Unja a klasszikus edzéseket, és szeretne kipróbálni valami újat? Mit szólnál ahhoz, ha izmaidnak egy kis sokkot adnál? Ma megmutatjuk, hogyan javíthatja a teljesítményt és a fizikát nagyon rövid idő alatt. Igen, ma főleg az időről lesz szó. Bezárnia kell.
Talán néhányan hallottak a Tabata gyakorlásáról. És közületek néhányan először hallják.
Tabata az szokatlan edzésmód, amelynek célja inkább haladó sportolók számára.
Ha csak most kezdi a fitneszet, vagy hosszú idő után tér vissza az edzéshez (pl. Betegség vagy sérülés után), mindenképpen várjon ezzel az edzéssel.
Mi a Tabata edzés
A Tabata az intervall edzés nagyon hatékony és igényes módszere, amelyben a testalkat és az erő egyszerre növekszik - aerob állapotot és dinamika növekedést kap. Ez a mai HIIT képzés előfutára.
Ezt a fajta gyakorlatot Izumi Tabata japán orvos fejlesztette ki 1996-ban a tokiói Nemzeti Fitness és Sport Intézetben. Ő és munkatársai rámutattak ennek a módszernek a nagy hatékonysága. Ez egyszerű, de hihetetlenül nehéz is.
TABATA - nagy intenzitású intervall edzésmódszer • fotó: Escape Fitness
Izumy hat héten át tesztelt több sportolót, és megállapította, hogy a tesztalanyok nagy volt a növekedés anaerob és aerob körülmények között egyaránt.
A maximális intenzitással végzett rövid ideig tartó edzés hatékonyabb, mint a hosszú ideig alacsony intenzitású edzés.
A Tabata elve
A Tabata-t érdemes kipróbálni, az egész testet edzeni fogja • fotó: R-med Team/Flickr.com
A legtöbb rendszeres edzés arányosan a munkából és a pihenésből áll 1: 3. A munka egy részére háromszor annyi pihenés tartozik. Ez a módszer főleg a testépítésben vagy más erőszakos sportokban ismert.
A tabata edzés a munka és a pihenés aránya 2: 1.
Izomrészenként egy gyakorlat áll nyolc sorozatból. Az időzítés kulcsfontosságú. Minden sorozat 20 másodpercig gyakoroljuk és csak követi 10 másodperc pihenés.
Tehát az egész így néz ki:
- A lehető legtöbb ismétlést gyakorolja 20 másodpercig (amennyit csak tud)
- 10 másodperc pihenés követi
- ismételje meg az 1. és a 2. lépést még hétszer
4 perc múlva kész.
Fontos a Tabata számára 100% a tartsa be az intervallumokat 20 másodperc testmozgás és 10 másodperc pihenés. Ne felejtsd el válassza ki a megfelelő terhelést hogy kimerülten essen el a nyolcadik sorozatig.
Ha túl nagy terhelést választ, a test logikusan hamarabb meggyengül (pl. az ötödik körben), és az edzés hátralévő részében megcsal. A pihenőidők megnyúlnak, és nem ér el célzott aerob előnyöket.
Próbáljon minél több ismétlést és tiszta technikát kapni.
Ha a Tabata-val kezdi, vagy csak változatossá kívánja tenni a fitnesz edzését, akkor nem kell a teljes 8 intervallumot (8 x 20) edzenie. Legalább 5 időközönként (5x20s) kezdheti, és fokozatosan adhatja hozzá.
Tabata gyakorlatok
20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10 - 4 perc munka • fotó: R-med Team/Flickr.com
A Tabata gyakorlatot össze kell kapcsolni azzal a gyakorlással nagy izomcsoportokat foglal magában. Általánosságban elmondható, hogy jó a saját testével gyakorolni az alapvető gyakorlatokat, például a guggolást, a fekvőtámaszt és az angolt, amelyek.
A Tabata saját súlyával gyakorolja:
Angol, sprint, ugrókötél, hajtókar, guggolás, akadályok ugrása, zsákba táskázás
Tabata gyakorlatok eszközökkel:
első guggolás vagy guggolás nyomással, hintázás egy karral, gyógyszerlabda, ütések gumiabronccsal, abroncs felborulása, lengés kettlebellel, gyakorlatok a TRX felfüggesztőrendszeren
A Tabata képzések típusai
Ami a gyakorlatokat illeti, a képzeletnek nincsenek korlátai • fotó: Flickr.com
Egyszerű edzés
A kezdők egy körű Tabata gyakorlatot gyakorolhatnak (8 intervallum/4 perc). Hetente többször beilleszthet egy ilyen miniképzést, pl. mint az erőnlét vége vagy a futás alternatívája.
