Minden ismerősöd már futott, csak te még habozol? Keressen motivációt, vegyen futócipőt és jöjjön. Tényleg nem kell több. Ha nem hisz nekünk, olvassa el az interjút Mirka Rácovával, aki a Running magazin főszerkesztője, lelkes futó és igazi szakértő. Megmondja, mit ne felejts el elfelejteni az első kilométerek során, mit kell enni edzés előtt és után, és miért jó a futás, és te is szeretni fogod:-).

Mirka, 11 évvel ezelőtt kezdtél el futni. Mi volt az oka és miért szereti a futást?

11 éve, hogy elkezdtem futni. A kezdeteim furcsák voltak. Gyerekkorom óta táncolok, de tartós térdproblémák miatt 16 évesen el kellett mennem. Valószínűleg ez volt a legkritikusabb életkor egy lány életében - a test kerekíteni kezd, és azzal, hogy továbbra is úgy eszel, ahogy megszoktam, de a kalóriakiadás hirtelen nem volt meg, hirtelen úgy éreztem, hogy túl sokat kerekítek. Csak most, felnőttként tudom, hogy ez nem így volt - 170 cm magasságban maximum 59 kilót nyomtam. De aztán csak abbahagytam a tetszést. A középiskola és az egyetem fordulóján egy fiúval voltam, aki aktív sportoló volt, és ő vezetett futni.

Több szakaszon mentem keresztül. Aki megpróbálta a futást, az biztosan tudja, hogy a kezdetek szörnyűek. Te akarod, de egyszerűen nem tudod irányítani. Se láb, se tüdő. Az elején nagy hitet sírtam, és gyakran utáltam az egész világot. De aztán eljött az idő, amikor egyre jobban elkezdtem szerelmes futni. A testem hirtelen (nem tudom hirtelen, de nagyon fokozatosan) erős volt, és ez legalábbis a felbecsülhetetlen érzés számomra. Ezért szeretek futni. Neki köszönhetően úgy érzem, hogy elég jó vagyok, erős vagyok, el fogom érni, amit tehetek. Hála neki, illeszkedek és szilárd testem van, ami nagyon felszínes oknak tűnhet a futás szeretetében, de mindannyian nagyon jól tudjuk, hogy manapság nehéz megbocsátani a hibákat. Végül, de nem utolsó sorban Szeretek futni, mert szívből utálom a diétát. Igen, otthon egészségesen étkezünk, vasárnaponként nem nagyon sütünk darabokat. De amikor úgy érzem magam, mintha egy tányér tészta lenne, és anyám utánajárna, lelkiismeret-furdalásnak indulok, és tudom, hogy semmi sem történik.

Miért jó az egészségünknek a futás?

A futás számos egészségügyi előnnyel jár. Erősíti a csontokat és az izmokat, javítja a szív- és érrendszeri egészséget, segíti az optimális súly megtartását, ami szintén nem dobható el, mert nagyon jól tudjuk, hogy a túlsúly nemcsak csúnya, hanem egészségtelen is. Ezenkívül bebizonyosodott, hogy futással degeneratív agybetegségekkel is küzdesz, hanem például a depresszió ellen is. A futók nagyon ismerik a "futó magas" érzését, ami egyfajta eufória, amelyet a futás során a testbe kiválasztódó endorfinok okoznak.

köszönhetően

Mire van szüksége egy kezdőnek ahhoz, hogy elindulhasson az első futamon? Szükség van valamilyen speciális képzésre?

A kezdőnek mindenekelőtt elszántságra van szüksége. És jó futócipőt ajánlanék. Tényleg nem kell lebecsülni. Ezután jutalmazzon minden más funkcionális ruhadarabbal:-). Ami a speciális képzést illeti, úgy gondolom, hogy ez nagyon egyedi. Minden bizonnyal különbséget jelent, hogy egy olyan ember, aki eddig aktívan élt, készül-e az első menetre, vagy valaki, akinek minden nap a legmagasabb fizikai aktivitása mozog egy autóból a liftbe. Általánosságban, a futásnak könnyűnek kell lennie. Nem kell váltani. Hallgatnia kell a testére.

Mi a futó alapvető felszereltsége?

Az alapfelszerelés valóban az jó futócipők. Azoknak a személyeknek, akiknek nincs tapasztalata a futással és a futócipő vásárlásával, keressenek fel egy speciális futóboltot. Tudom, hogy annyi gyönyörű színes, komolyan isteni modell van a cipőkben, hogy ez csábít minket, hogy a megjelenés szerint válasszunk. Ezt azonban a városon keresztüli sétákra kell hagyni, nem pedig a futás edzésére. Egy szaküzletben diagnosztizálják a lábadat, megtudják, mi a lépte, és úgy gondolom, hogy a végén nagyon jól fogják csinálni, hogy melyik tornacipő az Ön számára.

