közben

Lehet, hogy nem ezt mondod, de a megfelelő pulzus nagyon fontos futás közben. Különösen, ha rendszeres futással próbál elérni valamit - fogyni, kitartást vagy izmokat építeni. Ebben a cikkben elmondjuk az alapvető dolgokat, amelyeket futás közben tudnia kell a pulzusáról, és tanácsot adunk arra, hogy melyik impulzus a legjobb az edzés során.

A futás az egyik legnépszerűbb sporttevékenység, amelyet gyakorlatilag minden korosztály népszerű. Különösen az egyszerűség teszi sok rajongó futását. Nem kell fizetnie a fitneszközpontba való belépésért, nem kell drága felszerelést vásárolnia, csak fel kell vennie néhány hétköznapi sportruhát, tornacipőt, kimennie az utcára, és indulhat a futás.

Az egyszerűsége ellenére a futás az egyik legelőnyösebb tevékenység, amelyet tehet fitneszének és általános egészségi állapotának javítása érdekében. Sokan nagyszerű kikapcsolódásként érzékelik a futást egy nehéz munkahelyi nap után, vagy reggel kellemes testrúgásként. Bár úgy tűnhet, hogy a futás rendkívül egyszerű, és természetesen bárki képes futni, az ellenkezője igaz. Futáskor be kell tartania néhány alapvető szabályt, hogy ne ártson többet, mint használjon testét.

Ebben a cikkben azonban nem tárgyaljuk a helyes testtartási technikákat futás, légzés és hasonlók alatt. Nézzük meg a legalapvetőbb dolgot, ami a pulzus futás közben. Sok szabadidős futó ezt elhanyagolja, és a futás testünkre gyakorolt ​​teljes hatása a pulzusszámtól függ. Már a frekvencia kis eltérései is meghatározzák, hogy lefutás közben lefogy-e, izomtömeget gyarapít-e, vagy éppen ellenkezőleg, az egész futás nem lesz-e teljesen jelentéktelen a testhéjra gyakorolt ​​hatása szempontjából. De legyünk jól ...

A két legfontosabb érték

Nem számít, ha szórakozásból szórakozásból fut, a fogyást, az erőnlétet, az izmok felépítését tervezi, vagy szakmailag fut, és versenyekre készül. Mindenesetre fontos figyelni a pulzusát. Különösen két alapvető értékre kell figyelnie.

1. Nyugalmi pulzusszám

Ahogy a neve is mutatja, a nyugalmi pulzusszám a percenkénti szívverések számára utal, amikor a test nyugalmi állapotban van. Ezt az értéket a legjobban reggel, közvetlenül ébredés után lehet mérni. Az adatok azonban minden reggel kissé eltérhetnek, így meghatározhatja a végső nyugalmi pulzust az egész héten mért értékek átlagaként.

Az átlagos felnőtt pihenési frekvenciájának 60-90 ütés/perc tartományban kell lennie, 15 év alatti gyermekeknél ez a skála körülbelül 70-100 ütem/percre tolódik. A sportolóknak általában alacsonyabb a pulzusuk, percenként akár 40 ütés is lehet. Ha rendszeresen sportol, akkor az alacsonyabb nyugalmi pulzus rendben van, éppen ellenkezőleg, ha nem sokat mozog, és a pulzusa túl alacsony, ez egészségügyi problémákat jelenthet, és orvosi segítséget kell kérnie.

A nyugalmi pulzusszám maga a futás alatt nem fontos, de "tesztfrekvenciaként" használják. A helyiség frekvenciájának változásán keresztül figyelheti állapotának alakulását vagy a lehetséges problémákat. Ha a nyugalmi pulzusszám percenként 5 - 10 ütemmel növekszik, ez problémákat jelenthet - túledzés, betegség, de súlyosabb egészségügyi problémákat is. Ezzel szemben, ha ez a gyakoriság a rendszeres edzés során fokozatosan csökken néhány ütéssel percenként, akkor ez jó jel arra, hogy javul az állapota. Ezért nagyon fontos a helyiség frekvenciájának rendszeres ellenőrzése.

