hagyjon

Kezeld magad úgy, mintha az álmod autója lennél

Testünk olyan gép, amely hihetetlen teljesítményt képes nyújtani. És az alakját is elég gyorsan megváltoztathatja attól függően, hogy hogyan használja, és milyen üzemanyagot pumpál bele.

Hogy feltétlenül kívánatos a mozgás? Ez egyértelmű. Sokan azonban alábecsülik a megfelelő étrend fontossága edzés után pedig a tápérték nélküli blöfföket lelkiismeret-furdalás nélkül, de gyakran magas finomított cukor- vagy zsírtartalommal öntik. Ugyanakkor az életben nem öntenek benzint a dízel üzemanyagukba.

Az egyszerű tanács tehát: ne vedd természetesnek a tested. Úgy bánj vele, mint egy luxusautóval, amelyben megtiszteltetés vezetni. Csak a "motorba" koppintson nagyon jó étel és ne hagyja testét túl sokáig a kanapén parkolni. Egyrészt kár, hogy nem borítja el (és nem mutogatja a környék macskáit), másrészt senkinek, így magának sem lesz előnyös.

Nagy négy: szénhidrátok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok

Először tisztázni fogjuk, hogy mire van szüksége testünk működéséhez.

Az étrendünknek elsősorban abból kell állnia szénhidrátok, fehérjék, hasznos zsírok és változatos paletta vitaminok a ásványok. Miért vannak ezek az anyagok számunkra? Lássuk.

Szénhidrátok

A szénhidrátok, azaz a cukrok testünknek szólnak a leggyorsabban és legkönnyebben feldolgozható energiaforrás. Olyan ételekben találjuk őket, mint a rizs, tészta, burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, valamint bizonyos gyümölcsök és zöldségek. A futóknak, különösen a távnak, étrendjük 50% -át szénhidrátokra kell felépíteniük, ennek köszönhetően testük azonnal felhasználható energiával rendelkezik.

Kiváló szénhidrátforrás például a futók számára dátumokat. Ezek magas glükóz- és szénhidráttartalmúak, ezért gyors energiaforrást jelentenek a futás előtt vagy alatt. Egy másik szuperétel, amelynek biztosan nem szabad sarokban ülnie, az banán. Három természetes cukrot tartalmaz - szacharózt, fruktózt és szálzal kombinált glükózt. Ettől úgy működik azonnali energia-befecskendezés. A finomított cukrokkal (fehér cukor) ellentétben a banánban lévő szénhidrátok lassabban szívódnak fel a vérben, így nem okoznak éles vércukorszint-emelkedést. Ezért cukorbetegek számára is alkalmasak.

Fehérjék

A fehérjék fehérjék alapvető építőanyag, amelyből testünk felépíti és helyrehozza az izmokat, szalagokat és egyéb testszöveteket. Ezért a sportoló napi jövedelmének körülbelül 15-20% -át kell kitenniük. Különösen a sprinter izmok fogják értékelni a megnövekedett fehérjebevitelt, ennek köszönhetően jobban felkészültek az intenzív testmozgásra és könnyebben regenerálódhatnak.

A fehérjék számos állati és növényi eredetű ételben találhatók. Állati fehérje megvan az az előnyük, hogy magas fokot tartalmaznak és általában szintén esszenciális aminosavak teljes spektruma. Ezenkívül a növényi eredetű fehérjékhez képest jobban emészthető és gyorsabban "cselekednek". A legtöbb fehérje fehér és vörös húst, halat és tejtermékeket tartalmaz. Éppen ellenkezőleg, az állati eredetű fehérjék hátránya gyakran magas rejtett zsír- és koleszterintartalom.

Növényi eredetű fehérjék főleg hüvelyesek (borsó, bab, lencse) és olajos magvak (szójabab, földimogyoró, mák, diófélék), gabonafélék és gabonafélék, kisebb részben zöldségek képviselik őket. Van nekik kevesebb zsír és koleszterin, másrészt azok is kevésbé használható. Ezért ideális a két csoport fehérjéinek kombinálása az étrendben.

