Szuperkompenzáció. Egyesek számára elvont és ismeretlen koncepció, mások számára tapasztalat vagy általános gyakorlat minden verseny előtt. A szuperkompenzáció a bikinifitnessek képzéséhez tartozik? Olvassa el Barbora LABUDOVA cikkét.

szuperkompenzáció

A múltban sok edző pontosan ugyanezt tette bármely ügyfél versenyképes felkészülésében, legyen szó testépítőről vagy fitneszközpontról. Aki a versenyre készült, biztosan ismeri a szuperkompenzáció kifejezést. Mi az? Miért, a ma rendelkezésre álló információk mennyisége ellenére, ez a jelenség továbbra is fennáll a női "modellező" jelölésekben?

Mi a szuperkompenzáció?

A szuperkompenzáció egy étkezési és edzési eljárás, amely a készítmény teljes befejezéséhez kapcsolódik a verseny előtti időben, amelynek célja a víz eltávolítása a bőr alatti szövetből, a maximális izomtérfogat és keménység elérése. Maga a meghatározás azt sugallja, hogy ez egy olyan eljárás, amelyet meghatároznak és alkalmaznak azokban a jelölésekben, amelyek megkövetelik az izomcsoportok maximális keménységét és elválasztását. A szuperkompenzáció során az ivási rendszert, a sóbevitelt, a makrotápanyagok bevitelét manipulálják, különféle egyéb anyagokat is alkalmaznak, amelyek a bőr alatti szövetből az izmokba támasztják a vizet, ezáltal elérve a kívánt keménységet és elválasztást. Fontossága a sportoló formájának javítása. Egy bizonyos meggynek kell lennie a tortán, amely csak minimális mennyiségű szubkután zsírral fogja aláhúzni a már elért formát. Az edzők és a versenyzők azonban gyakran összekeverik ezt a jelentést. Hogyan kell? Erre később visszatérünk.

Hogy néz ki a szuperkompenzáció a gyakorlatban?

A szuperkompenzáció célja a következő:

  • glikogén kimerülés az izomból
  • a bőr alatti szövet kiszáradása
  • izom pumpálás glikogénnel

A szuperkompenzáció teljes alapelve ezeken a pontokon alapul. A gyakorlatban a testépítés szuperkompenzációjának körülbelül egy hétig kell tartania. Általában 5-6 nappal a verseny előtt kezdődik. Az első szakaszban, amikor a glikogént ki kell üríteni az izmokból, alacsony szénhidráttartalmú étrendet és edzést alkalmaznak. Ez a szakasz általában 3 napig tart, amikor a nátrium (só) bevitelét fokozatosan manipulálni kezdik. Az étrend fehérjéből, minimum zsírból és bármilyen szénhidrátforrásból áll. Húsból, tojásból (többnyire csak fehérből), halból és zöldségből áll, amely kevés szénhidrátot tartalmaz (brokkoli, jégsaláta, uborkasaláta stb.). Ami az ivási mód kezelését illeti, a szuperkompenzáció kezdetét magas vízfogyasztás kíséri (napi 4-5l tiszta víz), ami viszont a második fázisban zsugorodik.

A második fázis a víz, a nátrium (vagy a só által a bőr alatti szövetben visszatartott só) bevitelének csökkentése és a magas szénhidrátbevitel, amelyek a fájó izmokat glikogénnel szivattyúzzák fel, amely állítólag keménységet és elválasztást okoz. A sportoló jövedelme az edzés ezen szakaszában kizárólag összetett szénhidrát (rizs, burgonya, rizskenyér), amelyek mennyisége nagyon magas, ezért hívják sokan ezt a fázist "cukrozásnak". A kapott szénhidrát mennyiségének 8-10 g szénhidrátnak kell lennie 1 testtömeg-kilogrammonként a szuperkompenzáció 4. napján, és 4-5 g szénhidrátnak/1 kg testtömegnek az 5. napon. A szuperkompenzáció ebben a szakaszában nem szabad fehérjéket bevinni, mert ezek egymáshoz kötik a vizet. Ez a fázis felelős a bőr alatti szövet "kiszárításáért" és az izmok kitöltéséért. A cukrozást alacsony intenzitású edzés kíséri, amely csak az izmok torlódását szolgálja. Egyes versenyzők a cukrozás első napján edzenek, más napok edzés nélkül zajlanak, és a mozgás egyetlen módja az egyéni bemutató edzése. A negyedik napon az említett 4/5l-ből a vízfelvétel körülbelül 1 l-re csökken. Az ötödik nap a folyadékbevitel maximális korlátozása. Sok versenyző csak kevés kávét iszik a verseny előtti utolsó napon, a koffein vizelethajtó hatása miatt.

A verseny napján egyszerű szénhidrátokat adnak a komplexumhoz - sokszor a versenyzők gyermeki piskótát, szárított gyümölcsöt vagy lekvárral ellátott rizskenyeret fogyasztanak. A vízfelvétel ugyanaz marad, mint a verseny előtti utolsó napon, vagy még ennél is alacsonyabb - sok versenyző még a verseny napján sem iszik kávét.

A túlkompenzáció során nem ajánlott olyan fűszereket, mesterséges édesítőszereket vagy ásványvizeket használni, amelyek lelassíthatnák a víztelenítést. Sok sportoló hordóként használja a C-vitamint vagy a koffeint, amelyek vízhajtó hatásukról ismertek. A testépítők is hozzászoktak a kálium, különösen az azt tartalmazó gyógyszerek használatához. Bármely gyógyszer szedése doppingnak minősül.

