Sok nő számára a szülés utáni fogyás küzdelmet jelenthet. Gyakran stresszes az újszülött gondozása, az új szokásokhoz való alkalmazkodás és a szülés utáni felépülés. Fontos azonban, hogy a szülés után visszatérjen az egészséges testsúlyhoz, különösen, ha azt tervezi, hogy a jövőben ismét teherbe esik.
15 bizonyítékon és tudományon alapuló módszer, amelyekkel szülés után fogyhat.
Mi a "terhességi súly"?
Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a nők az egészséges testtömeg-növekedés részeként 11,5 - 16 kg-ot emeljenek terhesség alatt.
Ez a súlygyarapodás a csecsemőből, a placentából, a magzatvízből, az emlőszövetből, a több vérből, a méh megnagyobbodásából és a zsírraktárakból áll.
A zsírellátás energiatartalékként működik a születés és a szoptatás során.
A túlzott súlygyarapodás azonban túlzott zsírgyarapodáshoz vezethet. Ez az, amit az emberek általában "terhességi súlynak" neveznek, és ez nagyon gyakori. A nők csaknem fele többet nyer, mint amennyit terhesség alatt ajánlanak.
Ennek a túlsúlynak a szülés után történő fenntartásának következményei:
- Fokozott a túlsúly kockázata.
- A cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázata.
- A későbbi terhességeknél nagyobb a szövődmények kockázata.
1. Legyen reális
Bár a magazinokban sok női híresség nagyon jó állapotban van a szülés után, a szülés utáni fogyás eltarthat egy ideig.
Egy tudományos tanulmány megállapította, hogy a nők a terhesség után 12 hónap után is megtartották születési súlyuk 0,5-3 kg-át.
Egy másik, 831 nőből álló tanulmány szerint a nők 40,3% -a megtartotta a terhesség alatt megszerzett több mint 2,5 kg súlyt. Ezenkívül a nők 14-20% -a megtartotta az 5 kg-nál többet.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 1743 különböző országból érkező anyán végzett vizsgálata szerint a nők két hét és két év között átlagosan 4,7 kg-ot fogyottak a szülés után.
Attól függően, hogy mennyit hízott a terhesség alatt, reális erre számítani egy-két évig fogyhat kb 4,5 kg. Ha a terhesség alatt többet hízik, akkor számíthat arra, hogy néhány kilóval nehezebb lesz, mint a terhesség előtt volt.
Természetesen jó étrend és testmozgás mellett képesnek kell lennie arra, hogy elérje a kívánt súlyt.
Míg a szülés után leadott súly mennyisége változhat, a legfontosabb az, hogy visszatérj a természetes súlyodhoz.
Áttekintés
A szülés utáni fogyás eltarthat egy ideig és előfordulhat, hogy nem tud visszatérni a terhesség előtti vagy az optimális egészséges testsúlyhoz.
2. Ne haljon éhen
A baba születése után a a testnek jó táplálkozásra van szüksége kezelésre és regenerálásra. Ezenkívül, ha szoptat, akkor a szokásosnál több kalóriát kell fogyasztania.
Az alacsony kalóriatartalmú étrend miatt fontos tápanyagok hiányoznak, és valószínűleg fáradtnak érzi magát. Ez pontosan az ellentéte annak, amire szüksége van egy újszülött ápolásakor.
Ha feltételezzük, hogy a testsúlya jelenleg stabil, a kalóriabevitel napi körülbelül 500 kalóriával történő csökkentése körülbelül heti 0,5 kg-os fogyást eredményez.
Például egy nő, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, 300 kalóriával kevesebbet fogyaszthat, és további 200 kalóriát elégethet testmozgással, ami 500 kalóriával csökkenti a teljes energiafogyasztását.
Szoptató nőknél tudományos tanulmányok azt találták egészséges fogyás születés után nincs negatív hatása tejtermeléshez vagy a gyermek növekedéséhez.
ÁTTEKINTÉS
Az alacsony kalóriatartalmú étrend nem ajánlott, különösen szoptató nőknél. A bevitel napi körülbelül 500 kalóriával történő csökkentése azonban általában biztonságos, és heti 0,5 kg-os fogyást segít.
3. Szoptatás (ha tudsz szoptatni, akkor tedd!)
A szoptatásnak számos előnye van mind az anya, mind a baba számára, beleértve:
- Táplálkozást biztosít: Az anyatej minden olyan tápanyagot tartalmaz, amelyre a babának az élet első hat hónapjában szüksége van.
- Támogatja a gyermek immunrendszerét: Az anyatej fontos antitesteket is tartalmaz, amelyek segítik a csecsemőket a vírusok és baktériumok elleni küzdelemben.
