2015. január 17, szombat
Ectomorph - edzés és étkezés
Az ektomorf nem túl könnyű a testépítésben. Nagyon gyors az anyagcseréje, ezért gyakran lehetetlennek tűnhet bármilyen izom- vagy zsírtömeg növelése. Vékony csontjai vannak, ezért a súlyzóval való bármilyen erőfeszítés nagyon problémás számára. Nehéz és lassú a regeneráció, és nincs nagy mennyiségű fehér izomrostja. Mindazonáltal megfelelő edzési erőfeszítésekkel egy bizonyos idő után felépítheti testén az anyag megfelelő alapját.
Frank Zane - az egyik leghíresebb és esztétikus testépítő ektomorf is volt
Néhány szabály a képzés összeállításakor:
Edzés gyakorisága
-Az Ectomorph esetében a legjobb, ha a teljes test edzésének elveit választjuk, és valamivel nagyobb hangerőt, és legalább a kezdetektől kissé alacsonyabb intenzitást. Ezért azt javaslom, hogy heti 3 alkalommal edzenek, és minden edzésnapon gyakorolják az egész testet. Ha ez kevésnek tűnik számodra, és már edzett néhány hónapig, akkor hozzáadhat heti egy edzést, de határozottan nem javasolnám a hétnél több edzést.
Gyakorlatok megválasztása
-Az egyes edzések alapját a több ízületből álló gyakorlatok képezik, amelyekben egyszerre több izomrost vesz részt:
-Nyomás egyenes vagy ferde padon, nagy súlyzóval vagy egykarúval
-Különböző felhúzási gyakorlatok (nagy súlyzó vagy egykarú, túlnyúló vagy alulhúzott vagy evező)
-Mély guggolás és lábnyomás
-Katonai sajtó álló helyzetben vagy egy nagy súlyzó nyomása a fej mögött, vagy nyomás egy karral ülő helyzetben (a vállakon)
-De a holtpontok csak egy idő után, mivel az elején bonyolultak lehetnek
és adjunk hozzájuk különféle bicepsz ütéseket egy nagy súlyzóval vagy egy karral, francia nyomással, nyomással a.
Ha teljes testet gyakorol, ne gyakorolja ugyanazokat a gyakorlatokat minden nap. Változtassa meg a markolatok és kialakítások variációit, valamint az egyes izomrészek sorrendjét. Ügyeljen arra, hogy kerülje az elszigetelt gyakorlatokat és a gépi gyakorlatokat. Csak szórványosan vegye fel őket.
Használt mérlegek
-Amikor azt írom, hogy alapvető erőgyakorlatokat kell gyakorolnia, ez nem azt jelenti, hogy erőnként kell edzenie őket. Ez túl megterhelő lehet a szomatotípusod számára, és a központi idegrendszer nem biztos, hogy képes kezelni. Gyakoroljon lassan az ösztöne szerint, és ne terhelje túl magát. Adjon hozzá súlyokat a súlyzóhoz, mondjuk 3 hetente, hogy ízületei és inái hozzászokhassanak a terheléshez.
Sorozat/Ismétlések
-Kezdjük az ismétlésekkel. Ezeknek 6-10 tartományban kell lenniük. Mivel valamivel nagyobb súlyokat és kissé kevesebb ismétlést használunk, növeljük a munkasorozatok számát. Tehát 5–6 sorozatot fogunk gyakorolni 6–8 (maximum 10) ismétlés után.
Szünetek a sorozatok között
-A túledzettség elkerülése és a szükségtelenül magas intenzitás elkerülése érdekében, amelyekre a tested esetleg nem reagál helyesen, meghosszabbítjuk az egyes sorozatok közötti szüneteket. Pontosabban legalább 3-4 percig pihenjen. Ezekben a percekben üljön le, és próbálja meg minél jobban nyugtatni a szívverését, vagy kissé nyújtózkodjon, vegyen be elegendő folyadékot és mozgósítsa erejét a következő sorozatra.
A képzési egység hossza
-Minden edzés nem tarthat tovább egy óránál. A hosszabb ideig tartó edzőegység negatív hatással lehet a hormonrendszerre, növelheti a kortizolt, és ezután csökkentheti a tesztoszteront a stressz miatt, és minimalizálhatja a test összes anabolikus folyamatát.
Kardió edzés
-A kardió esetében kompromisszumoktól mentes leszek, és ragaszkodom ahhoz, hogy az ektomorf teljesen törölje őt az edzéstervről. Legalábbis a tréning idején, amikor a lehető legtöbb izomtömeget próbálja magára ragasztani, ami az ő esetében szó szerint nagyon is tudomány.
Regenerálás
-Izmok, ízületek, inak, kötődések, de különösen a központi idegrendszer Az ektomorfoknak valamivel több időre van szükségük a teljes regenerációhoz, mint az endomorfok vagy a mezomorfok esetében. Ezért a maximális időt aktív pihenésre és ezért főleg alvásra kell fordítania. Figyeljen minden este legalább 8-10 órányi alvást, és ha izomgyengeséget és energiaveszteséget érez, nyugodtan pihenjen a nap folyamán, még ha csak fél órát vagy egy órát is.
A pár szeret ektomorfot enni
-Az ektomorfot gyakran minden étkezésbe kényszeríteni kell, ezért célszerű B-vitaminokat (B-komplex, Pangamine) vagy kreatin-monohidrátot tartalmazó kiegészítőket használni, amelyek megnyitják az izomsejteket a tápanyagok befogadására.
-Próbáljon naponta legalább 6-szor enni, legkésőbb 3 óránként. Még nagyobb adagokat, amíg nem érzi jóllakását, és így legalább részben lelassíthatja szupergyors anyagcseréjét.
-Fogyasszon mindenféle húst a baromfitól a sertés- és marhahúson át a belekig (sültek, töltelék, kolbász), és energiaforrásként használja a különféle húskészítményeket (szalámi, szalonna).
Vigyázzon, ne növelje a zsírtartalmat, ezért ne féljen a zsírosabb sajtoktól és tejtermékektől. Szénhidrátforrásként főleg lassú (alacsony glikémiás indexű) szénhidrátokat használjon, mint pl. zabpehely, búzadara, keksz, és nézze meg a polcokat csecsemők számára szánt ételekkel (kukoricakása stb.).
-Próbáljon elegendő folyadékot inni (mindegy, milyen alkoholt fogyaszt). Ez kinyújtja a gyomrot, és több ételt fogyaszthat.