Az utolsó frissítésre 2020. március 3-án került sor. Szerkesztette lenkarus
Ez a cikk különösen hasznos lehet azok számára, akik már régóta próbálnak leadni a felesleges kilókat, de kudarcot vallanak. A fogyás során nagyon fontos az étrend. Tisztában kell lennie azzal, hogy mit tesz a testébe. A tökéletes test céljának eléréséhez néhány alapelvet kell követnie. Nem érdemes kipróbálni egyik diétát a másik után. Döntse el, hogy egészségesen étkezik-e. De nemcsak néhány napra és hétre, hanem évekre. Alakja és egészsége megjutalmaz.
Reggeli
A nap legfontosabb étkezése és az az étel, amelyet a fogyókúrás étrendnek mindig tartalmaznia kell. Lehet, hogy arra gondolsz, hogy reggel nem fog tetszeni neked, és inkább megvárod az ebédet. Ez azonban nem jó ötlet. Ha nem eszel egész reggel, éhes leszel, és sokkal nagyobb adagot eszel meg ebédre, mintha reggeliznél és ceruzatartót is kapnál. Ha a tested reggel nem kapja meg az egész étkezést, akkor a tartalékból merít. Ezért inkább zsírraktárakban tárolja az ebédet. És te ezt nem akarod. Fogyáskor fontos, hogy a reggelik valóban kiadósak legyenek, és rostot, fehérjét és komplex szénhidrátokat tartalmazzanak. Egyszerűen olyan ételnek kell lennie, amely valóban belekezd az új napba és kielégíti. A teljes kiőrlésű kenyér, csirke vagy pulyka sonka, fehér joghurt és tojás jó választás reggelire.
Ebéd és vacsora
Biztosan tudod, hogy egy hamburger és sült krumpli segítségével nem fogsz feljutni az álom karakteredig. Győződjön meg arról, hogy közösségének megfelelő összetétele van-e. Kerülje a sült ételeket és a fehér lisztből készült ételeket. Ebédjének elegendő fehérje, alacsony zsírtartalom és elegendő összetett szénhidrát kell, hogy legyen.
A szénhidrátok energiával látják el az agyat és a testet. Kerülje a finomított szénhidrátokat, például a fehér lisztet és a fehér cukortartalmú ételeket. Helyettesítse őket teljes kiőrlésű kenyérrel és tésztával, zöldségekkel és gyümölcsökkel.
A fogyókúrás menü tartalmazza a vacsorát is, amelynek könnyűnek és szerényebbnek kell lennie. Határozottan, és ne egyél túl este. Ha nincs elég ideje három étkezés elkészítésére a nap folyamán, fáradtan tér haza a munkából, és nem akar vacsorázni, így második fogásként adhatja meg azt, amit ebédre fogyasztott, köret nélkül. Tehát burgonya, rizs vagy tészta nélkül. Helyettesítse őket zöldségekkel. A zöldségsaláták remek választás ízletes és gyors vacsorákhoz. Gyorsan elkészíti őket, kielégíti Önt és mindenképpen élvezni fogja őket. A zöldségfélék fogyasztásának előnye, hogy lelkiismeret-furdalás nélkül nagy mennyiségben fogyaszthatja őket. Élvezheti a nap folyamán. A zöldségbarátok jelentős előnyt élveznek a fogyókúrás étrend betartásában.
Szénhidrátok edzés előtt, fehérje edzés után
Feltételezzük, hogy a fogyni vágyók megpróbálnak többet mozogni és mozogni. Az edzés előtt és után fogyasztott étrend nagyon fontos, hogy a lehető legjobb teljesítményt nyújthassa, és a testének elegendő energiája legyen.
Edzés előtt ellátja testét könnyen emészthető szénhidrátokkal, amelyek egészséges fehérjeforrást tartalmaznak. Ellátják a testedet a szükséges energiával. Megtalálhatja őket olyan ételekben, mint a túró, mogyoróvaj, banán, fehérje, pehely stb.
Edzés után kaphat tojást, húst, teljes kiőrlésű kenyeret, gyümölcsöt és zöldséget. A fogyókúrás étrendnek feltétlenül tartalmaznia kell a túrót.
