Találhat "szénhidrátnak" nevezett szénhidrátokat is. Amint azt az előző cikkben említettük (SZÉNHIDRÁDOK - ajánlott jövedelem, szűkösség, többlet), fontos energiaforrás.
Normális körülmények között kell a napi jövedelem az összes energiabevétel 50-60% -át teszi ki. A jövedelem az egyes személyek fizikai terhelésétől is függ. A minimális szénhidrátfogyasztás egészséges embernél lenne nem csökkenhet 2 g/kg alá. A szénhidrátok grammra vetített energiaértéke 4,1 kcal = 17 kJ.
Nem bonyolítjuk és nem közöljük a szénhidrátok alapvető eloszlása.
Egyszerű szénhidrátok
Ezek gyorsan felszívódó cukrok. A felesleget zsírokban tárolják. Bár az egyszerű szénhidrátok gyorsan ellátják a test energiáját, gyorsan fáradtak és éhesek. Ide tartoznak monoszacharidok, hogyan:
- glükóz (szőlőcukor), az egészséges embernek naponta legalább 150 g-ot kell bevennie.
- fruktóz (gyümölcscukor).
Összetett szénhidrátok
A következőket tartalmazza:
Oligoszacharidok - lassabb energiaforrások. Ide tartoznak a diszacharidok és a triszacharidok, amelyek monoszacharid egységek.
- Disacharidok: szacharóz (répacukor), laktóz (tejcukor), maltóz (malátacukor).
- Triszacharidok: raffinóz, amely a répacukor része.
Poliszacharidok - ezek összetett (összetett) szénhidrátok, és ide tartozik a keményítő, a cellulóz (emészthetetlen rost), a pektinek, az inulin, a glikogén, a kitin, a heparin. Nekik kell lenniük a fő energiaforrásnak. Sokáig felszívódnak és elegendő rostot tartalmaznak, aminek köszönhetően még jobban táplálnak minket.
Reggeli, ebéd, vacsora, köztük edzés…
Ne kerülje a szénhidrátokat! Kiváló energiaforrás az izmok számára, és a fehérjékkel együtt javítják regenerációjukat.
Sok szó esett a szénhidrátokról. Hol van az igazság? Senki sem tudja ... Még a tapasztalt sportolók is folyamatosan változnak, és új étkezési módszereket próbálnak megtudni, hogy mi a legjobb nekik, mikor a legjobb a teljesítményük stb. Először is be kell látnod, hogy mindenki egyedülálló, és mindenkinek van egy kicsit az étkezés más módja.
Az étkezéseket is céljukhoz kell igazítani, akar-e hízni, lefogyni, növelni az izomtömeget. Ha nem tart speciális diétát, akkor tapasztalt tanácsadó felügyelete alatt próbálja meg betartani a következő pontokat.
Röviden, és normális körülmények között a szénhidrátokat lehet a legjobban fogyasztani reggel délutánig és edzés után. Este csökkentse a jövedelmét a minimumra. Ébredés után (reggel) kombinálhatja egyszerű összetett szénhidrátokkal (kivéve a gyümölcsöt, amely örömmel fogadható), vagy könnyebben emészthető fehérjéket és egészséges zsírokat.
Például: gyümölcspehely (zabpehely, búza, köles, hajdina ...), teljes kiőrlésű kenyér/kenyér, rizs, több szemű keksz, gyümölcs, dió, mag, hüvelyes (bab, csicseriborsó ... ha nincs érzékeny gyomra).
Fehérjetojás (egész), tejsavó, joghurt (normál, görög, skyr), könnyű sajt, minőségi sonka, 85% feletti hústartalommal (Prága, pulyka, csirke ...).
Napközben
Inkább a nap folyamán összetett szénhidrátok az egyszerűek előtt és kombinálja őket fehérjékkel és egészséges zsírokkal. Ha fogyni próbál, vegyen be szénhidrátot napi 1-2 adagban. Legjobb reggel és edzés után - csak napközben, este csak zöldség vagy hüvelyes formában vegye be őket, ha nincs túl érzékeny gyomra.
