sportolók

Az étrend ugyanolyan fontos, mint az edzésterv. Egyrészt a kettőnek szépen meg kell felelnie egymásnak, hogy ne edzünk éhgyomorra, vagy fordítva, tele gyomorral, másrészt pedig a tervezésnek köszönhetően csökkenteni fogjuk az éhség rohamát és az azt követő értéktelen ételek túlevését. Ezen kívül napközben megváltoztatja az égés és a befogadott anyagok feldolgozásának hatékonyságát, ezért jó, ha különböző ételeket vesz fel az étrendbe a nap különböző időpontjaiban.

A képzés középpontjában

Ideális esetben nem a menüt kell az edzéshez igazítani, hanem a képzési menüt. Úgy gondoljuk, hogy ha délután gyakorolni akarunk menni, akkor inkább egy könnyű ebédet kell megennünk, vagy legalább elegendő időt kell adnunk magunknak az alapos eltöltésre. Nincs annál rosszabb, mint amikor tizenkettőbe ázott disznógombócba ázik.

Válasszuk ki, mit eszünk napközben és mikor. Egyszerű szabályaink vannak az Ön számára, hogy ne lépjen félre.

Bajnokok reggelije

Sokan még mindig abban az illúzióban élnek, hogy ha reggel nem reggeliznek, akkor kalóriát spórolnak és segítenek abban, hogy tökéletes alakot kapjanak. Valójában egyáltalán nem segítenek, éppen ellenkezőleg. Egy éjszakai alvás után szükségünk van pótolja a kimerült glikogénkészleteket, hogy elinduljon az anyagcserénk. Ez az egyetlen módja annak, hogy a test minden más ételt hatékonyan elégessen, és elegendő tápanyagot és energiát merítsen belőle.

Ha korai madár vagy, és még frissen futsz, várja meg a reggelit edzés után. Ez azonban nem jelenti azt, hogy éhgyomorra kell futnia. Felmérések szerint ideális, ha testsúlyunk kilogrammjára 1–4 g szénhidrátot veszünk be a reggeli testmozgás előtt. Ezért például futás előtt banán, szőlőcukor vagy kevés szénhidrátital. Ennek eredményeként a tested nem szenved glikogénhiánytól, és nem érzed úgy, hogy bármelyik pillanatban összeomlik.

A reggeli edzés után (de ha a legnagyobb reggeli fellépésünk az ágyból való felkelést is jelenti), kiadós reggelivel kedveskedünk. Ennek mindenekelőtt tartalmaznia kell szénhidrátok a szervezet gyors izgalma érdekében (és a futtatás utáni glikogén utánpótláshoz is), kisebb mértékben fehérjék, amelyek egyensúlyban tartják a vércukorszintet, zsírok és vitaminok. Ilyen kiegyensúlyozott reggeli például a gabona-, rizs- vagy búzakása túróval, gyümölcsökkel (békésen és szárítva egyaránt), diófélékkel és egy teáskanál mézzel. Ha inkább sós reggelit szeret, például teljes kiőrlésű kenyereket sonkával, sajttal vagy tojással és zöldségekkel.

A minőségi reggeli után nem szabad két-három órán át éhezni.

Olovrant: cukrok és vitaminok

Ha hét körül reggelizünk, és több mint három órányi különbség van az ebédtől, akkor egy kis tízet adunk az étlaphoz. Az ideális tizedik az gyümölcs, amely ellátja a szükséges cukorral és rostokkal. Ha nagyon éhesek vagyunk, akkor hozzátehetjük joghurt, műzli vagy egy darab sütemény. Különösen egy ülő munkában azonban a tizedik gyümölcsének elégnek kell lennie számunkra, mert energiafogyasztásunk nem túl magas és emellett mi már tökéletesek lennénk ebéd előtt fél órával kissé éhesnek kellett volna lenniük. Általában soha nem szabad enni, hacsak nem vagyunk éhesek. A megszokásból való étkezés az egyik legfontosabb oka az elhízás növekedésének a mai társadalomban.

