befolyásolja

Sokan szeretnek azzal érvelni, hogy a ketogén étrend hatékony módszer az izomépítésre. Erőd gyorsan dübörög, önállóan állsz és kevésbé fogod érezni magad és gyorsabban felépülsz. Az étrendkritikusok azonban gyakran az ellenkezőjét mondják: a ketogén diéták korlátozzák az elmélet szerint a kemény edzés képességét. Szénhidrát nélküli izomépítéshez hasonló, mintha Batman öv nélkül járőrözne Gotham utcáin. A ketózis során nincs mód izomépítésre.

Tehát kinek van igaza? Először nézzük a tudományt: 2002-ben a Connecticuti Egyetem kutatói azt vizsgálta, hogy az alacsony cukortartalmú étrend hat hete hogyan befolyásolta a testösszetételt egészséges, normál testsúlyú férfiak két csoportjában. Az egyik csoport hat héten belül átállt a ketogén étrendre, míg a többi normál étrendet folytatott. A férfiak, akik a kétához mentek, több mint két kiló izom felszívódtak. A kontrollcsoport éppen a font alatt nyert. Első ránézésre ez az alacsony szénhidráttartalmúak győzelmének tűnik; Ugyanakkor kétszer annyi izomra tettek szert.

Ha azonban a motorháztető alatt megnézzük, hogyan zajlott a tanulmány, néhány kérdés korlátozta a következtetéseket, amelyeket levonhatunk. Először is nagy különbség volt a fehérje bevitelben a két csoport között. A ketogén táplálkozással rendelkező tesztalanyok kétszer annyi fehérjét ettek, mint a kontrollcsoport, ami önmagában felelős lehet az izom további növekedéséért.

Egy ideális világban mindkét csoport ugyanazt a képzési programot teljesíti. De nem tették. Alapvetően mindannyian megtették a magukét, így a két csoport közötti izomnövekedésbeli különbségek valószínűleg a jobb edzésprogramnak köszönhetők, mint a diéta önmagában. A floridai kutatók hasonló csoportja nemrégiben végzett hasonló vizsgálatot. Ezúttal a fehérje bevitelt a két csoport között állították be, és a vizsgálatban mindegyik ugyanazt az edzésprogramot követte. Mi történt?

A keto csoportot a vizsgálat utolsó hetében "kapszulázták", amelynek eredményeként az izomtömeg 7 kilóval nőtt. Más szavakkal, a sovány szövet növekedésének nagy része a glikogénből (a szervezetben tárolt szénhidrát neve) és a vízből származik. Figyelembe véve az első tíz hét eredményeit, mielőtt a keto csoport növelte a szénhidrát-bevitelt, nem volt szignifikáns különbség az izomnövekedési sebességben a két csoport között.

Még a kutatók is azt írják, hogy valószínűleg mindkét csoport hasonló izomszintet ért el a vizsgálat során. "Az izomépítésben a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a ketogén étrendnek nincs előnye magasabb szénhidráttartalmú társaikkal szemben.

Például a csapat Brazil tudósok elvitt egy csoport túlsúlyos férfit és nőt, és heti három alkalommal nyolc héten át súlyzókkal edzette őket. Az alanyok felét arra kérték, hogy korlátozza a szénhidrát-bevitelt, míg a másik fele olyan étrendet követett, amelyben több szénhidrát és kevesebb zsír volt. Mindkét csoport hasonló mennyiségű fehérjét evett - körülbelül 0,7 g testtömeg-kilogrammonként.

Nagyon kicsi különbségek voltak az alacsony szénhidráttartalmú csoportok és a hagyományos étrend között. Mindkettő erősebbé vált, a zsírok elveszítették és derékban csökkentek. Ugyancsak nem volt szignifikáns különbség az izomnövekedésben - a bicepsz, a tricepsz és a quadriceps ultrahanggal mérve - a két csoport között.

Hasonló eredményeket találtak egy három hónapos vizsgálatban metabolikus szindrómában szenvedő férfiak és egy vizsgálat során tíz hét elhízott nők. Az erőnléti edzés és a ketogén étrend kombinációja nem gyakorolt ​​kedvező vagy káros hatást az izomtömeg fenntartására a fogyás során, ugyanazon testmozgási rendhez képest, rendszeres étrenddel kombinálva.

A ketogén diéták bizonyos körülmények között azok számára lehetnek, akik tudják, hogy mi a jó neked és miért csinálják. Egy intelligens kísérleti időszak után úgy tűnik, hogy jobban járnak kevesebb étkezési szokással. Egyike lehetsz ezeknek az embereknek. Ha a diéta működik, és jól érzi magát, akkor tartsa be magát.

A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend sok mindent megtesz - a hangsúly általában egyszerű, egészséges és tápláló ételek fogyasztására irányul, amelyek általában kevesebb kalóriát töltenek fel. A fontos makrotápanyagok szinte teljes kizárásával az étrendből jelentősen leegyszerűsítheti étkezési szokásait.

Izmainak pedig nincs szüksége szénhidrát-növekedésre. A súlygyarapodás növeli az izomfehérje szintézist, amely az izomnövekedés fő motorja. De ehhez nem kell szénhidrát. A szénhidrátok azért hasznosak, mert támogatják az izomnövekedést serkentő munkát, nem azért, mert önmagában közvetlenül hozzájárulnak a növekedéshez. A ketogén étrendnek azonban számos hátránya van: nagyon korlátozóak, és gondosan ellenőriznie kell a szénhidrátbevitelt.

Ha tudod, hogy nem kaphatsz valamit, az az emberi természet, hogy még jobban akarod. Tehát ha megengedett, hogy "szénhidrát mentesen" fogyasszon, akkor a szénhidrátokat szeretné.

Ezen túlmenően az alacsony szénhidrogén-tartalmú megközelítés miatt az edzőteremben néhány ember alacsony energiaszinttel küzd. Fáradtnak és mentálisan elmosódottnak érzi magát. Ha keményen dolgozik, az edzés minősége romolhat.

A szénhidrát-korlátozás előnyeinek kihasználásához nem kell teljes keto rendelkeznie. Sok embernek jól áll a szerény szénhidrátfogyasztás azáltal, hogy eltávolítja az édes harapnivalókat, és néhány keményítő szénhidrátot gyümölcsökkel és zöldségekkel helyettesít. De ha még jobban csökkentette a szénhidrátot, az rosszabb, mint jobb, és ne maradjon sokáig.

Összefoglalva: az izmokat ketogén étrend segítségével lehet felépíteni. Ezenkívül számos olyan tanulmány létezik, amelyek azt mutatják, hogy a ketogén étrendnek ugyanaz az hatása van, mint a szénhidrátban gazdag szénhidrátoknak az izomvesztés fenntartásában. Nincs azonban meggyőző bizonyíték arra, hogy a ketogén étrend olyan izomépítő előnyökkel járna, amelyek nem érhetők el elegendő fehérjét biztosító magasabb szénhidráttartalmú diétával.

Megszabadulni a béltől Ha egyszerre izmokat épít, akkor a ketogén étrend életképes lehetőség. Ha azonban viszonylag karcsú vagy, hetente háromszor vagy négyszer edz keményen, és a fő cél az, hogy nagyobb súlyt adj a keretednek, akkor nincs értelme ennyire korlátozni. Valójában egy 2018-as tanulmány azt mutatja, hogy az ellenállást tanult férfiak egy csoportja nem kapott izmokat két hónapos súlyemelés után ketogén diétán.

Christian Finn egy brit személyi edző, aki autóipari mesterképzéssel rendelkezik.