A cipők tehát a szükséges alapot jelentik. Akkor jó, ha van funkcionális ruházat, amely kanócot izzad jól, sehol nem szúr, nincs benne túl meleg vagy túl hideg. Ha egyszer-egyszer fut, az nem olyan fontos, de ha rendszeresen fut, akkor a futóruhák sokkal könnyebbé tehetik az életét.

És ha boldoggá akarod tenni magad, akkor remekek sporttesztelők. Manapság nemcsak a távolságot, az időt és a tempót mérhetik, hanem az impulzus frekvenciáját is (új modellek mellkaspánt nélkül is), a VO2 max vagy függőleges rezgést és még sok mást. Nagyon jó, hogy áttekintést kapsz arról, hogy milyen a futásod.

Melyek a futó fő alapelvei? Amit nem szabad elfelejteni ebben a sportban?

Szerintem nem elfelejteni:

  • hallgass a testedre,
  • hogy ahol energiafelhasználás van, ott jövedelemnek is kell lennie, mind összetételében, mind mennyiségében,
  • a fényvisszaverő elemeken éjjel,
  • hogy minden futó, akivel edzés közben találkozol, jól fog menni, amikor bólintasz üdvözletként.

Mit ne felejtsünk el, amikor úgy döntünk, hogy a hidegebb hónapokban vagy télen folytatjuk a futást? Különbség van abban, hogy az év melyik szakaszában futunk?

Nagyon imádkozom azokért a hidegebb hónapokért. Nem szabad elfelejteni közben funkcionális ruházat rétege. Gyakran alábecsülik, de nagyon fontos, hogy hidegben legyen fejvédő és kesztyű. Ellenkező esetben elképzelhetetlen mennyiségű energiát veszít, amelyet teste befektethet a futásba.

Meddig kell futnunk, ill. Milyen gyakran tartasz szüneteket a futáshoz? A futást jó váltogatni a gyaloglással?

Nos, minden valóban attól függ, mennyire fitt az ember. Az első hetekben elég lesz, ha erre törekszik körülbelül 20 percig mozoghat. Ugyanakkor váltogassa a kocogást a gyaloglással úgy, hogy az Ön számára is kihívást jelent, de hogy ne álljon ellen a mozgásnak.

Az embereknek rövidebb szakaszokkal kell kezdeniük, és fokozatosan növelniük kell a hosszúságot és a nehézséget?

Egyértelműen. A mennyből tanult senki sem esett el, és ugyanez igaz a futásra is. És alapvetően elég unalmas lenne, ha mindannyian rövid időn belül és felkészülés nélkül futhatnánk le egy maratont, mit mondasz?

Mely embercsoportoknak szánják a futást? Van néhány életkori vagy egészségi korlátozás?

Hiszem, hogy a futás mindenkinek szól. Ha azonban komolyabb egészségügyi problémája van, akkor mindenképpen konzultáljon orvosával. Semmi sem fontosabb, mint az egészség.

Sok nő fogyni akar, és eldönti, melyik sportot választja. Miért kell csak futni, vagy hogyan kell futni a fogyás megkezdéséhez?

A futás kiváló kardió edzés a fogyáshoz vagy a súly megtartásához ezért ideális. Ami azt jelenti, hogy milyen futás ideális a plusz kilók leadásához, az már nem olyan egyértelmű, mint mindig látszott. Volt, amikor az alacsony intenzitással történő futást tartották a legjobb edzésnek a fogyás érdekében. Kiderült azonban, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés is hatékony. Na és mi van ezzel? Szerintem csak mozogni kell. Ha még nem tudsz futni, akkor a gyors séta is jó.

Egészséges életmód nélkül valószínűleg soha nem érjük el a kívánt eredményt. Ebben az esetben is ahhoz, hogy lássuk az eltűnő kilogrammokat, a menüket is ki kell igazítanunk?

Pontosan. Ne feledje, hogy ilyen fontos a fizikai aktivitás, az is fontos, hogy mit teszel a tányérra. Naivitás lenne azt gondolni, hogy ha hetente háromszor futsz öt kilométert, reggelire francia süteményeket fogyaszthatsz. A diéták erős ellenzője vagyok. Úgy gondolom, hogy mindent mértékkel és kiegyensúlyozottan kell enni. A mai emberek hajlamosak elborulni. Ennek véget kell vetnünk, és végre meg kell értenünk, hogy már nem úgy élünk, mint őseink, akik manuálisan dolgozni mentek dolgozni, míg a legtöbben ma munkába járunk ülni.

