Egy korábbi cikkből biztosan tudja, hogy a testmozgásnak számos előnye van. Ezt azonban több hormon okozza.Íme nyolc hormon, amelyek a testmozgás során felszabadulnak, és fontosak a rendszeres edzés során.
A szervezet által termelt hormonokat befolyásolja életmódja (akár aktív, akár mozgásszegény), a fizikai aktivitás szintje, a testmozgás típusa (állóképesség vagy anaerob edzés) és természetesen az elfogyasztott ételek (tápanyagbevitel).
Az aerob és anaerob testmozgás serkenti a hormonok felszabadulását a különféle endokrin mirigyekben. Az aerob testmozgás általában minden olyan gyakorlatnak tekinthető, amely a pulzusszámot a maximális értékének 60-90% -ára növeli, más szóval, az aerob testmozgás olyan tevékenység, amelynek célja a hosszabb távú intenzív edzés, 20–40 perc ajánlott. A klasszikus aerob tevékenységek közé tartozik a futás, a sífutás, a kerékpározás és a korcsolyázás.
Míg az aerob gyakorlatok középpontjában a hosszú távú állóképességi edzés áll, addig az anaerob testedzés az erő fejlesztéséért, az izomtömeg növeléséért és javításáért felelős.
De hol kezdődik minden?
A hormonok olyan szerves anyagok, amelyek az élő szervezetben (az endokrin mirigyekben) endokrin mirigyeket képeznek): az agyalapi mirigyben, a mellékvesékben, a herékben, a petefészkekben, a pajzsmirigyben, a hasnyálmirigyben és a mellékpajzsmirigyben.
Munkájuk mellett az agyalapi mirigy és a hipotalamus irányítja az endokrin rendszert is. Kémiai kommunikáció révén irányítják más mirigyek aktivitását - hormonokat választanak ki, amelyek más szerveket nagyobb teljesítményre ösztönzik, vagy éppen ellenkezőleg, elnyomják őket.
Katabolikus hormonok - ezek az adrenalin, a kortizol, a glukagon hormonok - lebontják a fehérjéket és lebontják az izomtömeget, segítenek a zsírégetésben is. Katabolikus működésük elnyomásához a testnek meg kell adni a szükséges mennyiségű fehérjét, és a testmozgás után pihenni kell.
Anabolikus hormonok - Ezek olyan hormonok, amelyek támogatják az aminosavak szintézisét és ezáltal az izomtömeg növekedését. Ezek elsősorban: tesztoszteron, növekedési hormon (HGH)
A hormonoknak három fő osztályozása van:
- szteroidok
- peptidek
- aminok (módosított aminosav hormonok).
Minden hormoncsoportnak egyedi kémiai szerkezete van, amely meghatározza, hogy hogyan reagál a specifikus receptorokkal. Szteroid hormonok a sejtmagban lévő receptorokkal, peptid hormonokkal reagálnak aminosavakból állnak, és a sejtmembránon található specifikus receptorokkal és aminokkal működnek nitrogént tartalmaz és befolyásolja a szimpatikus idegrendszert (az idegrendszer része, amely részt vesz a belső szervek és az erek aktivitásának szabályozásában).
1. Inzulin
A hasnyálmirigy által termelt peptid hormon. Az inzulin szabályozza a szénhidrátok és zsírok anyagcseréjét. Ez lehetővé teszi, hogy az élelmiszerből származó glükóz a sejt belsejébe kerüljön, és ott energiává alakuljon át. Fontos tudni, hogy az inzulin a zsír zsírszövetben történő tárolását okozhatja, ahelyett, hogy energiaforrásként használná az izomaktivitáshoz. Amikor elkezdjük a testmozgást, a szimpatikus idegrendszer elnyomja az inzulin felszabadulását, ennek következtében edzés előtt kerülnünk kell a cukros italokat és ételeket, mert növelhetjük az inzulinszintet, ami elősegíti a glikogén tárolását ahelyett, hogy hajtóanyagként használnánk izomaktivitáshoz. De az edzés utáni megnövekedett fehérje- és szénhidráttartalommal együtt növelhetjük az izomépítést.
2. Glükagon
A glükagon az egyik hasnyálmirigy-hormon. Ez egy polipeptid, amely szabályozza az energia-anyagcserét. Különösen néhány órával étkezés után emelkedik a szintje. A glükagon inzulin antagonista, ami azt jelenti, hogy az inzulin hatásai ellen hat. Ez lehetővé teszi a glikogén átalakítását glükózzá a májban. Ezután a glükóz felszabadul a véráramba. Egy 1972-es tanulmány, amelyben kutatók kutyákon és embereken megfigyelték, hogy az intenzív aerob testmozgás inkább a glükagon szintjét növeli, mint a súlyemelés vagy az erőnléti edzés.
