Az ételek glikémiás indexe szintén az egyik döntő tényező, amely meghatározza a fogyás vagy a súlygyarapodás sikerét. Glikémiás index olyan szám, amely kifejezi az élelmiszer helyzetét 0 és 100 közötti skálán aszerint, hogy milyen gyorsan felszívódik az ételben lévő cukor és milyen gyorsan befolyásolja a vércukorszintet. A magas glikémiás indexű ételek cukrot tartalmaznak, amely gyorsan lebomlik és felszívódik, jelentősen növeli a vércukor- és inzulinszintet, és gyorsan éhséghez vezet. Azok az ételek, amelyek cukorának ellentétes tulajdonságai vannak, alacsony glikémiás indexűek. Glikémiás index (GI) tiszta glükózt használ referenciaanyagként. Értéke 100. Minél közelebb van az étel 100-hoz, annál kevésbé alkalmas kevésbé cukorbetegek, elhízottak és szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára. Egyes ételek még ezt az értéket is meghaladják. A glikémiás indexnek köszönhetően felismerjük a "lassú és gyors szénhidrátokat". Meg kell azonban jegyezni, hogy minden ember kissé eltérően reagálhat az egyes ételekre.

kell

Az egyik fő oka annak, hogy az emberek híznak, az a félreértett és alkalmazott elv, miszerint ha valami zsírmentes, akkor annyit ehetek, amennyit csak akarok, vagy legalábbis többet. Ez a tény nemcsak a zsírra vonatkozik, hanem a cukor egészségesebb formáinak megválasztására is. A klasszikus fehér kifli teljes kiőrlésűre cseréje nem jelenti azt, hogy többet kellene enned.

Szénhidrátok (cukrok) fontos energiaforrás a szervezet számára, és az étrendben vannak jelen a legnagyobb mennyiségben. A test különböző ételei különböző inzulinreakciókat okoznak. Ez azt jelenti, hogy ha ugyanannyi burgonyát fogyasztunk a benne lévő cukrok tömegére és pl. fehér kenyér, az inzulin más intenzitással öblíti ki a testet. A glikémia a vér glükózszintje. A glükóz vércukorszint. A vércukor olyasmi, mint a test energiatartalma. Ez az energia úgymond készen áll az "azonnali felhasználásra". A szervezet megpróbálja szabályozni a vércukorszintet, és így gyorsan reagál a vércukorszint bármilyen változására. Ha hiányzik, éhségérzetet okoz az energiatartalékok feltöltésére. Ha többlet van az energiában, akkor a test csak az általa ismert módon tárolja el a tartalékban - a zsírraktárakban.

Bizonyos szénhidrátok arra ösztönzik a testet, hogy zsírokat tároljon - ez megnehezíti a fogyást. Tanulja meg megkülönböztetni a jót a rossztól.

A megfelelő szénhidrátok, például zöldségek és gyümölcsök, felgyorsítják a fogyás sikerét, és energiával teli és elégedettnek érzik magukat. Rossz szénhidrátok, például sütemények, chips és édességek, lelassíthatják a haladást, és fáradtnak és éhesnek érezhetik magukat. A jó és a rossz megkülönböztetésében három fontos tényező van: glikémiás index, glikémiás terhelés és rost.

A glikémiás index szerint az ételeket élelmiszerekre osztják:

  • alacsony glikémiás indexgel (70)

A mai emberektől, akik nem fizikai munkával élnek, ritkán hiányzik az energia. És még ennél is rosszabb, hogy - és a probléma középpontjába kerülünk - ez egyes ételek nagyon gyorsan látják el energiával. Olyan gyorsan, hogy természetesen többlet keletkezik. Mi történik?

  • a testben hirtelen energiafelesleg alakul ki az ételből nyert vércukor formájában;
  • ezért az inzulin kiválasztódik az emelkedett vércukorszint csökkentése érdekében;
  • az energia, amelyet a test nem fogyasztott, zsírokká válik;
  • a vércukorszintet az inzulin körülbelül másfél óra alatt fokozatosan csökkenti, gyakran "normális" alatt;
  • a test a vércukorszint normális alatti gyors csökkenését regisztrálja, és jelet küld: a vércukorszint hirtelen csökkent, az energiát gyorsan pótolni kell;
  • egy férfi ellenőrizhetetlen éhséget kap az édességek után és eszik;
  • ez gyorsan megemeli a vércukorszintet és folytatódik a kezdetektől fogva ... Tehát kövérek vagyunk, állandó éhséggel és ellenállhatatlan édességízzel.

