Betöltöttem a cikket információkkal, úgyhogy szerintem megtalálja, amire szüksége van a fogyáshoz. Megmagyarázza a szénhidrát hullámok működését, utasításokat, tippeket, tapasztalatokat és eredményeket.
Miért vettük bele a szénhidrát hullámokat? ?
Mivel az előző menüknél nem volt eredmény, nem voltak szigorúak. Ennek eredményeként gyakran megsértették őket, és mindent megengedtek, mert minden valóban egészséges, például a csokoládé. Ennek eredményeként a súly stagnált ... És valójában az volt, hogy még mindig szegények voltunk, de nem szegények ...
Tavaly kipróbáltuk a szénhidrát hullámokat, és ez nagyon jól sikerült. Katka lefogyott 75kg-tól 70kg-ig elég gyorsan 111kg-ról 105kg-ra tettem fel ... Szóval minden úgy működött, ahogy kell, de Katkának nem volt fegyelme, nem bírta ....
Miért és hogyan működnek a szénhidrát hullámok? ?
Ez így működik: alacsony szénhidráttartalmú napokon 50g-100g-150g/nap a test zsírból nyer energiát. Ha az étrend csak arról szólna, hogy a szénhidrátokat minimum 50-100 g-ra csökkentenék, akkor az idő múlásával az anyagcserét ahhoz a tényhez igazítaná, hogy a bevitt mennyiség 100 g, a szénhidrátok és a fogyás leállna, ezért vannak olyan napok, amikor 300 g-500 g szénhidrát van és akkor jön megint esik 50g-ra.
Fehérje tartalmú ételeket fogyasztunk folyamatosan. Védik az izmokat, folyamatosan tartják az anyagcserét és a jóllakottság érzése is fontos. Legjobb 3 óránként enni, hogy ne lassuljon az anyagcsere. A gyakorlatban ez több mint 5 étkezést jelent.
Alapvető étrend menetrend
A neten mindenhol megtalálható a szénhidrát hullámok klasszikus lebontása. A számok 50g, 100g, 200, 250g, 300g, 400g, 500g napok után vannak. Ha mélyebben érdekli a szénhidrát gyapjú, akkor azt tapasztalja, hogy van különbség, ha 85 kg vagy 125 kg súlyú, és azt is, hogy 60 kg vagy 100 kg férfi. A szabály az, hogy a nők kevesebbet esznek, mint a férfiak (egyesek nem). Ezért itt a szénhidrát hullámok két lebontását találja meg - férfiaknak és nőknek:
Szénhidrát hullámok férfiak számára:
- nap 50g
- nap 100g
- nap 200g
- nap 250g
- nap 300g
- nap 400g
- nap 500g
A menetrend körülbelül 85-90 kg férfira vonatkozik. 111kg-os súlygal használtam, és jól működött. Talán, ha kevesebb a testsúlya, például 70 kg, fontolja meg a szénhidrátok csökkentését 50 grammal a 3,4,5,6,7 napon, de 70 kg-os fiúknak nem kell fogyniuk.
Szénhidrát gyapjú nőknek:
- nap 50g (50g alatt)
- nap 50g (valamivel több, mint 50g)
- nap 100g
- nap 150g
- nap 200g
- nap 250g
- nap 300g
Ez megint a célsúlytól függ, ez a szénhidrát hullámok lebontása egy 75 kg-os nőnél. Például, ha súlya 95 kg, és a célja 85, kezdje napi 50 g-mal, és akkor tehet 100 g-ot, 200 g-ot stb.
Mérje meg magát, és ennek megfelelően rendezze el magát !
Az interneten kereshet egy táblázatot arról, hogy hány szénhidrátot fogyasszon 90 kg, 110 kg, 70 kg stb. Mellett. Ez egy jobb módszer:
- Például mérje meg az öv kerületét
- Merj a legjobban reggel
- Indítsa el a szénhidrát hullámokat a fenti ütemezés szerint
- Mer egy hét múlva. Mik az eredmények?
Írja meg az eredményeket a jövőre nézve ... kb. 0,5 kg-1 kg-ot kell alá tenni, ez jó eredmény. Ha inkább így van, folytassa a bontást, ismételje meg. Ha lényegesen kevesebb (100g-os, 200g-os fogyás) élesít, különösen az elmúlt 3 nap 50g-ot vesz igénybe, lehet, hogy nem tudta a szénhidrát mennyiségét, és csak kifütyülte.