A szénhidrát-szuperkompenzáció nem ajánlott évente 1-2 alkalommal többet gyakorolni. Sok versenyző azonban évszakonként többször is gyakorolja ezt az eljárást. Remélem, egyáltalán nem kell hangsúlyoznom, mennyire veszélyes ez az eljárás, különös tekintettel az ivási rendszer korlátozására. Gyakran előfordult, hogy a sportoló kiszáradás miatt rosszul érezte magát a dobogón. A szédülés általában izomgörcsökkel jár, aminek következtében el kellett hagynia a dobogót, vizet inni és nem folytatni a versenyt. Ha ez folytatódik a versenyben, a legtöbb esetben a kiszáradt szervezet azonnal raktározza a vizet, ami rontja a verseny formáját.

Ez az eljárás a szénhidrát szuperkompenzáció általános "képlete". Az edzők és a versenyzők saját belátásuk szerint állítják be és alakítják ki egy adott sportoló számára. Az is közismert tény, hogy a bikinifitsnesiaiaknak a verseny előtt jóval idő előtt viszonylag jól fel kell készülniük, és az elmúlt napokban csak "megérinteni" kell a formájukat. De ez attól is függ, hogyan akarja megváltoztatni a formáját. egy jól végzett munka, a kemény testépítő szuperkompenzáció valószínűleg nem lesz a megfelelő út, és ha meg akar spórolni azzal, hogy szuperkompenzálja azt, amit alulbecsültél az edzésen, akkor valószínűleg át kell értékelned az edzést.

A szénhidrát szuperkompenzáció a testépítők számára kidolgozott eljárás. A testépítő jelölésekben versenyző férfiaknál nagy az izomrész és nagyon kis a szubkután zsír. A testépítőknél a szubkután zsír aránya körülbelül 5%. A bikinifitness nominációban versenyző nők esetében az edzés végén a zsírszázalék 12-15% közötti. Ráadásul testükben az izmok aránya sokszor alacsonyabb, testtömegük pedig alacsony. E kategória létrehozása után az edzők nem igazán tudták, hogyan kell felkészíteni a bikinifitnessky-t. Ezért alkalmazták a testépítők számára bevált eljárásokat a nőkre. Emiatt tévhit merült fel a nők versenyképes felkészülésével kapcsolatban. Valójában a nőknek nem szabad nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet követniük, mint a férfiaknál, nem edzhetnek ugyanúgy, mint a férfiak, és nem végezhetnek túlkompenzációt sem. Sok edző már megértette, hogy ezt a jelölést teljesen más módon kell megközelíteni, míg mások hűek maradnak a "régi iskolához". Mit okozhat azonban a szuperkompenzáció a bikinifitnessekben?

Nemcsak a túlkompenzáció, hanem a helytelenül beállított étrend is egyre több PPP-versenytársat okoz - étkezési rendellenességeket. Ma ez a jelenség a nők nagy százalékát érinti. A fitnesz kategóriákban való versenyzésnek olyan életstílusnak kell lennie, amelyet a sportoló egyszerűen él. A szuperkompenzációs hét után azonban sok lány nem gondol másra, csak arra, hogy a verseny után végre megtelnek minden kedvenc étellel. Gyakran azonban ennek a túlevésnek nincs vége a régiónak, és a sportolók végül híznak. Sokan nem vesszük észre, hogy az ilyen túlevés az egyik étkezési rendellenesség. És nem, ez nem baj. Természetesen a készítmények ezen "szerencsétlen végeit" elsősorban a rosszul beállított étrend okozza.

A forma romlása

Ami az űrlap "koppintását" illeti - a bikinifitnesska-nak kb. 2 héttel a verseny előtt készen kell lennie. Természetesen a víz kivétele a bőr alatti szövetekből hangsúlyozhatja az izmok újrarajzolását, de ezek az eljárások legtöbbször fiaskóval végződnek. A lányok néhány nappal a verseny előtt gyorsan csökkentik az ivási rendszert. Nem csak az egészséget, hanem a formájukat is veszélyeztetik. A víz nem megfelelő kezelése azt is okozhatja, hogy "elárasztják" őket, és teljesen elrontják a formájukat.

Kiszáradás

A PPP-vel kapcsolatos problémák mellett a helytelen vízkezelés és az elégtelen ivási mód különféle nehézségeket okozhat. A verseny napján fellépő hányinger mellett izomgörcsök, fáradtság, fejfájás, emésztési zavarok stb. Egyszerűen semmi, amiben részt venni szeretne a verseny napján.

Felesleges keménység

A klasszikus cukorrépa felelős lehet az izmok megkeményedéséért és szétválasztásáért is, ami NEM kívánatos ebben a kategóriában. A vállakon lévő erekkel ellátott Bikinifitnessky nem vonzó, és a legtöbb versenyen az eredmények végén végződik. Ez a vízelvezetés a sportoló általános megjelenését is befolyásolhatja - szem előtt tartva az ilyen versenyzők teljesen szárazak, nőies kontúrok nélkül, ráadásul a színpadon nagyon fáradtnak és egyszerűen keménynek tűnnek.

Hogyan lehet tökéletes formát elérni szuperkompenzáció nélkül?

A versenyek előtt néhány héttel (hónappal) megfelelően beállított menük és edzésterv garantálja, hogy az űrlapja néhány nappal a verseny előtt készen áll. Nemcsak, hogy nem lesz szükséged kiigazításokra, hanem jól fogod érezni magad, anélkül, hogy stresszt okozna, hogy sikerül-e űrlapot készítened a verseny időpontjáig. És ami a legfontosabb - nem veszélyezteti annyira az egészségét, mint ezzel a nem a bikinifitness-jelölésnek szánt eljárással.