Válasszon szénhidrátok közül: rizs, burgonya, párolt és friss zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér, köles, kuszkusz, tészta, humusz, gyümölcs (bár egyszerű szénhidrátról van szó), hüvelyesek (bab, csicseriborsó, humusz, borsó, lencse).
Este, lefekvés előtt
Este, legalább 2 órával lefekvés előtt inkább friss vagy párolt zöldség lassan emészthető fehérjével és egészséges zsírokkal. Ez különösen igaz, ha fogyni szeretne, nincs esti edzés, vagy nem mér kalóriát, és napközben elegendő szénhidrátot fogyaszt kenyér, rizs vagy burgonya formájában.
Például: kazein, túró (cukrozatlan), hús (sovány marhahús, csirke, pulyka és ne feledkezzünk meg a halakról), tojás, házikó, mozzarella, tofu, tempeh, szójabab, friss vagy párolt zöldség. Nehéz edzés után kisebb adag rizst, tésztát vagy burgonyát is fogyaszthat.
Edzés előtt
Edzés előtt jobb, ha többnyire könnyebben emészthető ételeket fogyasztunk. Előbb kellene mennie o fehérjékkel és egészséges zsírokkal kiegészíthető komplex szénhidrátok.
- Ha rád vár állóképességi edzés, ezért inkább a fehérjékkel és egészséges zsírokkal kombinált összetett szénhidrátokat részesítse előnyben.
- Ha előtted van Erő edzés, tehát több fehérjét fogyasszon, legalább a bevitelt szénhidrátokkal kell egyensúlyba hozni. Közvetlenül edzés előtt fogyaszthat néhány egyszerű szénhidrátot: gyümölcs (banán), olyan energiadarabok, amelyeknek nincs magas glikémiás indexe.
- Óvakodjon a gyors cukroktól! Inzulinja élesen emelkedik a vérében, amely szintén hirtelen csökken. Edzés közben kezdhet fáradni, éhes lenni, vagy úgy érezheti, hogy nincs elegendő energiája. A magas inzulinszint miatt a test csökkenti a zsírfogyasztást mint energiaforrást és izomból merít (egyszerűen írva).
(Leginkább) összetett szénhidrátok, például: teljes kiőrlésű kenyér, pehely (zab, búza, köles, hajdina), gabonafélék (rizs, hajdina, quinoa), tészta, csicseriborsó ...
Például egyszerű szénhidrátok: gyümölcs (banán), energiadarabok, amelyeknek nem kellene magas a glikémiás indexük…
Válasszon például fehérjék közül: joghurtok, minőségi sonkák, amelyek hústartalma meghaladja a 85% -ot (Prága, pulyka, csirke), könnyebb sajtok (pl. Mozzarella), tojás, sovány hús (csirke, pulyka, hal), tofu.
Edzés után (aerob és erő)
Az étel edzés után az nagyon fontos, tehát vigyázzon rá. Ebben a szakaszban a test pótolja az elégetett energiát, és minőségi tápanyagokra van szüksége fehérjék és szénhidrátok formájában a lehető legjobb regenerálás érdekében. Ha nem regenerálódik megfelelően, akkor nincs erőnk a testmozgáshoz, és nem lesz ugyanolyan hatása a testre, mint szeretné. Olyan fehérjéket kell bevenni, amelyek lassabban emészthetők és minőségi szénhidrátok.
Ne hagyja ki a szénhidrátokat az esti edzés után sem. Válasszon több fehérjét, de kombinálja összetett szénhidrátokkal (rizs, burgonya, tészta, humusz) és friss zöldségekkel (ez nem vonatkozik a fogyásra).
Ha este nem edz, akkor vacsorához fogyasszon fehérjét friss vagy párolt zöldséggel.
Szénhidrátok: rizs, burgonya, tészta, quinoa, zöldségek, hüvelyesek (bab, csicseriborsó, humusz, borsó, lencse), kuszkusz…
Példák fehérjékre: házikó, hús (sovány marhahús - fogyáskor csak alkalmanként, csirke, pulyka és ne feledkezzünk meg a halakról), tofu és az abból készült termékek (tempeh), szójabab, tojás, mozzarella, túró.