Ebéd: Nincs túlevés

Az ebéd megtervezésekor különös figyelmet fordítsunk. Gondoljuk át, mennyi energiát akarunk kapni, meddig állítólag az ebéd tölt el minket és mindenekelőtt mennyi idő van hátra egy esetleges délutáni edzésig. A szokásos ebéd áll szénhidrátok (köret), fehérje (hús, tojás vagy pl. Tofu) a zöldségek. Minél többet fogyasztjuk a köreteket, annál nagyobb lesz az energiaértéke az ebédünknek. A fehérje nagy része viszont biztosítja, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat. Ezért legyünk óvatosak, hogy edzésen tölthessünk vagy vezethessünk, a teli gyomor zavarja mindkettőnket. Zöldséggel biztosan nem kell spórolnunk, minél magasabb az arány a szokásos ebédnél, annál jobb.

Olovrant nagy éhes emberek számára

Olovrant az a luxus, amilyen vagy kényeztethetjük és nem. Az, hogy ezt választjuk-e, a jelenlegi energiajövedelmünktől és kiadásunktól függ. Ez azt jelenti, hogy ha szünet nélkül rohangálunk a városban az ebéd óta, amelyhez salátát fogyasztottunk, vagy ha fokozott stressznek vagyunk kitéve, akkor az energia utánpótlás rendben van. Ha azonban kiadós ebédet fogyasztunk, és azóta csak az irodai székünket melegítjük, nincs szükségünk tizedre.

Egy másik tényező, amelyet a tizedik tervezésekor (vagy nem megtervezésekor) követünk, a képzésünk. Mint már mondtuk, nincs annál rosszabb, mint ha tele gyomorral futunk ki. Ezért, ha délutáni futást tervezünk, győződjünk meg arról, hogy van-e időnk az utolsó étkezés és az edzés között legalább két óra az alapos emésztéshez. Ennek köszönhetően enyhe éhségérzéssel kezdünk edzeni, amelyet az edzés után egy minőségi vacsorával, vagy éppen délután egy kis tíz órával elűzünk.

És mit tesz a tizedikre? A gyümölcs jó választás, még jobb lehetőség zöldségek és egy kisebb fehérjeforrás, azaz tejtermék vagy például egy darab sonka. A koncentrált szénhidrátok (azaz kenyér, müzliszelet, keksz stb.) Mennyisége ezután attól függ, hogy milyen intenzív volt/lesz az edzésünk (egy igényes gyakorlat előtt és után szükséges kiegészíteni a glikogénforrásokat), és mennyire kívánatos számunkra hogy a test energiát vesz fel. inkább a zsírraktárakból (ebben az esetben korlátozzuk a szénhidrátokat).

Vacsora az ellenség számára?

Akkor nem, ha egészséges sport étrendet szeretnél követni A vacsorát határozottan ne hagyja az ellenfeleknek. Csak úgy tervezd meg, hogy a tested mindent elvegyen belőle, amire szüksége van, és ezzel együtt semmi mást.

Ha délután edzett, és edzés után feltöltötte tizedik energiáját, a vacsorának csak egy egyszerű pontnak kell lennie építőanyag hozzáadása, amelyet a test az éjszaka folyamán használ az izmok és szövetek helyreállításához. Kényeztessük magunkat minőségi fehérjeforrással, pl. Túró vagy egy szelet sovány hús, becsületes adag zöldséggel. Ideális esetben hagyjuk a szénhidrátokat reggelig.

Ha azonban a vacsora közvetlenül az edzés után következik, akkor feltölteni kell az energiát, amely segít leállítják a katabolikus folyamatokat a testben, és megindul a regeneráció. Ebben az esetben ne álljon ellen a szénhidrátoknak. Különösen, ha valóban testbe vesszük magunkat, és olyan időben is, amikor nem akarjuk elveszíteni testtömegünk maradványait (amit különösen a szenvedélyes távfutók, akik már elérték a tipikus rozoga alkotmány stádiumát, általában nem akarják ).

Ha te éjszakai futó, a vacsorád legyen könnyű és mindenekelőtt korai. Ideális esetben hagyja ki az ólmot, ne késlekedjen sokáig este, hogy a futás előtt lefeküdhessen. Ne féljen kisebb adag szénhidrátot bevinni, hogy a testnek legyen mit szednie, edzés után pedig csak kevés fehérjét kap a jobb regeneráció érdekében. És aztán lefeküdni.

Szóval jó éjszakát, holnap lesz még egy napunk, tele remek ételekkel és könnyedén mozogunk:-)