Haladó edzés
Képesebb egyének leggyakrabban egy Tabata-kört (4 perc) gyakorolnak, és rövid szünet (kb. 3 perc) után újabb 4 perces kört kezdnek. Összesen 4 vagy 5 ilyen forduló szerepel.
20 perc ilyen intenzív edzés, és hidd el, megéri. Izmaid felszakadnak.
Próbáld úgy kombinálni a gyakorlatokat, hogy fokozatosan fokozatosan elfoglalja az egész testet.
Képzési példa:
- 4 perc angol
- 4 perc egykaros hinták/Kettlebell
- 4 perc TRX Low Row (evezés)
- 4 perc ugrókötél
Heti egyszer vagy háromszor végezzen hasonló edzéseket, változtasson gyakorlatokat.
Vagy több gyakorlatot kombinálhat egy intervallumon belül. Próbáljon meg összeállítani 4 percet négy vagy nyolc különböző gyakorlatból.
Példák és inspirációk a Tabata képzésről
Tabata és fogyás
A Tabata edzés valószínűleg az egyik legjobb technikák a zsírégetésre edzés közben. A nagy intenzitású edzés (HIIT edzés) sokkal hatékonyabban növeli a fizikai állapotot, mint az állóképességi gyakorlatok.
Ezek a rövid intenzív edzések jobb sportteljesítményt nyújtanak. A szervezet jobban metabolizálja a glükózt és a zsírvesztés sokkal gyorsabb.
A tabata és az intervallum edzés is jelentősen csökkenti az inzulinrezisztenciát. Magasabb a zsírok oxidációja és javul a glükóz tolerancia.
Tabata időzítő
Tabata időzítő - Alkalmazás iPad-hez • fotó: Lukáš Dubina
Megkönnyítheti edzését olyan mobilalkalmazásokkal, amelyek maguk számolják az időt, és hanggal figyelmeztetik a kör elejére és végére.
Az alkalmazásnak köszönhetően nem fog megcsalni. És erről van szó.
Ajánlom az alkalmazást Tabata Stopwatch Free. Ez egy Tabata időzítő, kellemes vezérléssel.
Az alkalmazás INGYENES, és sokféle beállítást tesz lehetővé (fordulók száma, egyéni időközök, zene, Tabata Mp3, megosztás a közösségi hálózatokon ...)
Tabata időzítő - Mobil alkalmazás • fotó: Lukáš Dubina
A Tabata időzítő iOS, Android és Windows Phone operációs rendszerekhez érhető el.
Ha nincs "okos" telefonja, akkor online is használhatja a Tabata időzítőt közvetlenül a böngészőben.
Tabata TRX edzés
Tabata dal
Minden megfelelő edzéssel motivációs zenének kell lennie. Tabata ezt a maga módján oldja meg.
Lehet vásárolni ún Tabata dal. Ez olyan zene, amelyben van egy időzítő, és tájékoztatja Önt az intervallum kezdetéről és végéről.
A Tabata dal szintén "minden egyben" megoldás. Nem kell saját zenét kiválasztania és külső alkalmazást futtatnia. A hangulata és gyakorlata szerint választ egy dalt. Több műfaj közül választhat többek között a hip-hop, a metal, a rock, az elektro vagy a Warrior Tabata.
Egy másik lehetőség a vásárlás CD Tabata! Nagy intenzitású és intervallum edzés, a 3D FITNESS értékesítette:
Tabata - "TE ADD"
Az intenzív testmozgás hatékonyabban növeli az erőnlétet, mint az állóképesség • fotó: Tina Levinski/Flickr.com
A Tabata gyakorlása gyors módot kínál rá formába jönni négy percig tartó nagy intenzitású edzéshez.
Az edzés kimerítő, ezért óvakodjon a túlképzettségtől. Maga a gyakorlat előtt ne felejtse el a min. 5 perc felmelegedés és nyújtás.
Mindig tartalmazza az elvégzett gyakorlatokat 100% technikailag helyes. A Tabata edzés után feszítse meg a begyakorolt játékokat.
Következtetés
Könnyű betartani ezeket a szabályokat, de nagyon nehéz betartani őket. Ha maximális erőfeszítéssel dolgozik, ez a fajta edzés kimerítő.
A Tabata edzés az alkalmas minden sportoló számára. Ez segít elkerülni a sztereotípiákat, javítani a testalkatot, zsírégetést és növelni az erőt.