A testépítés, az egészséges táplálkozás és más erős sportok megbeszélése

fórum

  • Fórum tartalma‹vitafórum‹Kiképzés
  • Módosítsa a betűméretet
  • Képtár
  • Csere
  • Cikkek (Blog)
  • GYIK
  • Regisztráció
  • Belépés

Próbálta már a természetes táplálékot? Természetes kiegészítők hihetetlen áron a www.namaximum.sk oldalon!

Moderátorok: KukoNr, Odin

tól től Odin »2009. május 10., vasárnap 10:51

Ha egy erősítő edzés közösségét követi, akkor feltétlenül észreveszi, hogy az egyes edzőknek hogyan kell saját programjukat népszerűsíteni. Staley edzőnek például EDT-je van, Poliquin edzőnek GVT és GBC, Chad Waterbury-nek több programja, Westside-i srácoknak van néhány. Az OK Westside önmagában egy fejezet.

A problémám az, hogy annyira szeretem a vas sportokat, hogy nem tudok előállni a végső programommal. Természetesen amikor először beszéltem az OVT-ről (Optimized Volume Training), az viharos reakciót váltott ki. Sok embernek tetszett ez a program, és eredményeket hozott számukra. De mélyen gyökerező testi szükségem van arra, hogy kísérletezzenek, és új módszereket találjak az izomnövekedés feltámasztására. Mindig utáltam minden olyan személyes határt, amely az egy edzéses módszer volt.
Személy szerint egyfajta szabadsággal kell rendelkeznem a saját képzésem felállításakor. Nem szeretem követni a pontos sémát. Ezért szükséges egy alapvető mintázat, amelyet felhasználva létrehozhatod a programot az igényeidnek megfelelően. Ezért hoztam létre egy programot kifejezetten a testépítők számára, amely rengeteg variációt tesz lehetővé. Ezt a rendszert HSS-100-nak hívják. Őszintén szólva sokat próbáltam, de szerintem ez a legjobb program az izomtömeg növelésére.

HSS-100: mit jelent ez?
a név elég furán néz ki, de mi áll mögötte? A rövidítés ezt jelenti:
H - nehéz emelés
S - szuperhalmaz (vagy hármas készlet)
S - speciális technika vagy speciális gyakorlat
100 - 100 ismétlés sorozata

Ezt az első gyakorlatot elsősorban a 4-6, 6-8, 8-10 közötti ismétlések számában kell gyakorolnia. Itt-ott rövid időre a 2-4-es számokra is eljuthat.
Sorok száma 3-5 között (3, ha az ismétlések számát választja 8-10; 4, ha 6-8 és 5, ha 4-6)

2) érkezés - utószivattyúzás - először kombinált gyakorlat, másodszor elszigetelt. A módszer fő előnye, hogy nagy súlyt használhat kombinált gyakorlatban. Ez jobb növekedési válaszokhoz vezet. Ami azonban a fő célcsoport megcélzását illeti, ez hátrányos lehet.

3) előtti és kimerültség - elszigetelt, kombinált, elszigetelt gyakorlat. Ez a módszer az előző kettő kombinációja. Háromszázról szól. Nagyon hasznos, ha valóban kimeríteni akarja a célizomcsoportot, miközben az elme és az izom között kiváló kapcsolat van.
Hátránya, hogy ez a módszer rendkívül megterhelő a test és a központi idegrendszer számára. Úgy tűnik, hogy egynél több sorozat teljesen felidegesíti a drogmentes testmozgókat.

3) Speciális gyakorlat vagy technika
A harmadik gyakorlatot egy adott izomrész vagy egy izomrész valóban izolálására használják. Jó speciális technikát is alkalmazni (az izodinamikus összehúzódás remekül működik a háton, a bicepszen és a combhajlítón).

4) 100 ismétlés sorozat
Az utolsó gyakorlatot 100 ismétlés sorozatában hajtják végre. Eleinte valószínűleg nem tudja egyszerre végrehajtani a teljes 100 ismétlést, és többször kell pihennie (3-5 másodperces szünetek).
Ennek nem az izomnövekedés közvetlen serkentése a célja, sokkal inkább az edzés utáni fitnesz képességek javítása. A nagyon sok ismétlést tartalmazó sorozat sok vért és tápanyagot visz be az izomba és az inakba. A cél az előző képzés során felhalmozódott anyagcsere-veszteségek fedezése. Ezenkívül a nagyon sok ismétléssel rendelkező sorozatok használata javítja az izomkapillárisok sűrűségét. Javítja a helyreállítási készségeket és a következő alkalom munkalehetőségeit. Ezeknek a sorozatoknak nincs jelentős növekedési hatása, talán csak néhány lassú izomrostra. A testépítőknek, akik az izomrész bármilyen növekedésével foglalkoznak, biztosan nem szabad figyelmen kívül hagyniuk ezt a tényt.

Képzési rendszer
Felhalmozási szakasz - 4 hét
nehéz: 4-5 sorozat 6-8 ellentétes után. Később 4-6-ra kapcsolhat.
szuperhalmaz: előzetes kimerültség - elszigetelt gyakorlat 3 x 10 - 12
superset: kimerülés - kombinált gyakorlat: 3 x 8 - 10
speciális gyakorlat: 3 sorozat 10 - 12 szemben.
100 szemközti sorozat.

Intenzifikátorok fázisa - 4 hét
nehéz: 4 - ľ s. 8-10 után ellentétes (mehet 6 - 8 op.)
superset: elő- és utószivattyús sorozat - izolált. 1 - 2 x 10 - 12 mozgás
superset: elő- és utószivattyúzás - fésűgyakorlat 1 - 2 x 8 - 10
superset: elő- és utószivattyús sorozat - izolált. 1 - 2 x 10 - 12 mozgás
speciális gyakorlat: 3 x 12 - 15
100 szemközti sorozat.

Max. erő - fázis 4 hét
nehéz: 5 - 6 x 1 - 3
superset: kimerülés - fésűgyakorlat 3 x 4 - 6
szuperhalmaz: pre-kimerülés - izol. 3 x 6 - 8 gyakorlat
speciális gyakorlat: 3 x 6 - 8
100 szemközti sorozat.

Edzés felosztva
Javaslom egy izom tornázását. 5-7 nap alatt adagolja a maximális helyreállítás érdekében. A Split így nézhet ki:

Hétfő - quadriceps
Kedd - vissza és trapéz
Szerda - ingyenes
Csütörtök - combizmok
Péntek - mellkas, váll
Szombat - ingyenes
Vasárnap - bicepsz, tricepsz

Következtetés
A HSS-100 valószínűleg az egyik legjobb izomnövekedési program, amelyet egyedül állítottam össze és próbáltam ki. Ezt természetesen a kellő kalóriabevitel feltételezi. Körülbelül 2,5 g fehérjét kell bevennie testtömeg-kilogrammonként. A bevált edzés utáni étrend ugyanolyan fontos, mint az edzés közbeni étrend. Szüksége van maximális tápanyagokra, amelyek a 100 ismétlés sorozatában visszaverődnek a véráramában.