Érdekes módon az egyik gazdag fehérjeforrás, amelyet sportolóként értékelni fogunk kannabisz. A kender amellett, hogy kiváló növényi fehérjeforrás, működik gyulladáscsökkentő és így segíti a sérült lágy szövetek regenerálódását a fizikai megterhelés után. Ezenkívül felszabadít egy olyan hormont a szervezetben, amely ahhoz vezet jobb kihasználtság és zsírégetés - így különösen előnyös az állóképességű futók számára, akiknek nem kell ennyi szénhidrátot pótolniuk, és testük hatékonyan használja fel a zsírenergia-tartalékokat. A kenderolajok és a kihajtott kendermag kiváló kenderfehérje-forrás.

Vitaminok és ásványi anyagok

Tehát van anyagunk és van energiánk. Miért van szükségünk vitaminokra és ásványi anyagokra? Általánosságban elmondható, hogy a vitaminok és ásványi anyagok olyan dolgozók, akik a test mindenféle folyamatában részt vesznek, biztosítva a csont- és izomtáplálás, a vérképzés, a sejtek anyagcseréje megvédi a sejteket a szabad gyökök károsodásától és általában biztosítják, hogy testünk a kellő módon működjön. A specifikus vitaminokkal kapcsolatos további információkért olvassa el cikkünket, amely kizárólag ennek a mikrohősnek szól.

A banánról szólva vigyünk még egy rövid himnuszt az ő beszámolójukra. Kivéve a cukrokat banán tartalmazzák is magas szintű B6, C, B1, B2, E vitamin és folsav. Gazdagok is kálium, magnézium, vas és más ásványi anyagok, Tehát ez a csodagyümölcs számos egészségügyi probléma gyógyítására szolgál, a depressziótól és az alvászavaroktól kezdve az emésztőrendszer betegségén át a szívproblémákig és az izomgörcsökig. Mindez nagyszerű a futók számára. És nemcsak őket.:-)

És mi van a zsírokkal?

Bár a zsírok az egészséges életmód ellenségének tűnhetnek, és egyáltalán nem segítenek rajtunk, ha Naomi Campbell vagy Tom Hardy formában próbálunk sportolni, az ellenkezője igaz. A zsírokat megfelelő formában kell kapnunk. És mi a "megfelelő forma"? Különösen telítetlen zsírok és ezeket tartalmazó élelmiszerek kívánatosak omega-3 zsírsavak. Ezek elsősorban diófélék, növényi olajok és zsíros halak. Az omega-3 pozitív hatással van agytevékenység, javítja a memóriát, lebontja a depressziót és csökkenti a fáradtságot, de ezek számára is előnyösek szív- és érrendszeri funkciók, és gyulladáscsökkentő hatásúak.

Éppen ellenkezőleg, kerülnünk kell a telített zsírok túlzott fogyasztását (bár olyan tanulmányok készülnek, amelyek megcáfolják negatív hírnevüket) és a koleszterint, amelyek nemcsak nem segítenek az ideális alak felé vezető úton, hanem számos egészséget is okozhatnak nekünk problémák.

Az egészséges zsírok kiváló forrása avokádó. A zsírok mellett tartalmaz még kálium, ami azért fontos a futók számára, mert elősegíti a szív megfelelő működését és az izomösszehúzódásokat. A kenderhez hasonlóan az avokádó is értékes táplálék az állóképességi futók számára, mert testük értékelni fogja őket. minőségi zsírok gyors ellátása mint energiaforrás nagy távolságokra.

Az egészséges omega-3 esszenciális zsírsavak leggazdagabb forrása minden növényi étel közül lenmag. Ebben is gazdag omega-6, amelyek viszonylag ritkák az étrendben, és testünk nem képes önmagában elkészíteni őket. Ezenkívül a lenmag a már említett jótékony anyag forrása is kálium, ezért ha aktív sportoló vagy, javasoljuk, hogy figyeljen rájuk.

Az egészséges zsírok egyéb forrásai a halak és a tenger gyümölcsei, a diófélék, a szójabab, a hüvelyesek, az olajbogyó, a spenót, a datolyaszilva vagy a csíra.

Folytatjuk

Most már tudjuk, hogy mi legyen az étrendünk összetétele. De még ez sem egyértelmű út a sikerhez. Az edzésben rejlő lehetőségek teljes kiaknázása és az étrend számára a maximális tápanyagmennyiség biztosítása érdekében gondolkodnunk kell az ételről. Mikor és mit kell enni, hogy az összes szükséges anyag megfelelő arányban és megfelelő időben kerüljön a maximális hatás eléréséhez? Erről a következő cikkben fogunk beszélni.