2014. december 27, szombat

Az evés alapjai

Típusok és tippek a menü létrehozásához - kezdőknek megfelelőek

Minden kezdő gyakornoknak, mielőtt edzeni kezdene, ismernie kell az alapvető szabályokat és elveket, amelyeket követni fog. Sok kezdő elköveti azt a hibát, hogy minden erőfeszítését magába az edzésbe fekteti, változatlanul hagyva az étrendet. De hogyan reagál egy olyan szervezet, amelyet még nem használtak stresszre edzés formájában, amelynek terhe egy ilyen változás? Több tápanyagra, több kalóriára és több fehérjére vagy szénhidrátra lesz szükség. Biztosan hallott már arról a véleményről, hogy a diéta a siker 80% -át képviseli. Igaz, de amikor ilyen véleményt hall, minden bizonnyal azonnal elképzel egy borzasztóan bonyolult étkezési módot, amely sok erőfeszítést és pénzt is igényel majd, ha őszintén betartja. Ez nem mindig így van, és nem mindig szükséges a fűrészt így tolni. Néha kevesebb, és elegendő néhány étkezési szokást megfelelőbbre változtatni, és az eredmények nem fognak sokáig várni. Tehát hogyan kell egy ilyen étrend-modellnek megfelelőnek lennie kezdő és közepesen haladó számára egyaránt?

alapjai

Néhány pont a kezdéshez:

-megpróbáljuk testünket a rendszeres tápanyagellátáshoz igazítani. 3 óránként fogunk enni, és ha még nem szokott ehhez, akkor könnyen feloszthatja az adagot két étkezésre.

-minőségi szénhidrátokat, fehérjéket, de zsírokat is kell vennünk. Nem kerülünk el semmilyen ételt, és a teljes ételt nem helyettesítjük valamilyen gyengébb minőségű helyettesítővel (pl. Tekercs vajjal)

-több motivációra lehet szükség az elején. Ebben az esetben bemutatunk egy naplót, amelybe minden nap felírjuk az egyes étkezéseket.

-A legjobb megoldás az, ha saját ételt készít. Ha nem éri utol az étkezőt vagy az éttermet, válassza a legmagasabb minőségű ételeket is.

-írjon egy egyszerű élelmiszerboltlistát, tegye a pénztárcájába, hogy mindig kéznél legyen minden vásárláskor

Étkezési példa:

Reggeli-
A reggeli a nap alapja, de néhányan nem szoktak reggelizni. Okozhatja azt is, ha túl későn étkezik, vagy csak reggel nincs íze. Ha ez a helyzet, akkor nem szükséges erőteljesen nagy adag ételeket egymásba tolni, de a testnek csak 8 óra alvás formájában történő éhezés után kell pótolnia a tápanyagtartalékokat.

A tojások reggel a legjobban pótolják a fehérje készleteket. A készítményt felváltva, egyszer megkeményítve, néha megsütjük vagy bikaszemeket. Kóstolja meg sajttal, sonkával vagy zöldségekkel, hogy kedvelje őket.
Sonka/szalámi - megfelelő fehérjeforrás lehet. Készítsen vajjal szendvicseket vagy pirítósokat, és kóstolja meg sonkával, kemény sajttal és néhány zöldséggel.
A szalonna/kolbász ismét fehérje- és zsírforrás, amire különösen a térfogat-erősség időszakában van szükség. Alternatív megoldásként otthoni lökést is használnak.
-Gabonafélék - Zabpehely, rizs vagy kukorica zabkása, búzadara vagy sült müzli alkalmas.

Falatozás-
Három órával később a test újabb étkezést kér, és annak érdekében, hogy kiadósak legyünk, pl. némi túró vagy penészes sajt egy darab teljes kiőrlésű bagettel. Alternatív megoldásként, ha nincs étvágya a sajtra, ismét jobb, mint a semmi, vágjon le egy darab szalámit vagy fasírtot otthon. Ha nincs is kedved húshoz, legalább kiegészítjük a glikogénkészletedet joghurttal vagy zabpelyhes pudinggal, vagy még jobb piskótával.

Ebéd-
Az ebédet meg kell főzni, és mindenki elmondja, hogy a hús a legfontosabb. Természetesen én is ezt mondom, de nem kell mindig drága húsdaraboknak lenniük. Természetesen a lehető leggyakrabban kényeztesse magát velük (csirke vagy marhahús steak természetes vagy csirke). De más típusú húsok is ellátják szerepüket tápanyag-kiegészítés formájában, különösen azok, amelyek kissé zsírosabbak, pl. sertés karaj, nyak vagy néha sertés has. Ne kerülje a belsőségeket, mint például a csirkemáj vagy a szív. A földgömb leghidegebb területein a bennszülöttek vadásznak vadra, és mindent felhasználnak belőle. Tudják, hogy minden része gazdag tápanyagokat és fehérjéket tartalmaz, amelyek erőt adnak nekik és egészséges ízületeket biztosítanak. A szója egy másik fehérjeforrás, és húsgombókat készíthet belőle, vagy szeleteket vásárolhat és elkészítheti pl. rizzsel.

Nem is kell húst enni minden nap. Néhány nap cserélje ki halra vagy tésztára.

Olovrant-
Ha az olovrant az edzés előtti étkezés, fontos feltölteni a glikogénkészleteit, de a zsírraktárait is. Készítsen szendvicset szardínia vagy tonhal olajban. Adjon hozzá koktélparadicsomot vagy gyümölcsöt, és elegendő energiája van a minőségi edzéshez. Ha nincs kedve ilyen étkezéshez, készítsen zabpelyhet, adjon hozzá néhány diót, és öntsön mézet rá.

Vacsora/edzés utáni étkezés-
Az edzés után az ételnek fehérjében gazdagnak kell lennie, ezért tanácsos lenne elkészíteni egy kis húst (halat vagy egy kisebb steaket a félkész termékből) és 2 főtt burgonyát. A darált marhahús szintén olcsó, de megfelelő fehérjeforrás. Ha nincs lehetősége meleg vacsora elkészítésére, megfelelő helyettesítő pl. füstölt hal vagy füstölt sonka. Azok a tojások, amelyek semmit sem rontanak el, megfelelő pótlást is jelenthetnek.

Vacsora/lefekvés-
Itt találhatók megfelelő tejtermékek, különösen túró, amelyek kazeint fognak biztosítani számunkra. Ez biztosítja, hogy az izmok ne haljanak éhen, és a következő 4-6 órában "lassú" fehérjéket adnak hozzájuk rendszeres adagokban. Ha nem kedveli a tiszta túrót, akkor megkóstolhatja gránccal vagy banánnal, vagy készítsen koktélt. Rakhatsz pl. piskótát vagy diót is, és öntsön újra mézet.