- Csökkenti a méh méretét: A szoptatás elősegíti a méh gyorsabb normalizálódását.
- Csökkenti a csecsemők betegségének kockázatát: csökkenti a tüdőbetegségek, a bőrbetegségek, az elhízás, a cukorbetegség, a leukémia és a csecsemők hirtelen csecsemőhalálozási szindróma (SIDS) kockázatát.
- Csökkenti az anyai betegségek kockázatát: a szoptató nőknél kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegségnek, az emlőráknak, a petefészekráknak és a szülés utáni depressziónak.
Emellett kimutatták, hogy a szoptatás elősegíti a szülés utáni fogyást.
Egy 4922 szoptató nő vizsgálatából kiderült, hogy a szülés után 6 hónappal a résztvevők átlagosan 1,68 kg-kal többet vesztettek, mint a nem szoptató nők.
Az első három hónapban azonban azt tapasztalhatja, hogy a testsúlya stabil, vagy akár kissé is megnőtt. Ennek oka a megnövekedett kalóriabevitel, valamint a terhesség alatti csökkent fizikai aktivitás.
Ha azonban nem szoptat, a megfelelő étrend és a testmozgás segít a fogyásban.
ÁTTEKINTÉS
A szoptatásnak számos előnye van mind az anya, mind a baba számára. Az első három hónap után a szülés utáni fogyás bonyolultabb lehet. Néhány hónap elteltével a szoptatás segíthet a fogyásban.
4. Számolja meg a kalóriákat
A kalóriaszámlálás segíthet meghatározni, mennyit fogyaszt, és hol lehetnek problémák az étrenddel.
Ezenkívül segíthet elegendő kalóriát biztosítani a szülés után szükséges energiához és táplálékhoz.
Ezt megteheti felállít egy naplót, vagy fényképet készítsen ételeiről, emlékeztetve arra, hogy mit evett.
Számos hasznos mobilalkalmazás is rendelkezésre áll, amelyek lehetővé teszik, hogy nyomon kövesse, mit eszik a nap folyamán.
ÁTTEKINTÉS
A kalóriák kézi számlálása vagy az alkalmazás használata segít nyomon követni, mit eszel, és támogatni fogja a fogyást a szülés után.
5. Egyél magas rosttartalmú ételeket
A magas rosttartalmú ételek fogyasztása elősegíti a fogyást a szülés után.
Például egy 1114 felnőtt nővel végzett tanulmány megállapította, hogy minden 10 gramm naponta elfogyasztott rost után ötéves időszak alatt 3,7% -kal csökkent a hasi zsír.
A rost hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, és csökkenti az éhségért felelős hormonok szintjét.
ÁTTEKINTÉS
A rost segíthet a fogyásban azáltal, hogy növeli a jóllakottság érzetét és szabályozza az étvágyat.
6. Fogyasszon egészséges fehérjéket
A fehérje bevitele az étrendbe növelheti az anyagcserét, csökkentheti az étvágyat és csökkentheti a kalóriabevitelt.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje nagyobb hőhatással rendelkezik, mint más tápanyagok. Ez azt jelenti, hogy a test több energiát használ fel az emésztéshez, mint más típusú élelmiszerek, ami több kalória elégetéséhez vezet.
A fehérje az étvágyat is képes elnyomni a GLP-1, PYY és CCK hormonok növelésével, valamint a ghrelin éhséghormon csökkentésével.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy a 30% fehérjét tartalmazó étrendben lévő emberek kevesebb, mint 441 kalóriát fogyasztottak naponta, összehasonlítva a kevesebb fehérjét tartalmazó étrenddel.
Az egészséges fehérjék forrásai: sovány hús, tojás, hal, hüvelyesek, diófélék, magvak és tejtermékek.
ÁTTEKINTÉS
A fehérje elősegíti a fogyást azáltal, hogy fokozza az anyagcserét, növeli a jóllakottságot és csökkenti az étvágyat.
7. Körbeveszi magát egészséges étellel
A körülötted lévő ételek nagy hatással lehetnek arra, hogy mit eszel.
Tanulmányok kimutatták, hogy az elhízott emberek otthona tele van olyan ételekkel, amelyek kevésbé egészségesek, mint az egészséges testsúlyú háztartások ételei.
Körülveszi magát egészséges ételekkel, például zöldségekkel, diófélékkel, gyümölcsökkel és joghurttal. Ez biztosítja, hogy valami egészséges legyen a közelben, ha éhes leszel.
Ezenkívül az asztalon lévő gyümölcs alacsonyabb testtömeg-indexhez (BMI) társul (65).
A kéznél levő ócska ételek súlygyarapodással is társulnak. Ezért a legjobb, ha egyáltalán nincsenek a konyhában vagy otthon.