3. kortizol "stressz hormon"
A kortizol egy katabolikus szteroid hormon, amelyet a mellékvesekéreg termel. A kortizol gyakran felszabadul stressz, alacsony vércukorszint és testmozgás során. Támogatja az energiacserét hosszan tartó testmozgás során, megkönnyítve a glükóz termelését triacil-glicerinből és fehérjékből, amelyek energiaforrásként szükségesek a testmozgás során.
Míg a kortizol szabályozza a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjét, a túl hosszú testmozgás növelheti a kortizol szintjét és katabolizálja az izomfehérjéket energiaforrásként, ahelyett, hogy megőrizné és felhasználná a sérült szövetek helyreállítására.
4. Adrenalin és noradrenalin
Ezek az aminhormonok fontos szerepet játszanak a szimpatikus idegrendszerben (SNS), az energiatermelésben és a test működésének szabályozásában a kardiorespirációs gyakorlat során. A mellékvese medullájában termelődő katekolaminok közé sorolják őket. Felgyorsítják a pulzusszámot, a szívösszehúzódások erejét, növelik a vércukorszintet. Elősegítik a glikogén egyszerűbb energiához felhasznált monoszacharidokra bomlását és elősegítik a zsíranyagcserét. A noradrenalin funkciója a test rövidtávú megnövekedett aktivitásának lehetővé tétele, de tágítja a vázizmok edényeit is, és ezáltal növeli azok oxigénellátását.
5. Tesztoszteron
A tesztoszteron egy szteroid hormon, amely elsősorban az izomnövekedésért felelős. Bár a tesztoszteront gyakran "férfihormonnak" nevezik, a nőknél is megtalálható. Férfiaknál és nőknél kulcsszerepet játszik az erőfejlődésben és az izomépítésben, valamint a szexuális és reproduktív egészség szempontjából is fontos.
Amikor edz, a tesztoszteron szint emelkedik az edzés alatt, és az edzés után 15 perctől egy óráig magas marad. Egy tanulmány kimutatta, hogy a tesztoszteronszint 41,4% -kal nőtt azoknál a résztvevőknél, akik aerob edzésbe kezdtek, majd erősítő edzésre váltottak. Azok, akik fordított sorrendben (erőedzés, majd aerob edzés) végezték, 3,3% -kal növelték a tesztoszteron szintet.
6. Az emberi növekedési hormon (HGH)
Az emberi növekedési hormon (HGH) az agyalapi mirigy elülső lebenye által kiválasztott anabolikus peptid hormon, amely stimulálja a sejtek növekedését. Különféle reakciókat válthat ki, beleértve az izomnövekedésért felelős fokozott izomfehérjeszintézist, a fokozott csontmineralizációt, támogatja az immunrendszer működését és a zsíranyagcserét. A test HGH-t termel a REM alvási ciklus alatt, és nagy intenzitású edzés, például nehéz erőedzés vagy kardiorespirációs gyakorlat során stimulálja.
A naponta termelt HGH teljes mennyisége körülbelül 0,5 mg. 30 év után fokozatosan csökken a növekedési hormon termelése, így 60 év alatt akár 60% -kal alacsonyabb a normálnál, azaz napi 0,2 mg.
7. Dopamin
Az amerikai Psychology Today folyóirat szerint a dopamin egy neurotranszmitter, amely segít az agy jutalmazási rendszerének és az örömközpontoknak az irányításában. A dopamin neurohormonként is funkcionál, mint ilyen a hipotalamuszban termelődik, és prolaktint gátló hormonként is emlegetik. (PIH), kis mennyiségű mellékvese velőből is áll. A dopamin neurotranszmitterként (neurotranszmitterként) működik, amely az agy receptoraihoz kötődik.
A dopamin a kellemes érzetek rendszerével és a különféle tevékenységek motivációjával társul. Az agy bizonyos részeiben természetesen kellemes tevékenységek során szabadul fel, például táplálékbevitel, szex vagy fizikai aktivitás során. A testmozgásnak azonban nem kell fizikailag megterhelőnek lennie. Sőt, akár a lépcsőn felfelé, vagy a lift helyett dopaminszintű hullámok.
8. Agy neurotróf faktor (BDNF)
Ez egy másik neurotranszmitter, de felelős az új agysejtek termelésének stimulálásáért, amelyek idővel javíthatják a kognitív funkciókat. Egy vizsgálat során az egyének egy csoportját két félre osztották. Az első felét arra kérték, hogy minden nap végezzen nagy intenzitású aerob testmozgást, a második felét pedig csak fél órán keresztül, heti három alkalommal. 12 hét elteltével az első csoport 23% -kal több agyi aktivitást mutatott a matematikai problémák megoldásában az agy vizsgálata során, mint a második csoport.