Futás előtt vagy után enni? Milyen ételek a legjobbak?

Minden attól függ, hogy mikor mész futni, és milyen futás. Ha olyan könnyű tempóban fog futni, amely nem tart tovább egy óránál, akkor egy pohár víznek elégnek kell lennie előtte reggel. Vagyis azzal a feltétellel, hogy este rendesen ettél, és nem vagy éhes. Ebben az esetben vegyük például egy pohár narancslé vagy banán, az izomglikogén raktárak feltöltésére. Ha délutáni futásra indul, legyen előtte egy-két óra valami apró, körülbelül 50 gramm szénhidráttartalommal. Könnyű futás után nem szükséges azonnal feltölteni az energiát. Egyél azonban egy-két órát utána.

Ha hosszú és megerőltető futásról van szó, érdemes három-négy órával azelőtt jól enni. Persze, ez egy nagyon őrült ötlet, ha reggel hétkor ilyen futásra készülsz. Ebben az esetben vegyen részt például edzés előtt banán mogyoróvajjal és kalóriatartalmú sportital. Ne felejtse el hosszú távon sem feltölteni az energiát és a folyadékot. Egyél körülbelül 150-300 kalóriát óránként - az energiagélek vagy a sportitalok kiválóak. Hosszú futás után egyél fél órán belül. 200-300 kalóriának elegendőnek kell lennie, és például kiváló választás avokádó vagy dió. Néhány órával később legyen valami nagyobb.

Egyesek szerint ideális reggel futni a test felébresztésére, mások az estét ajánlják. Mi a tapasztalata?

Ez nagyon egyedi, és nem hiszem, hogy világos, mi a jobb. Én személy szerint reggel futok. Szeretem azt az érzést, hogy 10 kilométernyire vagyok mögöttem, míg a többiek éppen felkelnek az ágyból. De ismerek olyan embereket, akik reggelig teljesen haszontalanok. Hagyja mindenki futni, amikor a legjobban megy. A legfontosabb azonban az, hogy egyáltalán fut.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő felületet a futáshoz? Jobb betonozni a stadionban, vagy javasoljuk, hogy edzen valahol a természetben?

Minden felület specifikus, és úgy gondolom, hogy a legjobb a cseréje. Az aszfalton láthatja, hol mászik, de az ízületek megfelelően felszívhatják. Az erdőben mind lágyabb, de nem is tudja, és kificamodott a bokája. Minél jobban diverzifikálja az edzéseket, annál jobb az Ön számára.

Mit tegyünk, ha oldalba kezd minket szúrni? Tudni fog néhány hatékony elsősegélynyújtást?

Amikor oldalba kezd szúrni, vegyen három mély lélegzetet, és próbálja kiutasítani a levegőt a tüdejéből teljes erejével. Ha ez nem segít, belégzéskor emelje fel a karját azzal az oldallal szemben, amelyen szúrja, és kilégzéskor engedje le. Ha ez a módszer sem sikerül, lassítson, és próbáljon többször kilégzést adni. És ha ez nem sikerül, álljon meg, húzza meg erősen és kezdje el futni, amíg a szúrás le nem áll.

Mi a véleménye a futásról és a terhességről?

Úgy gondolom, hogy ha egy nő egészséges és hozzászokott az aktív életmódhoz, akkor nincs ok a terhesség alatt történő lemondásra. Természetesen semmit sem kell váltani vagy elhanyagolni, és mindent orvoshoz kell fordulni. Egyetlen futás sem fontosabb, mint a gyermek egészsége.

Kérjük, fejezzen be olvasóinkkal néhány tippet a futáshoz, hogy megszeressék ezt a sportot, és elhozzák számukra a kívánt eredményeket.

Mindenekelőtt meg kell érteni, hogy a futás nem szükséges gonosz. Ez öröm. Szálljon le a futópadokról az edzőteremben, és szaladjon bele a természetbe. Olyan szép kívül, hogy néha az ember elméje megáll. Keressen valakit, akivel edzeni lehet. Látni fogja, hogy párban (és még trióban is) kellemesebb. Vagy hozzon létre egy lejátszási listát, amely rúg, és zenével a fülében fut. És különösen megérted, hogy mennyit teszel az egészségedért, ha rendszeresen futsz.

Mirka, köszönöm az időt, amit olvasóinknak adott. És sok kedves hölgyet kívánok neked, sok mosollyal, mosolyogva az arcodon:-).

Más cikkek tetszeni fognak: