Június végén sikeresen elfogadták és kiadták a testépítőknek a szezonon kívüli (azaz amikor nem versenyre készülnek) táplálkozási ajánlásait. Természetesen mellékelünk egy linket a teljes áttekintéshez, ugyanakkor felsoroljuk a legfontosabb és legérdekesebb kiemeléseket, ill. ajánlások.
Étel
Kalóriabevitel értékre kell állítani 10-20% kalóriafelesleg kezdőknél a 5-10% kalóriafelesleg fejlettebb makákókban. Ez összhangban van a nemrégiben közzétett ajánlásainkkal is cikk a hatékony izomnövekedésről. Tehát, ha 2600 kalóriát tartasz fenn, "mennyiség" mellett csak 2730-2860 kalóriára lesz szükséged, ha már fejlett edző vagy.
És akkor makrotápanyagok? Fogyasztása ajánlott 1,6 - 2,2 g/kg fehérje. Az a szám, amelyet már egy ideje csökkentünk. Zsírok mennyiségben ajánlott 0,5 - 1,5 g/kg (vagy 20-35% az összes kalória mennyisége). A fennmaradó kalóriákat tehát szénhidrátok, mennyiségben ajánlott 3-5 g/kg. A gyakorlatba való átültetés érdekében mutassunk be egy 80 kilós testépítőt. A fehérjéket körülbelül 128-176 g-ra, a zsírokat körülbelül 40-120 g-ra, a szénhidrátokat pedig körülbelül 240-400 g-ra kell beállítani. természetesen, minden az egyéntől és a teljes kalóriabeviteltől függ. Nem mondhatod (ha nő vagy), ha egy testépítő fehérjebevitele legalább 128 g, akkor kevesebbel kell rendelkezned, mert nő vagy és nem testépítő. Az 1,6 - 2,2 g/kg bevitel akkor is vonatkozik Önre, ha testmozgással vagy bármilyen sporttevékenységgel foglalkozik. Ha 60 kiló vagy és edzel, akkor a fehérje szintje legalább 100 g legyen, de azt javasoljuk, hogy több okból is nagyobb legyen a bevitel, nyugodj meg a második számra. Természetesen ez természetesen az általános kontextustól, céloktól és étrendtől függ.
Táplálék-kiegészítők
Kezdjük a legnagyobb klasszissal. Kreatin-monohidrát. Az egyiknek köszönhetően már mindent tudni kell róla cikk én is kérdések és válaszok a Prémium szakaszból. Mennyiség? 5 g minden nap. Érdekes ajánlás a citrullin-malát (Napi 8 g) a béta-alanin (Napi 3-5 g): Ha ezek a kiegészítők feleslegesek lennének, akkor a szemináriumon és itt-ott a kérdéseire adott válaszokban mi magunk is ragasztjuk őket. Azonban a tudomány itt nem annyira egyértelmű és meggyőző. De ha van pénzed, és meg akarod oldani a teljes részleteket, akkor nyúlhatsz az említett kiegészítőkhöz, és saját magad is meggyőződhetsz róla, ha bármilyen különbséget érzel. Javasolt is koffein 5-6 mg/kg mennyiségben. Ez egy elég szilárd dózis, de ha nemcsak a koncentrációt, a teljesítményt, de különösen az erősséget szeretné serkenteni, a kutatások azt sugallják, hogy nagyobb a koffein adagolása. De légy óvatos! Egy másik ajánlott kiegészítő az multivitamin, de személy szerint úgy gondolom, hogy legalább a mennyiségi szakaszban és ésszerűen meghatározott étrend mellett nem szükséges. Jobb lesz, ha elvégzi az orvos által végzett vizsgálatokat, és kideríti a lehetséges hiányokat. Az utolsó ragozott kiegészítő az Omega 3, kifejezetten 2-3 gramm EPA és DHA anyag együttesen (2 alapvető omega-3 anyag).
Egyéb felhasznált referenciák:
https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/154
https://www.instagram.com/p/BzTmGHhA2k2/
Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 290+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.