Szeretnék egy kisebb és szilárdabb szamarat. Hogyan kell csinálni?
A szilárd popsi nemcsak a fokozott figyelem középpontjában áll, hanem az egészség jele is. A gyengén fejlett ülő izmok csípőfájdalmat okozhatnak.
A szép külsejű szamár megmunkálása azonban nem olyan egyszerű, és gyakran a nőknek vannak problémái ezzel.
Milyen izmok alkotják a popsit?
A feneket három izom (gluteus maximus, gluteus minimus és gluteus medius) alkotja, amelyek a végleges megjelenést képezik, de mindegyiknek van egy sajátos funkciója.
- Gluteus maximus - (nagy ülőizom) ez az izom a comb fő nyújtója és segíti oldalirányú elfordulását. Élvezi a megemelkedett területre való feljutást, a meghosszabbítást vagy a román holtpontot.
- Gluteus medius - (középső ülőizm) ez az izom stabilizálja az ágyéki ízületet és elrabló mozdulatokba kezd. Erősíti az elrablás, az oldalrajz, a keresztbe vetés.
- Gluteus minimus - (kicsi ülőizm) ugyanabban a mozgásban vesz részt, mint a középső ülőizom, és így ugyanúgy erősödik.
Legjobb segggyakorlatok
Guggolás
A kezdeti álláspont a medence szélességénél vagy kissé szélesebb. Álló helyzetből simán és lassan menjen a guggolásba, az alsó helyzetben pedig koncentráljon az ülő izmok megkötésére. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, de ne maradjon itt sokáig, és végezzen még egy guggolást.
Tüdő hátrafelé
Álljon egyenesen, lábával a csípő szélességében. Fogja az egyik lábát hátra, és hajlítsa a másikat. Amikor eléri a 90 ° -os szöget az elülső térdben, térjen vissza egyenes helyzetbe, és tegye meg a másik lábával.
A medencehíd
Üljön a földön, és tartsa a kezét a teste mellett. A lábak térdre hajlanak, a medence szélességétől távol. Emelje fel az edényt a föld fölé, majd vigye vissza a szőnyegre. Tartsa néhány másodpercig a felső helyzetben az ülő izmok összehúzódásával, és csak ezután engedje vissza a medencét a szőnyeghez.
Plie guggol
Tegye magát függőlegesen, széttárt lábakkal és a lábujjakkal. Lassan hajlítsa meg a térdeit, és tegye le a fenekét a földre. Próbáld egy síkban tartani a tested. Amikor olyan helyzetbe kerül, ahol a combjai párhuzamosak a padlóval, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Mászni a székre
Felváltva lépjen a székre a lábával, és hátralépjen a földön. Az erőnek az alsó lábszárból kell származnia.
Végezze el az összes fenti gyakorlatot három, 20 ismétlésből álló sorozatban (ha olyan gyakorlatról van szó, amelyben a gyakorlatot külön hajtják végre az egyik, majd a másik lábán, akkor végezzen 20 ismétlést mindkét lábon).
A szép formájú szamár azonban nem csak néhány edzés kérdése. Szisztematikus és rendszeres edzésről van szó, amelyben az összes többi izmos testrész részt vesz. Természetesen a legfontosabb szerepet mindig a jó és kiegyensúlyozott étrend fogja játszani. Enélkül nem fogja könnyen elérni az eredményeket.
A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:
FOTÓ: Funkcionális súlycsökkentő edzés túlsúlyos nők számára
Ennek egyik leghatékonyabb módja a funkcionális edzés megkezdésének megkezdése.
Hogyan lehet "kockát" kapni a gyomrán?
Az emberek nagy része azért kezd el edzeni, mert már nem szereti formátlan hasát.
Tökéletes útmutató a kedvenc nadrágba való visszatéréshez
Bizonyára szinte minden ünnep meghízott, és mivel a nyár csak egyre közelebb kerül, vissza kell állítani a formáját.
Cikk szerzője
Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály
A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.