Azonban ismernie kell az ételek alapvető tápértékét, és nincs kockázata a hízásnak ebben az étrendben - ha ez megtörtént, akkor rossz ételeket választott, vagy a szükségesnél több szénhidrátot evett.
Meddig kell tartania a ciklusnak? jól meg kell tervezned
Leggyakrabban a 7 napos ciklust emlegetik, személy szerint én jobban szeretem a 6 napot, de lehet 5 nap is. A Less már nem lenne jó. A ciklusok időzítését időnként a helyzethez kell igazítani.
Például tudod, hogy szombaton elmész esküvőre, ünnepségre, és nulla napot vagy 50 g szénhidrátot kapsz, ezért 1 napot adok a szénhidrát hullámokhoz. Kár lenne esküvőn részt vennie maga a hús miatt. De másnap 100% -ban készen kell állnia a nulladik napra 50 g szénhidráttal.
Hasonlóképpen, ha ez nem működik, akkor lerövidítheti a ciklust, hogy két nappal korábban nullát kapjon, azaz készítsen egy 5 napos ciklust. Úgy néz ki, hogy ez 50g, 100g, 200g, 300g, 450g,
Melyik nap a legnehezebb ?
A legrosszabb az a második nap, amikor szénhidrátot kaphatok. Katkával ebben megállapodtunk. Ezen a napon éreztem magam a leggyengébbnek az edzésen. Az első nap 50g nem olyan nehéz, de a második rosszabb. Furcsa éhség van akkor is, ha eszik. Mintha "hiányzott volna valami" (tudom, milyen jól - akkor működnek a cukrok, a cukrok és az édesség felépített függősége - várjon rá .)
Tervezz és készülj fel !
A felkészültség fél küzdelem. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy minden szükséges ételt elkészít, hogy semmi se hiányozzon. Szükséges a megfelelő felkészülés, hogy az étrend ne bukjon meg. Csak egy üres hűtőszekrény vagy a benne található rossz étel miatt 2-3 nap elején feladja a diétát. A cikk alatt tippeket talál a szénhidrát hullámok legjobb ételeiről. A diéta megkezdése előtt feltétlenül szerezze be őket.
Megszabadulni az összes előételtől, csokoládék és hasonlók, nagyon vonzanak majd téged . Az étrend szigorú, ezért a legjobb eredményt éri el. Távolítson el minden haszontalan "szénhidrátos" ételt, ne csak gyümölcsöt fogyasszon. Ez az első két napon nem túl kényelmes, de akkor jó lazább napon fogyasztani.
Készítsen listát a szükséges élelmiszerekről
Szénhidrát hullám edzés:
Minden mozdulat kedves. Nem csak a nők számára nyújtott jó képzés példája a Jillian Michaels oktatóvideókon alapuló képzés. Katka edzi és jó eredményeket ér el, az "erőjóga" is alkalmas szénhidrát hullámokra.
Személy szerint egy fominhoz hasonló súlyzókkal edzek, csak alacsonyabb a súly és van esélyem. Jók a körkörös edzések, ahol guggolás és súlyzóval ellátott alapgyakorlatok is szerepelnek. A következő tréningeket érdemes megemlíteni:
- 5 × 5 kisebb súlyokkal
- Bigboy alap, de alacsonyabb intenzitással is
- A Waterbury edzései azonban aláássák az intenzitást !
- Fomin
Ne képezzen olyan speciális képzéseket, mint a benchpres gyilkos, az orosz rutin, amelyek a fejlesztésre irányulnak. Szénhidrát hullámokkal nem sok erőnlétet javítasz, néhány% -os csökkenésre számíthatsz . ez normális, diéta és lefogy.
Ha súlyzókkal edz, akkor nem érheti el a maximumot - diétázik, a test elveszíti és az étvágya kicsi. A súlyokat 10–15% -kal kell csökkenteni, mindig jobb, mint ha megsebesítenéd magad. A diéta után könnyedén visszatérhet a maximális szintre, és legyőzheti őket.
Cardio intervallumfutás HIIT - nagyszerű csak futni és zsírégetni, a friss levegő is segít. A jó kardio fogyókúrás, de ne kombinálja az étrend edzésével. Nagyon kimerült lehetsz.