Fogyás menük
Ha fogyókúrás étrendet fogyaszt, ne feledje az étkezések közötti távolság fontosságát. Az étkezések között 2,3 órás szünet ajánlott. Ha reggel 7-kor reggelizik, fogyasszon például olovrantot körülbelül 9: 30-kor, ebédeljen 12: 00-kor, és olovrantot két órakor. Az adagok nem lehetnek túl nagyok, hogy ne érezzék magukat túlságosan telinek és fáradtnak. Egyesek szerint a karcsú alak megőrzése érdekében 17:00 órától semmi sem fogyasztható. Ez azonban nem teljesen igaz. Lefekvés előtt nem szabad három órán át enni. A teli gyomor hátrányosan befolyásolja az alvást. Három órával lefekvés előtt csak legyen valami könnyű. A zöldségek megint ideálisak. Ugyanakkor megkaphat egy szelet sovány csirkés sonkát vagy túrót is.
Menü 1 napra:
Reggeli:
- változat: kecskesajt, málna és áfonya
- változat: 10 dkg csirke vagy pulyka sonka, 1 teljes kiőrlésű kifli, zöldség köretként
Falatozás:
- variáns: fehérje rúd
- változat: banán (meghinthetjük fahéjjal)
- Pulyka comb burgonyával
Vezet:
- variáns: Alacsony zsírtartalmú sav
- variáns: Alacsony zsírtartalmú túró
Vacsora:
- variáns: lazac vagy más zöldséges hal
- variáns: tojás sonkával
Ideális ételeket és ételeket is tartalmaz, amelyek együttesen fogyókúrás étrendet alkotnak Ketofit diéta.
A fogyókúra étrendjének alapelvei
A fogyáshoz diétákban nincs hiány. Ennek a területnek a szakértői készítik el a legideálisabb étrendet az Ön esetére, de minden menüben vannak bizonyos közös elvek, amelyeket egyértelműen be kell tartani.
Hogyan válasszunk egy adott étrendet?
A megfelelő étrend kiválasztása mindenekelőtt a jelenlegi életstílusától függ, és természetesen nem utolsó sorban egyéni preferenciáitól is. Te tudod a legjobban, mi és milyen időpontban illik a testedhez leginkább. Próbáljon meg együtt dolgozni kedvenc fehérjében, rostban vagy vitaminokban gazdag ételeivel, hogy az anyagcseréd folyamatosan működjön és ne érezd magad éhesnek. Ugyanakkor össze kell kapcsolni az alacsonyabb energiaértékű ételeket azokkal, amelyek magasabbak, így a testének nem kell emésztenie a kalóriatartalmú ételeket az este folyamán.
Diéta 5: 2
Az 5: 2 arányú étrend az elven alapszik 5 nap, amely alatt normálisan eszik - csakúgy, mint korábban, miközben a fennmaradó két napot feladja. Mennyit veszíthet így 1 hónap alatt? Körülbelül 0,5-2 kg attól függően, hogy hölgy vagy úriember. Ez nem hűséges a világon, de legalább van egy megbízható útja az ujján, hogy kis lépésekkel elérje fitnesz céljait.
mediterrán diéta
A mediterrán étrend olyan ételízesítményeken alapul, amelyek most tetszhetnek. A támaszok olívaolaj, gyümölcsök, friss zöldségek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék vagy nagy számú hal.
Ketogén étrend
A ketogén étrend az egyik leggyakoribb. A cél az, hogy testünket ún ketózis. A ketózis a vérben lévő ketontestek koncentrációjának növekedése. Felejtsd el a cukrokat és különösen gazdag étrenddel kényeztesse magát zsírok és fehérjék. A ketogén diéta során legfeljebb 50 g szénhidrátot vehet be naponta, ami különféle egészségügyi szövődményeket hozhat magával.
90 nap
A 90 napos étrend különösen azoknak tetszik, akik szeretik az étel változékonyságát. Megtalálja benne napok, amikor fehérjéket, szénhidrátokat, vitaminokat vagy keményítőt élvezhet. Más szavakkal, minden egyes nap tudja, mit is fogyaszthat pontosan aznap. Nem mindenki tudja kezelni ezt az étrendet, ezért elég erősnek kell lenned ahhoz, hogy sikeresen át tudd tartani.
A diéták előnyei és hátrányai
Minden érmének két oldala van, és ugyanez vonatkozik minden étrendre. Ennek oka, hogy egy adott étrendnek nem mindig kell ugyanúgy működnie a különböző embereknél. Nem csak a szerepét tölti be határozott akarat, de az előre meghatározott étkezési szabályok betartása is.
Előnyök:
- Minimális vagy jelentős fogyás.
- Erős akarat képzése és új határok meghódítása.
- Az egészségtelen és káros ételek csökkentése.