Tehát valószínűleg tudja, hogy azt tanácsolom Önnek, hogy fogyasszon olyan ételeket, amelyek a legkevesebb vércukor-ingadozást veszítik el fogyáskor, és ezért az inzulinszintje a lehető legkevésbé ingadozik. Valószínűleg megkérdezi, hogy mely ételek megfelelőek - és itt elérkezünk a glikémiás index kifejezéshez.

  • A szőlőcukor (glükopur) a glükóz másik neve. Azonnal felszívódik. Egy édes rúd vagy édes málna szinte azonnal glükózzá alakul. Egy ilyen ételnek magas a glikémiás indexe.
  • Az al dente főtt spagettit (félig lágy főtt) először a gyomorban dolgozzák fel, amíg fel nem bomlik a test által felhasználható „építőelemekre”. Így lassabban engedik el az energiát. Ezért átlagos glikémiás indexük van.
  • A brokkolinak alacsony a glikémiás indexe. A testnek hosszú időbe telik, amíg ilyen összetett ételből glükózt kap.

Számos tényező befolyásolja a glikémiás index szintjét .

  • Étel mennyisége - minél több étel, annál hirtelenebb öblítésű inzulin. Ezért ajánlatos kisebb mennyiségben enni körülbelül 2-3 óránként.
  • A cukortartalom hatása - minél nagyobb az egyszerű cukrok aránya a komplex szénhidrátok kárára, annál nagyobb a glikémiás index.
  • A cukrok, zsírok és fehérjék ábrázolása az élelmiszerekben - általában elmondható, hogy az inzulin kimosódását a cukrokhoz adott zsírok és fehérjék lassítják. Tehát, ha csak fehér kenyeret fogyasztunk, az inzulinválasz nagyobb lesz, mint ha ugyanannyi fehér kenyeret fogyasztunk kalóriával, például sajttal.
  • Az ételek hőkezelése - minél jobban kezelik az ételt, annál magasabb a glikémiás index száma. Például. a főtt burgonya lassabban engedi ki a cukrot, mint a sült krumpli.
  • Az előző ponthoz kapcsolódik, hogy minél szilárdabb az étel, annál lassabban szabadul fel a cukrok. Az érett banán földrajzi jelzése magasabb, mint a frissen importált, még mindig kemény banáné.
  • Rost - minél több rostot fogyaszt, annál lassabban szabadul fel a cukor.
  • Savak az étrendben - segítenek csökkenteni a glikémiás indexet (ecet, öntet, savanyú termékek).

Glikémiás terhelés (GL)

Ez annak a cukormennyiségnek a mértéke, amelyet az étel valóban felszabadít a szervezetben, figyelembe véve a GI-t és a szénhidrátok számát egy adott adagban. Az alacsony GL-tartalmú ételek a legjobbak a fogyáshoz. (Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek GL-je általában alacsony.)

Élelmi rost

Csökkenti a szénhidráttartalmú ételek felszívódásának sebességét és a cukorrá történő átalakulást. A magas rosttartalmú ételek lassabban alakulnak kalóriává, mint az alacsony rosttartalmú ételek, így azok a legjobbak a fogyás szempontjából. Általában igaz, hogy a magas rosttartalmú ételek alacsony GI és GL tartalommal rendelkeznek.]
Glikémiás index, glikémiás terhelés és rosttartalom az élelmiszerekben

Az egészséges étrend és a fogyás érdekében válasszon ételeket az alacsony glikémiás index/terhelés listájáról, és folytassa a súlyának sikeres kezelését. (Az alacsony GI kevesebb, mint 55. Az alacsony GL kevesebb, mint 16)

Alacsony GI/alacsony GL

De magas a zsír- és kalóriatartalma