A terhesség, maga a szülés és a hathetes időszak is hatalmas terhet jelent a női test számára. A test sok változáson megy keresztül, a "szétszórt" a hormonrendszer, nem beszélve a psziché megterheléséről. A testmozgás azonban segíthet ennek az egész kolosszusnak és az azt követő regenerációnak a kezelésében. Nem csak a mozgás révén gyorsabban alakítja testét, hanem mindenképpen egyedülálló kikapcsolódási formája lesz az Ön számára.
Mikor kezdjem?
Korábban az volt az általános szabály, hogy a hüvelyi szülés után hat hetet, a metszés után pedig nyolc hetet kell várni. Ez azonban már nem egészen igaz, főleg, ha a terhesség alatt megszokta a testmozgást, és érzékeli testének jeleit. Természetesen egészségi állapotának szövődmények nélkül kell lennie, és mentálisan azonosulni fog azzal a ténnyel, hogy egy ideig otthagyja a babáját. De befejezheti vele a mozgás teljes kezdetét otthonában vagy a szabadban. Tehát néhány nap elteltével elkezdheti a könnyű testmozgást. Ne feledje, hogy minden ajánlás és jó szándékú tanács mellett a személyes érzése mérvadó. Ha tudsz hallgatni a testedre, az a legjobban megmondja, mikor kész.
A szoptatás akadályt jelent?
Sok friss anya általános érvelése, hogy a fizikai aktivitás negatív hatással lesz az anyatej termelésére és összetételére. Való igaz, hogy egyes tanulmányok rámutattak arra a tényre, hogy a nagy intenzitású testmozgás a tejsav felhalmozódását és a következményes keserűs sav ízét okozhatja, amelyet a gyermek elutasíthat. Ennek a területnek a világszakértői azonban elvben nem ismerik el a sport káros hatását az anyatej mennyiségére és összetételére, valamint a gyermek növekedésére.
Ha azonban továbbra is úgy érzi, hogy a teje "szenvedhet", megelőzésként csak enyhe fizikai terhelést válasszon, és ne felejtsen el elegendő folyadékot bevenni az edzés alatt és után. Ha viszont energiát kell gyakorolnia a szoptatás első hónapjaiban, kerülje a tej minőségének negatív befolyásolását szoptatással vagy szívással közvetlenül a testmozgás előtt. A felfújatlan mellek nagyobb kényelme mellett a nyugalmat is megadja neked, hogy a babád tele van, és annyira nem fog hiányozni. A biztonság kedvéért dobja ki az edzés közben és utána 30 perccel termelt tejet is. Négy-öt hónapos szoptatás után nincs ez a probléma, mert a fizikai aktivitás szinte semmilyen hatással nincs az anyatej minőségére, mivel az anya testének nagy része közvetlenül az etetés során termelődik.
Alapvetően a sportnak a tejtermelésre és -összetételre gyakorolt hatásán túl foglalkozzon békés mentális állapotával. Mivel főleg a stressz, a rossz életmód és az elégtelen ivási rendszer okozza a tejtermelés szüneteltetését. A gyereknek természetesen szüksége van rád, de hűvös akar lenni. Ha elégedetlen, ideges, kényelmetlen vagy, a mozgás garantáltan segít. Ne bánjon, szüléskor nem veszíti el személyazonosságát.
A legmegfelelőbb szülés utáni tevékenység
Először is tartsd tiszteletben azt a tényt, hogy a tested kilenc hosszú hónapon keresztül meghatározott terhelésnek volt kitéve, és egy-két hét múlva biztosan nem fogsz tudni visszatérni a formájához. Ne számítson arra, hogy a terhesség előtti vagy terhességi állapot egyszerre visszatér. Akkor is, ha a terhesség alatt végig aktív voltál. Most már teljesen más rendszere van, és az eltöltött éjszakák vagy az állandó gyermekfelügyelet megfosztja a szükséges energiától. Ezért ne tűzzön túlzó célokat, hanem lassan és érzékenyen dolgozzon magán.
Sokat segít, ha a szülés után néhány percet talál a kismedencei izmok és a mély stabilizáló rendszer erősítésére szolgáló gyakorlatokra. Ez nem vizuális kérdés, sokkal inkább a megereszkedett részek regenerálása. Annak érdekében, hogy a medencefenék visszatérjen eredeti formájához, elegendő naponta többször szimulálni a vizelés megszűnését kitartással, vagy fordítva, rövid időközönként végrehajtani. Számos hatékony gyakorlat van a stabilizációs rendszer mélyizmainak edzésére, végezzen legalább naponta egyet. Később egyszerű gyakorlatokkal egészítheti ki a hát és a has általános izmait. Minél előbb kezdi meg az ilyen "egészségügyi" edzéseket, annál jobban elviseli a gyermek végtelen kézfogását, hajlítását és emelését.
A gyors séta nagyon hatékony, különösen a kalóriaégetés szempontjából. Megteheti ezt babakocsi formájában is. De sportoljon és szereljen fel minőségi lábbelit hosszú útra, különben a végső hatás meglehetősen negatív lesz. Kényszerítetlen tevékenység, ahol a kellemeset és a hasznosat kombinálja. Járjon egyenesen, tartsa nyugodtan a vállát és a test közepét feszesen, lépjen a láb teljes felületére, és főleg járjon folyamatosan mérsékelten gyors ütemben. Ne felejtsen el mély lélegzetet venni és az ivási rend szükségességét.