ÁTTEKINTÉS
Tartson otthon egészséges ételeket, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék és joghurt. Tárolja az ócska ételeket a szeme elől vagy otthon.
8. Kerülje a cukrot és a finomított szénhidrátokat
A cukor és a finomított szénhidrátok magas kalóriatartalmúak és általában kevés tápanyagot tartalmaznak.
Ezért a magas cukor- és finomított szénhidrátfogyasztás súlygyarapodással, cukorbetegséggel, szívbetegségekkel és néhány rákkal társul.
A szokásos cukorforrások közé tartoznak a cukros italok, gyümölcslevek, bármilyen típusú közönséges cukor, fehér liszt, édes kenhető krémek, sütemények, kekszek, sütemények és még sok más.
Amikor az ételt választja az üzletben, olvassa el az étel címkéit. Ha a cukor az egyik első összetevő a listán, akkor ez a termék ideális az Ön számára.
A cukor elkerülése könnyű, de olyan minőségi étrendre kell összpontosítania, mint a zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, hús, hal, tojás, dió és egész joghurtok.
ÁTTEKINTÉS
A cukorok és a finomított szénhidrátok magas kalóriatartalmúak, alacsony táplálkozási előnyökkel járnak, és számos betegséghez hozzájárulnak, például cukorbetegséghez és szívbetegségekhez. A minőségi és egészséges ételekre összpontosítva elkerülheti őket.
9. Kerülje az üres helyeket
A félkész termékekben magas a cukor-, egészségtelen zsír-, só- és kalóriatartalom, ami hátráltathatja a szülés utáni fogyás erőfeszítéseit.
Ezek az ócska ételek főleg csomagolt élelmiszerek, például chipsek, kekszek, sütemények, cukrászda, készételek és keverékek, és megtalálhatók gyorséttermekben is.
Sajnos ezek az ételek sok ember étrendjének részét képezik, valószínűleg a rendelkezésre állás és a marketing miatt.
Csökkentheti az elfogyasztott feldolgozott élelmiszerek mennyiségét, ha friss, jó minőségű tápanyagokban gazdag ételekkel helyettesíti őket.
ÁTTEKINTÉS
A félkész termékek tele vannak hozzáadott cukrokkal, zsírokkal, sóval és kalóriákkal, és károsak az egészségre és a fogyásra. Cserélje ki őket friss és minőségi ételekre.
10. Kerülje az alkoholfogyasztást
Kutatások kimutatták, hogy kis mennyiségű alkohol, például egy pohár vörösbor, bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat.
Ami azonban a fogyást illeti, az alkohol táplálék nélkül extra adag kalóriát ad a szervezetnek.
Ezenkívül az alkohol súlygyarapodással társulhat, és több zsír tárolásához vezethet a szervek körül, más néven hasi zsírként.
Ezenkívül az alkohol ideiglenesen csökkentheti az anyatej mennyiségét a szoptató anyáknál. Ezenkívül kis mennyiségű alkohol átjuthat az anyatejben a csecsemőhöz.
A csecsemők számára biztonságos alkoholszint nem ismert. Ezért ha iszik, adjon előre tejet, vagy hagyjon elegendő időt az ivás és a további etetés között, hogy az alkohol elpárologhasson a testéből.
Súlyától függően egy szokásos alkoholos ital 1,5 - 2 órán át marad a szervezetben és az anyatejben.
ÁTTEKINTÉS
Ha fogyni próbál, a legjobb, ha kerüli az alkoholt. Ezenkívül az elfogyasztott alkohol átterjedhet a csecsemőre a szoptatás alatt. Ha alkoholt fogyaszt, előre tervezze meg a szoptatást.
11. Kezdje el a kardió gyakorlását
A kardió edzések, például a séta, a kocogás, a futás, a kerékpározás és az intervallum edzés segítenek a kalóriák elégetésében, és számos egészségügyi haszonnal járnak.
A testmozgás javítja a szív egészségét, csökkenti a cukorbetegség kockázatát és súlyosságát, és csökkentheti számos rák kockázatát.
Önmagában a testmozgás nem válthatja ki a szülés utáni súlycsökkenést, de amikor a kardiót egészséges étrenddel (súlycsökkentő kiegészítőkkel) kombinálod, a fogyás sokkal könnyebb lesz.
Például 12 tudományos vizsgálat elemzése kimutatta, hogy az egészséges táplálkozást és a testmozgást kombináló emberek 1,72 kg-kal többet fogytak, mint a kizárólag diétázók.
Más kutatások szerint csak az aerob testmozgás mennyisége, nem pedig az intenzitás fontos a zsírvesztés és a szív egészsége szempontjából. Tehát még egy séta is jó lépés az egészség és a testsúly javításához.
