme a testépítők számára.
A nehéz súly emelése egy másik kivétel, ez kevés ismétlés és hosszú szünetek közöttük. Az ilyen feltételek azt is lehetővé teszik, hogy azonos számú ismétlést hajtson végre ugyanazon súlyokkal ésszerű határok között. Tapasztalatok alapján a felső határ 6-8 ismétlés feltéve, hogy a sorozat közötti szünetek elég hosszúak.
A harmadik kivétel az, ha a súly túl alacsony, és nincs értelme növelni. Ez néhány gyakorlat egy kézzel.
A negyedik kivétel a magasabb állóképességű izmok, például a borjak vagy a has edzése. Ezekben az esetekben az ismétlések száma alapértelmezés szerint magasabb.
Tehát a piramis egyértelműen jobb?
A hagyományos piramis, ahol növeli a súlyt és csökkenti az ismétlések számát, egyértelműen reálisabb a gyakorlatban, mint a hagyományos sorozatok azonos számú ismétléssel. Ha azonban valóban kudarcot vallasz (az utolsó ismétlés, amelyet alig tudsz teljesíteni segítség nélkül), akkor lassan csökkentheted a súlyokat a készletek között. Sokan azonban túl sokat játszanak a szettek között, ami azt jelenti (tudatosan vagy sem), hogy időt spórolnak az utolsó, legnehezebb sorozatra. Ebben az esetben az első sorozat nem tekinthető gyakorlatsorozatnak.
Végül a megcélzott izomcsoport nem fog elég munkát végezni. És természetesen nem erről beszélünk. Ez egy gyakori hiba, amelyet könnyen el lehet kerülni.
Sorozatok kombinálása azonos számú ismétléssel és piramisokkal
Tapasztalataink azt mutatják, hogy a legreálisabb forgatókönyv az, ha a súlyok változatlanok maradnak, és az ismétlések száma egyik sorozatról a másikra csökken. Ehhez természetesen meg kell felelni a fenti kritériumoknak. Számunkra magától értetődik, hogy ha 12 fontot nyomtat 12-szer, akkor 90 másodperc elteltével nem lesz képes ugyanannyi ismétlést elvégezni ugyanolyan súllyal. De 9 vagy 10 ismétléssel van értelme. Mondanom sem kell, hogy ez a szám a következő sorozatokban csökken.
Csak annyit kell tennie, hogy ragaszkodik az eredeti súlyhoz, és megtesz annyi ismétlést, amennyit csak tud, miközben elfogadja azt a "kemény igazságot", hogy nem képes megtenni az előző sorozat ismétléseinek számát. Ezt különösen akkor javasoljuk, ha gyakorlata nagy számú ismétlésből álló sorozatból áll.
Nevezzük fél piramis módszernek. Ha izmokat akarsz építeni és nem feltétlenül erőt, ez a forgatókönyv a leginkább elfogadható az Ön számára. Továbbá, amíg el nem szerzi a szükséges mennyiségű tapasztalatot hogy növelje a klasszikus piramis terhelését, ezt a módszert javasoljuk a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módszerként.
A fél piramisnak van egy másik változata, amely gyakoribb: fix számú ismétlést hajt végre, de az egyes sorozatokkal növeli a súlyt. Hogyan lehet ugyanannyi ismétlést végrehajtani egyre nagyobb súlyokkal? Az idegrendszere ugyanis alkalmazkodik a terheléshez, és az izmai is felmelegednek. Ha 6-10 ismétlést hajt végre, akkor az azonos súlyú második sorozat szinte biztosan könnyebbnek tűnik, mint az első. (20 ismétlés esetén valószínűleg már nem ez a helyzet).
Ha növeli a súlyát, akkor képes lesz kezelni a stresszt, ahogy idegrendszere alkalmazkodik. A nehezebb harmadik sorozat azonban nehéz lesz.
Mindkét módszer nagyszerű, ha el akarja kerülni a sérüléseket, miközben a gyakorlatokat maximális intenzitással végzi.
A piramis előnye, hogy könnyebb nagyobb súlyokra feljutni, mint sorozatban, azonos számú ismétléssel.
Vannak azonban olyan tanulmányok, amelyek nem értenek egyet ezen nézetekkel. Számtalan olyan ember is van, aki különböző módszereket alkalmaz és sikeresen, köztük a klasszikus piramis módszer hívei nagyszerű eredményekkel. Egyébként most több tényezőt elhanyagoltunk nagy léptékben. Például a klasszikus piramis, ahol szándékosan kerüli az egyes sorozatok kudarcát, akkor működik, ha ugyanazt az izomcsoportot hetente többször edzi. Szívébe veheti tanácsainkat, vagy ellenkezhet vele. A döntés rajtad múlik. Ezek csak a tapasztalataink, és örömmel osztjuk meg veletek, és reméljük, hogy sokuk számára hasznosak lesznek.