Mivel ez az első cikkem a Fitshaker számára 2016-ban, mindenekelőtt: minden jót kívánok nektek az új évben, bébi, hogy ugyanolyan csodálatosak és elszántak legyetek, hogy teljes életet élhessetek, mint tavaly, és még egy kicsit ! Tehát most a mai cikkhez. A mai cikk egy népszerű gyakorlattípusra összpontosít, amelynek neve valószínűleg Ön számára is jól ismert - ez egy tabata gyakorlat.

Mi is pontosan a tabata?

Ezt a gyakorlatot egy japán professzor dolgozta ki, aki nem fogja elhinni, hogy neve igen, meglepetés, Izumi Tabata a neve. Az olimpiai korcsolyázók számára fejlesztette ki. Tehát, ha félpatisztikusan járunk el rajta, és úgy gondoljuk, hogy a tabata olyan dolog, aminek alkalmasnak kell lennie az olimpiai sportolók számára, akkor feltételezem, hogy ez potenciálisan is lehet számodra.!

A tabata alapelve a rövid, nagy intenzitású intervallumok. Pontosabban, ezek 20 másodperces intervallumok, ha tempóban járnak, majd 10 másodperc pihenés. És ezeket az intervallumokat 6-8 alkalommal ismételjük meg, vagyis az egész tabata három-négy percig tart. Ugyanaz a gyakorlat megismételhető, de gyakrabban használnak protokollt, ahol két különböző gyakorlat váltakozik. Így Az egyik gyakorlatot 20 másodpercig gyakoroljuk, majd a többi 10 másodpercet, majd 20 másodperc a második gyakorlatból, 10 másodperc pihenés, majd ismét 20 másodperc az első gyakorlat olu. együtt, mindegyik gyakorlatot 3 vagy 4 alkalommal gyakorolják.

tabata

Miért kellene működnie?

A Tabata elsősorban az ún "Afterburn" hatás. Ez azt jelenti a tabata gyakorlása után még sokáig kalóriát éget el. Ezeket a kalóriákat főleg azért égeti el, mert ez a gyakorlat rendkívül nehéz a test számára, és a testnek meg kell küzdenie vele. Nagy oxigénadósság, fájó izmok ... mindez az anyagcsere és a regeneratív folyamatok kaszkádját indítja el a testben, amelyek mind energiába kerülnek! Tehát kalóriát éget!

És amellett, amire mindig emlékszem, amikor az izmok nagyon kemények, akkor megerősödnek, kissé megnőnek, és ez garantálja Önnek fokozott kalóriaégetés a hét minden napján 24 órán keresztül! Ehhez természetesen mindig be kell bizonyítanom a hölgyeknek, hogy nem, egy pár szexi izom felépítésével nem fogsz kinézni testépítőként.!

Így. ez az utánégetés hatása és az izmok épülése Két fő oka van annak, hogy a tabata valóban működik. És ezek azok az okok is, amelyek miatt a hétköznapi unalmas órás kardió nem annyira hatékony. Amint leszáll a kerékpárról, égése véget ér, és az izomépítésre gyakorolt ​​hatás is minimális.

De vigyázz, tisztában kell lenned a dohányzás egyik kulcsfontosságú dolgával. A tabata legalapvetőbb és legfontosabb alapelve az intenzitás! Valódi intenzitás, és nem csak "hasonló intenzitás". Ebben a 20 másodpercben meg kell próbálnia annyi (technikailag helyes) ismétlést, amennyit csak lehet! Nyögni, sikítani kell, sírni!

Hogyan vonják be a képzésbe?

Mert a tabata nagyszerű abban, hogy ő legyen javítja a test anaerob és aerob képességét, alkalmas az erő (anaerob) és erőnléti (aerob) edzés gazdagítására, és önállóan is gyakorolható.

  • azok, akik főként erővel edzenek, ezért hozzá fog adni egy "aerob vigyort" az edzéshez,
  • azok közül, akik főleg futnak, kerékpároznak vagy úsznak, így a tabata „anaerob mosolyt” ad hozzá.

Használhatja úgy is külön képzési egység. Alapos bemelegítés után annyi tabata fordulatot gyakorolhat, amennyit mer. De mindenképpen kevesebbet (azaz 1 vagy 2) ajánlok, de tökéletesen beáztatott köröket, mint inkább hanyagokat (ami már feltűnően emlékeztetne a közönséges kardióra).
Cikkemnek ez a cikke ötletet adhat a bemelegítéshez.

Példa egy szuper tabata gyakorlatra a végén:

Végül itt van egy példa a gyakorlatok kedvenc kombinációjára.

„Kézzel deszkás járás” + „Teljes hegymászók”

Összefoglalás céljából. Először 20 másodpercet megyünk, majd 10 másodpercet pihenünk. 20 másodperces gyakorlat és 10 másodperc pihenés. Ezután ismét az első gyakorlat ... Összesen négyszer ismételjük meg.

Első gyakorlat - "Kézzel történő gyaloglás terve"

Álljon a vállának szélességében, és tolja előre, amíg el nem éri helyzetébe az ún "Deszka". Ha ebben a helyzetben van, érintse meg az egyik kezével az ellenkező, a másikkal a másik karját. És akkor kezdhet visszaütni, amikor már teljesen felállt. Próbáljon szilárd gyomor lenni a mozgás során, és tartsa egyenesen a hátát.

Tehát 20 másodperc alatt megpróbálsz annyit tenni, amennyit csak tudsz.

Második gyakorlat - „Teljes hegymászók”

Helyezze magát az első képen látható helyzetbe, majd ugorjon ugyanabba a helyzetbe, de cserélje ki a lábait (mint a harmadik képen). Ma nem volt kéznél egy fiatal hölgy, így Lukáško modellt készít nekünk:-).

Nem tudja, hogyan becsülje meg a 20 másodperces testmozgást és a 10 másodperces pihenést? Remek eszköz ezt az időzítőt. Kattintson a gombra HÚZNI és elkezdhet dolgozni gyönyörű testén.

TIPP: További testmozgást szeretne? Nem kell edzőterembe járnia, vagy fizetnie a csoportos edzésekért. Bekapcsol Fitshaker és gyakoroljon oktatóinkkal a legnépszerűbb videók segítségével! Válasszon az önnek megfelelő programok közül és kezdd el ásni a szebb MINDET. A testmozgás még soha nem volt ilyen egyszerű:-).

További cikkeket talál a TABATA-ról más cikkekben: