A tápanyagbevitel vagy a táplálkozási időzítés a legtöbb ember számára sokkal kevésbé fontos, mint például az étrend összetétele. A sportolók esetében azonban még egy ilyen apróság is jelentheti a különbséget a vesztés és a győzelem között.
Ha a tápanyagbevitel helyes időzítéséről beszélünk, akkor az egész kérdést két részre kell osztanunk: az első a tápanyagok pótlása közvetlenül a testmozgás előtt, a testmozgás alatt és után, a második minden, amit a nap hátralévő részében fogyasztunk.
A probléma első része döntő fontosságú. Kis túlzással azt mondhatjuk, hogy percekbe telik a tápanyagok utánpótlása a testmozgás alatt és után, mert ők eldönthetik, milyen gyorsan regenerálódunk.
A világ egyik legelismertebb táplálkozási szakértője, John Ivy, a texasi Austini Egyetem mélyrehatóan foglalkozott ezzel a kérdéssel, és a Tápanyag időzítése című könyve a legtöbb kitartás bibliájává vált, hogy úgy mondjam.
"Kutatásunk során azt tapasztaltuk, hogy a test sokkal gyakoribb és nehezebb edzéseket képes kezelni, és csak kevésre van szükség - minden szükséges tápanyag ellátásához a megfelelő időben" - mondta.
Az Ivy csapatának egyik tanulmánya például a futókra, a triatlonistákra és az 19 és 35 év közötti erős sportolókra összpontosított, és az intenzív testmozgás után az izomglikogén utánpótlás mértékét vizsgálta. A poliszacharid-glikogént az izmok az állóképességi edzés során használják fő "üzemanyagként", és ha edzés után vagy versenyzés után csökkentek a tartalékai, akkor nem folytathatjuk újabb igényes terheléssel. Ivy megállapította, hogy ha a sportolók az edzés után azonnal kapnak szénhidrát-kiegészítőket, a glikogén-visszanyerési arányuk lényegesen magasabb, mint ha ugyanazon táplálékot kapnák több órás különbséggel.
Az állomány helyreállításának maximális sebességét 1,4 g szénhidrát/testtömeg-kilogrammonként igazolták, amely a dózis további növelésével nem nőtt. Mindazonáltal egy másik Ivy tanulmány kimutatta, hogy az arány növelhető, ha bizonyos mennyiségű fehérjét adunk a cukrokhoz. Ekkor az inzulin koncentrációja a vérben növekszik, és ez a hormon felelős a glükóz tárolt glikogénné történő átalakulásáért. Ugyanakkor megnő a fehérjeszintézis sebessége is, amely például a sérült izomrostok helyreállítását vagy az izomtömeg növelését szolgálja.
Szomjas az edzésre? Soha!
Ivy szerint a tápanyagbevitel kulcsfontosságú pillanata az edzés előtt 30 perccel kezdődik, amikor elsősorban az elegendő folyadékbevitelre kell koncentrálnunk, akár tiszta víz, akár ion formájában. Ezen a ponton legalább 4 dl folyadékot kell kapnunk. Ellenkező esetben növeljük az edzés közbeni kiszáradás kockázatát, ami jelentős lassulásra kényszerít minket (mert a vér megvastagszik, ami a szív megerőltetésének növekedését jelenti), ugyanakkor lelassítja a testhőmérsékletet szabályozó izzadás megjelenését. Minden folyamat nemcsak maga a terhelés intenzitását, hanem a későbbi regeneráció sebességét is befolyásolja. Az edzés előtti szokásos folyadékbevitel így jelentősen befolyásolja azt az időt, amelyig folytatni tudjuk a következő igényes terheléssel.
Ugyanilyen fontos a folyadék utánpótlása még a terhelés alatt is, körülbelül 15-20 percenként. Ez ismét megakadályozza a kiszáradás előrehaladását, ami lelassítja a későbbi regenerációt. A 45 percig tartó edzésnél ez nem szükséges, de hosszabb futások során mindenképpen szükséges. Különösen meleg időben tanácsos a víz mellett ásványi anyagokat is adni.
A kérdés az, hogy az ásványi anyagokon kívül mást is adnak a vízbe. Maga Ivy érdekes információkat talált nemcsak az olyan kutatások során, amelyek során az állóképességi sportolók edzés közben szénhidráttartalmú italokat ittak, hanem akkor is, amikor az italhoz 1: 4 fehérjéket adott a cukrok javára.