Később a sportpályára is elmehet edzeni. De ne feledje, hogy a terhesség alatt a relaxin hormonnak jelentős hatása volt, ami lazább és ezáltal gyengébb szalagokat és inakat eredményezett. Természetesen a tested még emlékszik erre, ezért az elején ne válts feleslegesen. Szintén nincs értelme nagy impulzusú sávokba rohanni, ez nem hoz semmilyen pozitív hatást a testére. Használhat pulzusmérőt az ellenőrzéshez, de légszomj segítségével könnyen meg tudja állapítani, hogy túl van-e a lélegzeten.
A vízben lévő terhelés nagyon megfelelő, így egyéni úszást végezhet, vagy csoportos vízi aerobikba járhat.
A jóga könnyebb formái szintén hasznosak és biztonságosak. Kezdetben járj terhességi jógára, ez is szülés után. Ott finoman mozgatja és felkészíti a testet egy későbbi nagyobb terhelésre. Ha teste megengedi, választhat olyan sportosabb típusokat is, mint a Power Yoga, a Vinyasa Flow Yoga, az Astanga Yoga. Itt azonban fordítson különös figyelmet testének érzékeny kezelésére, ezek igényesek.
Tiszteld saját jelenlegi képességeidet és határaidat.
A pilates nagyszerű módja annak, hogy visszatérjen "régi" testéhez. Ez rehabilitációs gyakorlatokon alapul, és főként a mély izmokra összpontosít, így itt nincs mit tennie.
Ha szereted az edzőtermet, nyugodtan térj vissza a hobbihoz, de mindenképpen válaszd a könnyebb súlyokat. Mehetsz egy erősítő edzésre is. Vigyázzon a mellizmok megerősítésével és nyújtásával, a gondatlan edzés a tejcsatorna elzáródását vagy akár az emlőmirigyek gyulladását eredményezheti, különösen a szoptatás első, legtermékenyebb hónapjaiban.
A kerékpározás a szülés utáni sportok kiváló formája is, az aktuális évszaktól függően választhat akár kültéri, akár beltéri változatot. Gondolja át alaposan, hogy részt vesz-e egy fonóórán, túl nehéz lehet elkezdenie és elkapnia az aerob pulzussávon túl.
A futás az egészséges testmozgás remek formája is lehet, és akár babakocsis babával is megteheti. A normál erőnléthez való visszatéréshez kezdetben váltogathatja a futást dinamikus járással, fokozatosan növelve a futási intervallumokat.
A biztonságos szülés utáni képzés alapelvei
Bármelyik fenti tevékenységet is választja, mindig kövesse az Önre vonatkozó alapelveket
minőségi szülés utáni képzés biztosítása:
- Figyeljen a test elegendő és fokozatos felmelegedésére a gyakorlat elején, valamint a terhelt izomcsoportok következetes nyújtására a fizikai tevékenység végén.
- Mindig lassan kezdje, és fokozatosan növelje a tempót, ne hirtelen.
- Kerülje a túlzott fáradtságot, a teljes kimerültség biztosan nem megfelelő az Ön esetében.
- Ne vigyük túlzásba a napi edzéssel. Gyakoroljon rendszeresen, de engedje át magát az alapos regenerációnak is.
- Adjon az edzésnek teljes koncentrációt. A csecsemő és a vele kapcsolatos dolgok aggodalma amúgy sem fogja megmenteni az otthoni helyzetet.
- Kövesse az ivási rendszert. Ne kísérletezzen túl sokat italokkal, és tiszta vizet válasszon.
- Viseljen minőségi sportmelltartót, amely kényelmes támaszt nyújt a kiöntött melleknek.
- Ha aránytalan fájdalmat érez, hagyja abba a testmozgást. Ez mindig azt jelzi, hogy valami nincs rendben, ezért a figyelmen kívül hagyása nem éri meg.
- Ha kiterjedt hüvelyi vérzés jelentkezik edzés közben vagy után, azonnal keresse fel orvosát.
A testmozgás előnyei
Ha rendszeresen és ugyanakkor érzékenyen végzi a gyakorlatot, az az eredeti ábrához való gyors visszatérés mellett számos más pozitívumot is hozhat:
- A szív- és érrendszeri erőnlét javítása
- Az anyagcsere felgyorsulása
- Az izmok helyreállítása
- A hasi izmok javítása
- Energia feltöltése
- Hangulatjavulás
- Az anyaság teljesebb élvezete
- A fizikailag megterhelő anyasági feladatok jobb kezelése
- Stresszoldó
- A szülés utáni depresszió megelőzése vagy gyors regenerálása
Engedje meg, hogy élvezze azt a tényt, hogy később kiváló példa lesz gyermekének az egészséges mozgás érdekében. Amikor észreveszi, hogy rendszeresen és örömmel sportolsz, azt az élet természetes részének fogja fel.
- Penész és gomba - az őszi allergia gyakori oka - Annak érdekében, hogy a sport ne fájjon
- Tervek a szépség Isinbayeva Először arany, majd az esküvő és a gyermek - Egyéb sportok - Sport
- A hosszú élettartam feltárt titkai A sport, az étrend és a barátok segítenek
- Szülési trauma - hogyan sérülhet meg a csecsemő a szülés során
- Szülés után ez a nő körülbelül 100 kg volt; nézd meg, hogy néz ki ma