- Az egészséges étkezési szokások elfogadása.
- Motiváció a testmozgásra.
Hátrányok:
- Sok étrend éhezik.
- Számos diéta nem hoz elegendő tápanyagot a szervezet számára.
- A jo-jo hatás (újra súlygyarapodás) kockázata.
- A diétákkal nem fog tartósan fogyni.
Állítsa be a diétát örökre
Ha el akarja kerülni a diéták mellékhatásait, és ha valóban érezni szeretné azok hatását, A megoldás az, hogy ésszerűen kiigazítsuk a menüt tartósan. Ne feledje, hogy testének fejlődése és ezért egészsége az étrendjétől függ. Az ideiglenes étrend csak a test "kisiklása" a szokásos rutintól, és végül is még mindig nem hatékony.
Ha követed azt az elvet, hogy mindent megeszel, csak mértékkel, akkor tudd meg, hogy tested reakcióját is érezni fogod. Nincs szükség a szervezet felesleges radikális korlátozásoknak való kitételére mint például a szénhidrátok vagy cukrok eltávolítása. A testünknek szüksége van minden tápanyagra, de tudnia kell, hogy mikor mondjon eleget. Tudja, hogy ha örökre beállítja étrendjét és ésszerű módon megkapja az összes tápanyagot, akkor teste szép alakot fog adni.
Adjon hozzá kardió sportokat
A hatékony fogyás elve nemcsak a diéta, hanem a testmozgás is. Tudod, mi a kardió gyakorlatok? Ezek olyan gyakorlatok, amelyek feladata a vér stimulálása a testben. Ezek főleg olyan sportok, mint futás, kerékpározás és egyéb sportok, amelyeket általában hosszú ideig végeznek. Tehát nincsenek megerőltető erőedzések az izomtömeg növelése érdekében.
Mindenki végezhet kardio sportot, mivel technikailag és fizikailag is a legkevésbé igényes sport. Ne habozzon, és adja hozzá az étrendjéhez az egészséges életmód egy másik elemét, ami a kardió. A kardió gyakorlatok prioritást élveznek a fizikai állapot fenntartása és a fogyás érdekében. Tehát, ha a fogyókúra mellett döntött, hogy lefogy néhány kilót, akkor mindenképpen fontolja meg a kardiót, mivel ez hatékony küzdelem a felesleges kalóriák ellen. A bónusz mindennek az a jó hangulat, amiért felelősek endorfinok - Boldogsághormonok.
A hatékony fogyás további alapelvei
Kövesse ezeket a tippeket, és meglátja, hogy a fogyás könnyű lesz.
Téged érdeklő kérdések
Mi a legjobb diéta a fogyáshoz?
A legjobb fogyókúra étrend kell tartalmaznak minden szükséges tápanyagot, amelyekre testünknek szüksége van, de ésszerű mértékben jelen kell lenniük az étrendben. Főleg arra kell összpontosítania magas fehérjetartalmú és egészséges zsírtartalmú ételek fogyasztása. Fontos az is, hogy az étrend ne radikálisan zavarja az étel bevitelét, pl. bizonyos ételek teljes kizárása.
Hogyan készítsük el a diétát a fogyás érdekében?
Ezt a kérdést sok nő és férfi teheti fel, akik el akarnak dobni belőle. Tudja azonban, hogy ha bele akar avatkozni étkezési szokásaiba, akkor tisztában kell lennie vele konzultáljon szakértővel, aki már tudni fogja, milyen ételeket vesz fel az étrendbe, és hogyan lehet ezeket kombinálni minden szükséges tápanyag a test számára.
A fogyáshoz csak egy módosított étrendre van szükség?
Részben lehet, de jelentősen beindítja a fogyás hatékonyságát aktív sport. Kezdje kisebb léptékben, pl. heti kétszer fut, és fokozatosan növelheti fizikai aktivitását nemcsak intenzitásával, hanem új gyakorlatokkal is. Kényeztesse magát is rengeteg alvás, gazdag ivási rendszer és rendszeres ételfogyasztás.
Melyek a fogyás TOP ételei?
Különösen élvezze az egészséges zsírokban gazdag ételeket - lazac, avokádó, dió vagy mag - és koncentrálnia kell a magas fehérjetartalmú ételekre is, például a tejtermékekre - joghurt, mozzarella vagy túró. Koncentráljon többek között a zöldségekre és gyümölcsökre, amelyek közül kiemelnénk különösen a babot és a grapefruitot.