Ha hosszú távon rendszeresen adunk szénhidrátokat, a glikogénkészletek elvesztése lelassul, ami lehetővé teszi számunkra, hogy egy bizonyos sebességgel tovább fussunk. Ezenkívül a hosszú távú munka során az izmok további aminosavakat használnak további energiaforrásként, ami növeli az izomrostok károsodásának mértékét. Ha azonban rendszeresen kiegészítjük a fehérjéket, akkor a destruktív folyamatok intenzitása csökken. A teljesség kedvéért azonban hozzá kell tenni, hogy sok más tanulmány megkérdőjelezi az aminosavak edzés közbeni fogyasztásának hasznosságát.
Másrészt a testmozgás közbeni és előtti szénhidrátbevitel nem kényszeríti a testet arra, hogy megtanulja hatékonyabban zsírégetni, ami kulcsfontosságú képesség, különösen akkor, ha félmaraton felfelé fut. Ha rendszeres cukorellátás nélkül hosszú lassú futásokat és edzéseket teljesítünk maratoni ütemben, javul a zsírégető képességünk, de a szénhidrátok (és esetleg a fehérjék) utólagos helyreállítása felgyorsítja a későbbi regenerációt. Ezért válasszon saját belátása szerint.
Gyors, az ablak nyitva van!
Mint már említettük, az edzés utáni tápanyag-utánpótlás kulcsa a futás után legfeljebb 30 perc. Az "ablak a lehetőség" kifejezés az angol szakirodalomban használatos, de az "ablak a lehetőség" szlovák fordítása furcsán hangzik, mert az "ablak" jelentését teljesen más helyzetekkel társítjuk, mint a test optimális beállításához. tápanyagbevitel. A test ekkor azonban nagyon érzékeny az inzulin hatására, ráadásul egyes enzimek aktivitása fokozódik (pl. A glikogénszintáz, amely részt vesz a glükóz glükóztermelésében glükózban), így gyakorlatilag az összes cukor kapunk abban az időben, hogy glikogén tárolássá válnak-e - ami jó hír az állóképességű sportolóknak, de a fogyókúrázóknak is.
Ráadásul harminc perccel a terhelés vége után az izmok azon képessége, hogy felhasználja a kapott fehérjéket az izomkárosodás helyrehozására, csúcsra ér. Abban az időben nemcsak az inzulintermelés (és a szövetek iránti érzékenység) magas, hanem más ún anabolikus tényezők, például tesztoszteron vagy növekedési hormon. A futás utáni 15 és 45 perc közötti időszakban meg kell próbálnunk elegendő mennyiségű minőségi fehérjével ellátni a testet, mert a test optimálisan beállítja őket, hogy gyorsan felszívja őket, és javításra, izomnövekedésre használja fel őket.
A szövetek érzékenysége az inzulinra és az izmok képessége a bevitt fehérjék felhasználására fokozatosan csökken, és körülbelül egy órával a vége után a helyzet teljesen ellentétes - az inzulinérzékenység jóval a normálérték alá esik, és ha megpróbálja utolérni szénhidrátokkal ekkor a hatás minimális.
A tápanyagok pótlásának fontossága még egy órával az edzés befejezése után sem szűnik meg. Különösen a nagyon intenzív vagy erősítő edzőegységek esetében a glikogén megújulás, valamint az izomtömeg növekedése és helyreállítása akár 36 órával a végük után is megtörténik. Más szóval, gyakran egész nap. Ezért fontos, hogy a testnek mindig legyen miből meríteni, hogy minden folyamat jól sikerüljön. Ezért adjon szénhidrátokat és fehérjéket jól emészthető formában békében, még késő este is, hogy egész éjjel regenerálódhassanak.
John Ivy rámutat, hogy a maximális edzéshatás eléréséhez nincs szükség speciális kiegészítőkre. Természetesen, ha például kereskedelmi forgalomban lévő regeneráló italt használunk megfelelő cukrok és fehérjék arányával, akkor minden sokkal könnyebb, de elvileg beérhetünk az általánosan elérhető alapélelmiszerekkel is. Figyelni kell azonban a könnyű emészthetőségükre, azaz. j. például legalább zsírokat és rostokat kell tartalmazniuk.