2. Maximális pulzusszám

Futáskor különös figyelmet kell fordítani a maximális pulzusszámra. Van néhány alapvető szabály. A maximális pulzusnak az edzés miatt nem szabad megváltoznia, de az életkor növekedésével kissé, évente körülbelül 1-2 ütéssel csökkenhet. Fontos kiszámítani a maximális pulzusszámot kifejezetten a futáshoz. Ezt nem teheti meg például úgy, hogy felveszi a kerékpározás során talált maximális pulzust, és futás közben használja. A maximális gyakoriság sportonként változik.

De hogyan lehet megtalálni a maximális pulzusszámot futás közben? Két lehetőség van. Ha Ön profi futó, akkor a maximális pulzusszámot speciális edzőkön lévő mérőeszközök határozzák meg. Mérheti közvetlenül is, egyedül, de nem akármilyen távon. Vannak speciális tréningek, amelyeken közvetlenül a megfelelő időben mérheti a maximális pulzust.

A képletek azonban sokkal egyszerűbbek arra, hogy néhány másodperc alatt megtudják a hozzávetőleges maximális frekvenciát. A képlet képzetlen férfiakra vonatkozik 220 - életkor = maximális frekvencia, mert újra kiképezték 205 - a kor fele = maximális frekvencia.

Külön formulák nőkre vonatkoznak, itt a képzetlen nők maximális gyakoriságát a következők szerint kell kiszámítani 206 - (0,88 x életkor), képzett nőknek viszont 211 - fél életkor = maximális pulzus.

Hogyan mérhető a pulzus?

Mérheti a pulzusát anélkül, hogy bármilyen eszközre szüksége lenne. Helyezze az ujját a test egyik legnagyobb artériájára, számoljon egy percet és számolja meg a stroke számát.

Szüksége lesz már megfelelő felszerelésre a pulzus méréséhez futás közben. Az ideális megoldás egy mellkaspántos sportóra. A mellkaspánt folyamatosan a szívén méri a pulzusát, és vezeték nélkül párosul egy intelligens órával, amely valós időben jeleníti meg a pulzusértékeket. Egy ilyen mellkasi hevederrel ellátott óra könnyen párosítható egy mobiltelefonnal, amelyen az edzés befejezése után könnyedén értékelheti a futás teljes menetét.

A második lehetőség egy intelligens óra, amelybe pulzusmérő van beépítve. Nem kell mellkaspántot használni, csak egy óra legyen a kezén.

Milyen pulzusszámot tartson fenn futás közben?

Most arra a részre jutunk, ahol a középútról beszélünk. A maximális pulzusszámot használjuk a futás helyes ütemének kiszámításához. Ebből különböző frekvenciák származnak, amelyeket be kell tartania céljainak elérése érdekében.

Az egyik leggyakoribb cél a fogyás. Ebben az esetben sokan alapvető hibát követnek el - a fogyás motivációja olyan erős, hogy futás közben maximálisan eljutnak és az erő szélére kerülnek. Ez nagy hiba, mert egy ilyen futás alatt egyáltalán nem fog fogyni. Egyszerű biokémia áll mögötte. Nagy mennyiségű oxigénre van szükség ahhoz, hogy a test futás közben zsírégetést végezzen. Ha a végletekig taszítja a testét, elkezd oxigénadósságba kerülni, a szervezetnek nincs elég oxigénje a zsírégetéshez, ezért cukrokat kezd égetni, és nem történik fogyás.

A futás közbeni fogyáshoz tartsa a pulzusát a maximális pulzus 60-75 százalékánál. Ebben a tartományban történik a legjobb zsírégetés. A maximum 60% -a alatti frekvenciák alkalmasak a regenerálódásra, de mivel alacsony az energiafelhasználásuk, nem túl jó a fogyás. A maximum 75% -át meghaladó frekvenciákon a test áttér a cukorégetésre, ezek a magasabb frekvenciák nem alkalmasak a fogyásra, de jóak a teljesítmény javítására és az izomtömeg növelésére.

Általánosságban elmondható, hogy ha szabadidős futó vagy, futás közben hosszú ideig ne mozdulj a maximumod 90% -a fölött. A profi futók ezekben az értékekben vannak, és érdemes meglátogatnia egy sportorvost, mielőtt ilyen igényes edzésbe kezdene. Ellenkező esetben egynél több egészségügyi problémát okozhat.