A szénhidrát gyapjú legjobb ételei !
Itt talál TOP ételeket, amelyekből könnyedén összeállíthatja a szénhidrátmenüt. A legjobb dolog, ha megjelöli ezeket az ételeket, és megvásárolja őket az üzletben. Ez a terjedelmes cikk is hasznos lesz. Ebben megtalálja a legjobb fehérjetartalmú ételeket.
A fogyáshoz az alacsony szénhidráttartalmú napokon valóban be kell tartania a szénhidrát-határt, és 3 óránként enni kell a katabolizmus (az izomtömeg csökkenése) megelőzésére, valamint az anyagcsere lassítására (a fogyás leáll).
Tehát itt van egy lista a szénhidrát gyapjú élelmiszerekről:
Szénhidrátmentes ételek
A tojás a TOP, egy kemény tojásban 7 g fehérje és 6 g zsír van, de ez nem rossz zsír, és az összes zsírt a sárgája tartalmazza - fehérje = tiszta fehérje. További információ a tojásokról és az edzésről itt. Keményen/puhán főzheti őket, bikaszem, sült. Mellékletként tegyen zöldségeket szénhidrát nélkül.
A csirke az klasszikus. Lehet hogy még szénhidrát hullámok mellett is finom legyen, de jó néhány embernek problémái lehetnek egyedül köret nélkül fogyasztani, például rizs, burgonya . 1. és 2. nap nem igazán adhat szénhidrátos köretet. Megkóstolhatja magát a húst, és zöldségekkel is kipróbálhatja.
A hal nem tartalmaz szénhidrátot, és a tonhalkonzerv sütés nélkül azonnal fogyasztható, jó a Giana sötétzöld, sárga csíkkal itt a TOP tonhal .
Fehérje kezdettől fogva elegendő a 80% -os tejsavófehérje, itt készítettem véleményeket: Nu3tion, Namaximum, Myprotein. Ha azonban éles, nem elég csak lefogyni, hanem kivágott téglákat szeretne, próbálja ki a magas fehérjetartalmú fehérje-izolátumokat, amelyek szinte szénhidrátmentesek, kiválóak az alacsony szénhidráttartalmú napokhoz az étrendben.
Túró ha nem szenved laktóz-intoleranciában, akkor túrja meg hosszabb ideig a túrót. Kevés szénhidrát is van, ezért alacsony szénhidráttartalmú napokon alkalmas az étrendben.
Fehér joghurt, gyorsétel, amit csak kivesz a hűtőből. Az íze azonban általában gyenge, Katkának és nekem olyan receptünk van, hogy ízesített fehérjét adunk a fehér joghurthoz, a tápértéke még jobb, az íze pedig kiváló, kiegészítik egymást. A joghurt telítettséget és sűrűséget ad a fehérjéhez, és a fehérje jó ízű.
Különböző sajtok például a Gouda vagy a Mozzarella sok fehérjét, de sok zsírt is tartalmaz, ezért nem szabad ezt az étrend alapjául venni.
Alacsony szénhidráttartalmú növényi ételek:
A növényi ételek sok ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak. Ha csak főtt rizzsel vagy burgonyával fogyaszt húst szénhidrát hullámokban, akkor a tervek szerint fogyni fog, de rosszul érezheti magát, mert a szervezetben nincsenek ásványi anyagok és vitaminok. A növényi alacsony szénhidráttartalmú ételekkel jól fogja érezni magát, és egészségesen fog fogyni .
A cikk alatt felsoroljuk a legjobb alacsony szénhidráttartalmú ételeket, amelyek előnyösek az emberi test számára. Készítsen listát és tervezze meg helyesen a szénhidrát hullámterv szerint (50g, 100g, 250g…)
A következő élelmiszerek tartalmazzák a 100 g szénhidráttartalmat:
Spenót 4g - egészséges, kiváló, friss, salátákhoz alkalmas, csak 4 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 g-onként. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a legnehezebb napon 50 g elfogyaszthat 1,2 kg spenótot.
Petrezselyem 6g - Lehet, hogy nem az íze a legjobb, de vitaminbomba. Számos előnyös tulajdonsággal rendelkezik - antioxidánsok, támogatja a központi idegrendszer idegrendszerét, tisztítja a vesét és hasonlókat. Itt van egy lista a hatásokról. Ezenkívül a szénhidrátok fele rost, amely nem emészthető meg, valójában csak 3 g-ot használ.