Tartson egy kis szünetet este
A szakértők egyetértenek abban, hogy a tápanyag-fogyasztáson kívül étrendünk általános összetétele sokkal nagyobb szerepet játszik, mint a konkrét időzítés. És meglepő módon ez vonatkozik azokra az emberekre is, akik fogyni próbálnak, bár a szokásos ajánlásokban a reggelinek sokkal több kalóriát kell tartalmaznia, mint például a vacsorának. Például egy, a Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány két olyan csoportot hasonlított össze, amelyek hat hónapon keresztül végeztek aerobik edzést. Egyikük magas kalóriatartalmú reggelit fogyasztott, és csak szimbolikus vacsorát fogyasztott, míg a másik csoport ennek ellenkezője volt. És találd ki, kinek volt nagyobb a zsírcsökkenése - minden feltételezés ellenére, csak azok, akiket este kitömtek.!
Ez természetesen nem azt jelenti, hogy nonszensz figyelni a diéta rendszerességére, és azt sem, hogy mindegy, mikor eszünk. Például egyértelműen bebizonyosodik, hogy reggel és reggel testünk sokkal többet használhat szénhidrátokat, miközben a húsból származó tápanyagok felszívódásának képessége ekkor korlátozott. Ha teljesen kihagyjuk a reggelit, az nem ideális (lásd az előző oldal kereteit), de hasonlóan nem jó, ha tele van cukrokkal. Emellett igaz, hogy mindenki más és más, ezért teljesen lehetetlen olyan étrendet készíteni, amely mindenkinek megfelel.
Nincs értelme a diéta időzítését terhelés nélkül megoldani, ha hetente néhányszor futni megy, és valóban csak kivételesen tartalmaz nehezebb edzéseket. Sokkal fontosabb megbizonyosodni arról, hogy étrendje elegendő fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz-e. Azonban minél gyakrabban fut és annál igényesebb az edzés, annál nagyobb a táplálkozási idő jelentősége a nap folyamán. Ha néha két szakaszban edz, akkor nagyon alaposan át kell gondolnia az étkezés időpontját. Például, mivel nem lehet két órával enni edzés előtt és után, ez szintén bonyolult lehet. Tehát mikor kell egyáltalán beszerezni a szükséges tápanyagmennyiséget?
A legbonyolultabb a fehérjék bevitele, mert a szervezet egyetlen étkezés során csak korlátozott mennyiségben képes felszívni őket. Tehát ebédre fogyaszthat egy jó steaket, de ha ezek nem tartalmaznak minőségi fehérjéket és egyéb ételeket, akkor hiányában szenved, ami izomtömeg-csökkenést, a regeneráció lelassulását, de az immunitás gyengülését is eredményezi., például.
Reggeli vagy reggeli?
Bár a dietetikusok többsége azt állítja, hogy a reggeli elengedhetetlen, és annak elhagyása súlyos vétséget jelent az egészséges étrend ellen, kiderül, hogy a reggeli nélküli változatnak is megvan az oka. A választás tehát rajtad múlik, de javasoljuk, hogy vegye figyelembe testének igényeit - ha gondja van valamivel reggel, semmi sem fog biztosan történni. Kivételt csak a gyermekek és serdülők jelentenek, akik semmilyen körülmények között sem hagyhatják ki a reggelit.
Így elkerülheti a falánkság rohamát a nap későbbi szakaszaiban
Támogatja a fogyást
Javítani fogja a szellemi teljesítményét délután
Ha reggeli edzésre megy, akkor nagyobb terhelésintenzitást is beilleszthet
A reggeli elengedhetetlen a reggeli verseny előtt
Ha reggel vagy reggel futni készül, megtaníthatja testét, hogy reggelinél hatékonyabban égessen zsírt.
Javul az izomnövekedés és a fogyás szempontjából fontos növekedési hormon termelése
Javul a vércukorszint-szabályozás
Egyes kutatások szerint javíthatja a szív és az erek működését is
A fő tápanyagbevitel időzítése
A futók táplálkozásában a leggyakoribb hiba a fehérjehiány. A test csak korlátozott mennyiséget képes felszívni belőlük egy étkezés során, ezért a bevitelüket nagyobb számú napi adagra kell felosztani (minden étkezésen belül legalább egy kicsit, beleértve a tizediket is). Különösen fontos, hogy elegendő mennyiségű bevitel legyen az intenzív testmozgás befejezése utáni 15–45 perces időszakban, ami jelentősen felgyorsítja a sérült izomrostok és a glikogénkészletek helyreállítását.