ÁTTEKINTÉS
A kardió edzésnek számos fontos egészségügyi előnye van. A testmozgás - bármilyen intenzitási szinten - a diétával kombinálva hatékony módszer a szülés utáni fogyáshoz.
12. Indítsa el az edzést súlyokkal
A súlyzós edzés segít a fogyásban és az izomtömeg fenntartásában.
A táplálkozás és az edzés kombinációja a legeredményesebb módszer a fogyáshoz és a szív egészségének javításához.
Ezenkívül egy 20 szoptató nő tudományos vizsgálata azt találta, hogy amikor a nők súlyzós edzéseket vontak be edzésükbe, akkor a csont ásványianyag-sűrűségének és izomvesztésének jelentősen kevesebb veszteséget szenvedtek, mint azoknál a nőknél, akik nem gyakoroltak súlyt.
Ez azonban csak egy tanulmány, és a minta nagysága kicsi volt, ezért további kutatásokra van szükség ezen a területen.
Nehéz lehet időt szánni a testmozgásra a gyermekfelügyelet mellett, de vannak olyan tornatermek, amelyek tanfolyamokat kínálnak anyáknak és gyermekeknek, valamint a YouTube-on található videók és mobilalkalmazások, amelyek segíthetnek Önnek.
ÁTTEKINTÉS
A súlyzós edzés segít a szoptató nőknek a fogyásban és az izomtömeg fenntartásában. Fenntartják az ásványi anyagok sűrűségét a csontokban is.
13. Igyon sok vizet
A fogyáshoz mindenkinek elengedhetetlen az elegendő vízfogyasztás.
A kutatók azt találták, hogy a napi vízfogyasztás 1 literrel nő, 12 hónap alatt lefogyott 2 kg-mal többet.
Ezenkívül, ha 1/2 liter vizet iszik, a következő órában 24-30% -kal több kalóriát éget el.
Az ivóvíz szintén csökkentheti az étvágyat és csökkentheti a kalóriabevitelt.
A szoptató nők számára különösen fontos a tejtermelést elveszítő folyadékok fogyasztása.
ÁTTEKINTÉS
A vízivás növeli az anyagcserét és segít a fogyásban a szülés után. Különösen fontos a hidratálás a szoptatás alatt. Próbáljon meginni legalább 1-2 litert naponta.
14. Aludj egy kicsit
Az alváshiány negatívan befolyásolhatja súlyát.
Az anyákról és az alvásukról szóló egyik tudományos tanulmány kimutatta, hogy az alváshiány összefügg a nagyobb súly megtartásával a szülés után.
Az elegendő alvás kihívást jelenthet az anyák számára. Ezért tanácsos kiválasztani a megfelelő stratégiát, amely segít aludni. Például pihenjen, amikor gyermeke elalszik, vagy kérjen segítséget családjától és barátaitól.
ÁTTEKINTÉS
Az alváshiány negatívan befolyásolhatja a szülés utáni fogyást. Bár újszülöttnél nehéz, próbálj meg minél többet aludni. Kérjen segítséget, amikor szüksége van rá.
15. Kérjen segítséget
Friss anyának lenni néha félelmetes feladat. Eltérően alvászavarok mint például az alváshiány és a stressz hiánya, hatalmas terhet jelenthet a nők számára, és az anyák 15% -ának van szülés utáni depressziója.
Bár fontos a szülés utáni egészséges testsúly elérése, ez nem indokolatlanul növelheti a stresszt és a szorongást.
Ha depressziósnak vagy szorongónak érzi magát, ne féljen segítséget kérni. Kérjen barátaitól és családtagjaitól segítséget a ház körül, étkezés elkészítéséhez vagy néhány órás gyermekgondozáshoz, hogy pihenjen vagy edzzen egy kicsit.
Ha további segítségre van szüksége, orvosa, táplálkozási szakértője vagy pszichológusa támogatást nyújthat.
ÁTTEKINTÉS
A szülés utáni fogyás fontos, de nem okozhat stresszt vagy szorongást. Ha úgy érzi, hogy nem képes megbirkózni ezzel, kérjen segítséget családjától, barátaitól vagy szakembereitől.
A végén
A szülés utáni súlygyarapodás nagyon gyakori.
Ennek ellenére az eredeti (egészséges) testsúly visszatérése előnyös az egészségére és a jövőbeli terhességre nézve.
Egészségessége lehetővé teszi, hogy élvezze a gyermekével töltött időt, és a lehető legtöbbet hozza ki belőle.
A legjobb és a legolcsóbb A szülés utáni fogyás módja az egészséges táplálkozás, a szoptatás és a testmozgás.