Avokádó 9g ha szereted az avokádót és miért ne, nagyon kevés szénhidrát van benne, csak 9 gramm, amely 7 gramm rost. Kicsit több a zsírtartalma, de ha biztos az energiafelhasználása, akkor ez egyáltalán nem jelent problémát.
Vörös retek 3,4g ízletes zöldségfélék, amelyek fele szénhidrát rostot tartalmaznak. Támogatja a májat, eltávolítja a székrekedést és javítja az immunitást.
Saláta 2,8 g Rost, szénhidrátok, fehérjék, zsír, vas, kalcium, magnézium, foszfor, kálium, cink, nátrium, szelén, mangán, omega 3, omega 6 savak, A, B, C, E, K. vitaminok. A szénhidrátok fele rost.
Zeller 3g segíti az ízületeket, a "húsdiéta" során a fájdalmat okozó részecskék megtelepedhetnek az ízületekben, a zeller pedig kimossa őket. Csökkenti a nyomást és elősegíti az emésztést.
Brokkoli 7g fele rost, ismét szuperélelmiszer, amely segíti az egészséges ereket a rák elleni küzdelemben, és sok folsavat tartalmaz.
Uborka 3,6g Az uborka segít megszüntetni a rossz leheletet, ez történik az étrendben, különösen akkor, ha a test ketózisban van. Segít az ízületekben és az általános méregtelenítésben.
Karfiol 5g ebből 2g rost, egy másik egészséges alacsony szénhidráttartalmú étel. Számos értékes ásványi anyagot tartalmaz: kálium, folsav, réz, jód, növényvilág, H-vitamin, B5, molibdén, kalcium, vas.
Cukkini 3,6 g Ismeretes, hogy sok recept létezik az elkészítésének módjára, és természetesen pozitív hatással van az egészségre.
Spárga 3,9 g z fele rost, nagyon jó étel fogyókúrás étrendben, segíti a központi idegrendszer regenerálódását itt többet a spárgáról
Káposzta 6g ebből 2,5 g rost, a legjobb a káposztát frissen fogyasztani, véd a rák ellen, javítja a szív és az erek állapotát, ha kedveli a káposzta salátákat, ezért remek köret.
Málna 12g de ebből 7 g rost, így felveheti őket szénhidrát hullámokba. Használja ki a nyári szezon előnyeit, és szedjen málnát és más bogyókat.
Eper, szeder - szeder, áfonya is remek.
Citrom 9g ebből 2,8 g rost, tehát elfogadható mennyiséget tartalmaz, csak vigyázzon, a citromlé nem tartalmaz rostot.
Szilva 11g ebből 1,4 g rost, ez több, nem javasoljuk a szénhidrát hullámok első és második napján történő fogyasztását, mert valamivel magasabb a szénhidráttartalma, lassíthatnák a fogyást.
Őszibarack 12g ebből 2g rost, amely alkalmas a lebomlási napokra, ami több szilvahoz hasonló szénhidrátot enged meg.
Narancssárga 12g ebből 2g rost, azaz édes gyümölcs, amelyet a diéta első két napján kívül fogyaszthat (természetesen, ha korlátozott mennyiséget szeretne a diéta első napján, de vannak jobb ételek)
Alma 14g ebből 2,4 g gyümölcs alkalmas olyan napokra, amikor 300-500 g szénhidrát megengedett. Az egészség szimbóluma.
Körte 13g ebből a g rost a szénhidrát gyapjú étrend tápértékét tekintve hasonló az alma gyümölcséhez
Kiwi 15g ebből 3g rost kissé egzotikus és nem károsítja a vitamint azokon a napokon, amikor több szénhidrát megengedett.
Más gyümölcsételek hasonlóak az ananászhoz, a meggyszőlőben több a szénhidrát, ezért elegendő ezeket fogyasztani az étrend utolsó két napjában
Gyakorlati információk az étrendről:
Főtt rizs kb. 30 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-onként, így az első napon ez nem a legmegfelelőbb étel, azon a napon, amikor a szénhidrátokat nagyobb mennyiségben engedélyezik, rizst fogyaszthat.
Főtt burgonya kb. 16 g/100 g, ebből 2 g rost, tehát jobban fogynak, mint a rizs.