A mindennapi életben gyakorlatilag nélkülözhetjük őket - például az Északi-sarkvidéken élő nemzetek hagyományos étrendjében ezek gyakorlatilag nincsenek meg. Valójában csak a terhelés befejezését követő 30 percen belül elegendő bevitelre van szükség. Ezután jelentősen felgyorsítja a kimerült glikogénkészletek helyreállítását, vagy versenyeken a félmaratontól felfelé. Azonban a hosszú edzés előtti utolsó órákban teljesen meg kell szüntetnünk őket, hogy megtanítsuk a testet zsírégetésre.
A zsír nagyon fontos tápanyag - legalábbis a halak és a növényi zsírok esetében, amelyek esszenciális telítetlen zsírsavakat tartalmaznak (vaj vagy kenőcs nélkül is megtehetjük). A bevitelüket azonban az edzésen kívülre kell időzíteni - a zsírfogyasztás nem megfelelő a testmozgás előtt három órával, de közvetlenül utána is.
Legjobb forrásuk egyértelműen a gyümölcs és a zöldség, de rosttartalmuk miatt nem megfelelő fogyasztani edzés előtt vagy után. Különösen a nehezebb edzések után, amelyek nagy mennyiségű szabad gyököt termelnek, tanácsos antioxidáns hatású vitaminokat bevenni - akár étrend-kiegészítők, akár gyümölcs- és zöldséglevek, valamint koktélok formájában.
Hosszabb távon célszerű főleg nátriummal és magnéziummal kiegészíteni, edzés után a magnézium mellett káliumot és kalciumot is. Fontosak az antioxidáns hatású ásványi anyagok (cink, szelén) és a vas, amelyek a vérképzéshez szükségesek - ha az étrend-kiegészítők formáját választjuk, célszerű étellel együtt bevenni.
Mennyire fontos az időzítés?
Ha elhagyjuk a tápanyagok kérdését a testmozgás alatt és után, amikor elengedhetetlen a megfelelő időzítés, akkor igaz, hogy a táplálkozási időzítés játszik szerepet, annál magasabb a sportágunk teljesítménye a sportban. A legtöbb ember, beleértve a szabadidős sportolókat is, fontossági sorrendben más tényezők mögött áll. Tehát ami igazán fontos az egészség, a teljesítmény és például a fogyás szempontjából?
Mennyit eszünk (azaz a teljes kalóriabevitel)
Mit eszünk (az étel összetétele, eredete, ipari elkészítése.)
Hogyan eszünk (lassú, gyors, stresszes, a munka mellett).
Miért eszünk (éhség miatt huncutak vagyunk, stresszesek vagyunk, boldogtalanok vagyunk)
Amikor eszünk
Menü az edzésnapjára
1. lehetőség: délutáni intervallum edzés
60% szénhidrátot, 20% fehérjét és 20% zsírt kell tartalmazniuk - ez lehet például teljes kiőrlésű kenyér kevés vajjal és egy szelet sajt vagy gabona tejjel
Válasszon alacsony glikémiás indexű típust, például túrót és gyümölcsöt
Könnyebb legyen, például tészta, hal vagy baromfi burgonyával
Ion vagy gél
28 g tejsavófehérje és szénhidráttartalmú ital (1 g/testtömeg-kg)
A könnyebb ebéd mellett 60% szénhidrátot, 20% fehérjét és 20% zsírt kell tartalmaznia
Könnyen emészthető fehérjék és cukrok forrása a regeneráció elősegítésére, pl. kakaó
2. lehetőség: hosszabb lassú délutáni futás
45% szénhidrátot, 35% fehérjét és 20% zsírt kell tartalmazniuk, próbáljon ki például egy gyümölcsös omlettet
Teljes kiőrlésű keksz tejjel vagy kevés joghurttal
35% fehérjét kell tartalmaznia, próbáljon ki például csirkesalátát joghurtos öntettel és süteményekkel, csirkét vagy halat burgonyával vagy rizzsel
Legalább szénhidrátot kell tartalmaznia, például túrót, kevés zöldséggel, hozzáadásával 2-3 órával a futás előtt
Regeneráló ital vagy kakaó
Ismét a fehérje legalább 35% -a, akár hús, köret, hüvelyesek vagy például tejszínnel sűrített leves formájában