Fogyás
Ha a fogyás a célja, nem szükséges azonnal enni a testmozgás után, de jó, ha 1-1,5 órán belül enni. Ha éhes vagy, ne halaszd el.
Ha lefogy csökken a szénhidrátbevitel. Csökkentse fogyasztásukat napi 1-2 étkezésig, és növelje a fehérjebevitelt a teljes energiajövedelem 22-25% -áig is. Kivételesen és rövid ideig a fehérjebevitel 30% -ra növelhető. Fogyasszon szénhidrátokat különösen reggel és edzés után (az esti edzés kivételével). Válasszon könnyen emészthető ételeket, kisebb mennyiségű szénhidráttal és rengeteg fehérjével.
- Ebédidőben ½ tányér zöldséget kell alkotnia, a maradék pedig egyenletesen fehérje szénhidráttal. Ha túlsúlyos, akkor adjon magának kisebb mennyiségű szénhidrátot, mint a fehérje. Fogyasszon szénhidrátot főleg reggel és edzés után.
- Este fogyaszt lassabban emészthető fehérjék, amelyek friss vagy párolt zöldségekkel kombinálódnak. Szénhidrátok rizs, burgonya, tészta, sütemény stb. ne fogyasszon, különösen, ha nem méri a kalóriákat, és több szénhidrátot fogyasztott a nap folyamán. Ha energia nélkül érzed magad, próbálj meg egy kis hüvelyes, diófélét vagy egy kis quinoát fogyasztani.
A fogyás legalkalmasabb szénhidrátjai: rizs, hüvelyesek (bab, csicseriborsó (humusz), lencse, borsó), friss gyümölcsök (nem este) és zöldségek, zabpehely, rizs, hajdina, quinoa, humusz, kuszkusz, teljes kiőrlésű kenyér …
Válasszon fehérje és zsír közül: sovány csirke vagy pulykahús, hal, házikó, mozzarella, tojás (főleg este fehér), tofu, tempeh (bár inkább hüvelyesek, sok fehérjetartalmúak), szójabab, görög cukrozatlan joghurt, skyr, túró, dió, mag, minőségi sonka, 85% feletti hústartalommal (Prága, pulyka, csirke ...).
Izomtömeg növelése
Az izomtömeg építésénél figyelni kell nagyobb fehérjebevitel, elegendő szénhidrát és egészséges zsír.
- Mint fent említettük, edzés után a lehető leghamarabb enni kell. Ha nem sikerül utolérnie, 30 percen belül meg kell tennie. az edzés után Vegyünk legalább kis mennyiségű egyszerű szénhidrátot (gyümölcs, müzliszelet, joghurt mézzel, szénhidrátot tartalmazó fehérje). Ennek köszönhetően megállítja a katabolikus folyamatot.
- ÉtkezésAz edzés után 1-2 órán belül fehérjében és szénhidrátban gazdagnak kell lennie. Ennek az ételnek kell lennie több minőségi fehérje. Tieto szénhidrátokkal kombináljuk, egészséges zsírok és friss vagy párolt zöldségek.
Ez vonatkozik az esti edzésre is. Szerezz be elegendő fehérjét és biztos ne hagyja ki a szénhidrátot sem rizs, quinoa, burgonya vagy tészta formájában. A testnek szüksége van rájuk a regeneráció támogatásához.
Ha ma este nem edz, vacsorához tehát keverje össze a fehérjét friss vagy párolt zöldségekkel.
Fogyasztás például: rizs, burgonya, quinoa, tészta, hüvelyesek (csicseriborsó, bab, lencse, borsó), zöldségek.
A házi fehérjéből, húsból - sovány marhahús, pulyka, csirke, hal, tojás, túró, mozzarella, görög joghurt, tepmeh (magas fehérjetartalmú), szójabab…
Nem szükséges azonban "tudománygá" tenni, mindig elengedhetetlen, hogy a testnek legalább a nap folyamán megadja, amire szüksége van. Ez alatt elegendő fehérjét, zsírt, szénhidrátot és mikroelemeket (vitaminokat, ásványi anyagokat) értünk. Minél jobb az időzítés, annál jobb Önnek, testének és teljesítményének.