Szuper karakter a Triple Total Training-nek köszönhetően
Mivel az Arizonai Egyetem nagyon kihívást jelent a tanulmányozás és a kutatás terén, kénytelen voltam hosszú hónapokig edzés nélkül maradni. Olyan helyzetben voltam, mint még soha: nem voltam formában, és szükségem volt egy programra, amely segít a tömeg és az erő felépítésében, most!
Ha most kapkodja a fejét, és azt gondolja: "Mi a fenét csinál Waterbury?" Ok, elmondom.
TTT fogyókúrás program
Mint más képzéseimnél, a TTT program is konjugált periodizációkat használ. Folyamatosan változtatod az erőnléti edzés módszereit, és kombinálod őket a gyakorlatok változó sebességével.
1. nap
módszer: maximális erő
sorozat: 6
ismétlések: 3
szünetek: 60 másodperc a szuper sorozat között
Feladatok
A1: elülső guggolás
A2: hajlítás kézzel - karok vállszélességre
B1 fekvenyomás fejjel lefelé vagy egykezes nyomás fejjel lefelé (15-30 fokos paddőlés). Vállfogás.
B2 hyperextension
C1: Íjak egy karral - álló helyzetben tartsa az egyik karját, és hajoljon oldalra, amíg a tenyere térdmagasságig nem ér. Ezután az ellenkező mozgással térjen vissza függőleges helyzetbe. Ezután ismételje meg a szemközti oldalon.
C2: kiemelkedések a borjakon álló helyzetben - vállszélesség, lábak előre mutatnak, próbálják meg a teljes mozgástartományt
2. nap
15-20 kardio gyakorlatot végezzen mérsékelt terheléssel (kocogás, séta felfelé)
3. nap
módszer: állóképesség
sorozat: 2
ismétlések: 24
szünetek: 90 másodperc az antagonista szupersorozatok között
Feladatok
A1: Változtassa a nyomásokat az egyes karokkal függőlegesen - nyomja az egyik karját egyik kezével felfelé, majd engedje le, majd a másik keze nyomja fel a súlyzót. Végezz 24 ismétlést egymás után mindkét kezeddel.
A2: hátrafelé hajlik - álló helyzetből mindkét kezével mindkét kezével hátrafelé halad, amíg a hátsó láb térde nem érinti a földet. Tartsa a törzset függőleges helyzetben!
B1: a szíjtárcsa álló helyzetben történő nyomása vagy a fogantyúk a párhuzamos rudakon - a kezek tapintási helyzetben vannak, egymástól körülbelül 45 cm-re. Fogantyúival tartsa karját vállszélességben, és próbálja tartani a törzsét egyenesen.
B2: a súlyzó az áll felé húz - vehet egy kézzel vagy ez tengellyel. Tartsa a súlyzót a markolattal (tenyérrel lefelé). A kezeknek egymástól körülbelül 30 cm-re kell lenniük. Próbálja meg a könyökét a lehető legmagasabban tartani. Kerülje a csuklóját.
C1: bicepsz ütések nagy súlyzóval - válasszon széles fogást a kisujjakkal, kb. 50 cm távolságra egymástól
C2 - meghúzás egyik karral
4. nap
Ugyanaz, mint 2 nap
5. nap
módszer: robbanóerő
sorozat: 8
ismétlések: 3
szünetek: 60 s. sorozat között
Ezen a napon alacsony a súly, amellyel gyakorolsz, mert a kivitelezés ütemének a lehető legnagyobbnak kell lennie. Próbáld a lehető leggyorsabban befejezni a sorozatot.
* tényleg nem hiba. Ez a maximum 60% -át jelenti.
Feladatok
doboz guggolás - használjon egy padot vagy dobozt, amely lehetővé teszi, hogy körülbelül 2,5 - 5 cm-rel haladjon a párhuzamos helyzet alatt. Tegye a kezét a feje mögé, és ugorjon olyan magasra és amilyen gyorsan csak tud. A csípője úgy pihen, hogy az ismétlések között egy padon ül.
Robbanásveszélyes fekvőtámaszok - ez is egy olyan gyakorlat, amely a saját testének súlyát jelenti. A markolat vállszélességű, próbálkozzon újra, hogy a lehető leggyorsabban teljesítse a gyakorlatot. Nem kell lassítania a mozgás negatív szakaszát.
alsó tárcsa behúzza az ülést vagy nagy súlyzó húzza az elülső kanyart. Ha az első gyakorlatot választja, akkor a súlynak azonos súlyt kell hagynia, ami a legjobb a gyors erő felépítéséhez. Nagy súlyzó esetén hagyja, hogy a súlyzó a padra essen. A kezeket teljesen ki kell nyújtani. A zsinórt érintésre tartja, a markolat körülbelül 60 cm széles.
sed-leh - klasszikus helyzetben van, térdeit elakasztja valami, ami nem mozog, pl. borda. Emelje fel minél gyorsabban és keményebben. Hagyja, hogy a törzs teljesen a földre essen. Ha szükséges, vegyen egy lemezt a mellkasára.
6. nap
ugyanaz, mint a 2. nap
7. nap
szabadnap
Előrehalad
Az 1. és a 3. napon mindig növelje a súlyt 2,5% -kal.
Az 5. napon mindig próbálja csökkenteni a szünetet 5 másodperccel, miközben a terhelés (intenzitás) szintje megegyezik.