A készülék felülései kiváló gyakorlatot jelentenek a hátizmok számára. Az elvégzett mozgás gyakorlatilag fejleszti a hát összes izomzatát.
A széles hátizom (m. Latissimus dorsi), a nagy kerek izom (m. Teres major), a trapézizom középső része (m. Trapezius), a rombikus izom (m. Rhomboideus), a deltoid hátsó feje izom (m.deltoideus posterior) aktiválódik. és bicepsz brachii.
A kihúzások ebben a formában gépi alternatívát jelentenek a klasszikus kétkezes súlyzó kihúzásokhoz az elülső kanyarban.
A fő előnyök a súlyzó gyakorlattal szemben:
- könnyű kezelni a súlyokat
- lehetőség mindkét kéz és egy kéz edzésére
- könnyebben elsajátítható az edzéstechnika
- nagyobb mozgástartomány
- a gyakorlat nagyobb alkalmassága fájó hátú emberek számára is
Tervezés: A vontatásra tervezett gépek különböző felépítésűek. Mindazok azonban megtalálhatók két karfával - ülésre és mellkasra. Ha a gép jó, akkor lehetővé kell tennie mindkettő elhelyezését.
 |
Állítsa be az üléstámlát úgy, hogy a térdek körülbelül 90 fokos szöget zárjanak be. A második háttámla a test előtt van. A megfelelő helyzetben a mellkasnak rajta kell pihennie. Hogyan állítsuk be helyesen ezt a háttámlát? Nyújtsa ki karjait, és állítsa be ennek megfelelően a háttámlát, hogy még kinyújtott kezek se érjék el a fogantyúkat. A gép üzembe helyezése nagyon fontos a műszakilag megfelelő képzéshez. Ha a fent leírt távolság túl rövid lenne, a mozgást nem lehetne teljes egészében végrehajtani.
A gépek általában két fogantyúval rendelkeznek - a szélesség és a keskeny fogás érdekében. Ha ülő varratokkal a lehető legjobban akarunk hatni a hát széles izmaira, akkor előnyösebb megfogni a szélességet. Ha a célizom közel van a gerinchez, akkor keskeny fogást választunk.
Az első ismétlés előtt engedje le a vállakat, és vegye a kezébe a fogantyúkat. Vegyük kiinduló helyzetünket. A kezek kinyújtottak (a markolat klasszikus lehet - hüvelykujj lefelé, de a majom - hüvelykujj is az ujjakkal együtt).
A hátul kinyújtott, ill. természetesen hajlított (enyhe lordosis). A kilátás előtte van. A lábak szilárdan pihennek a szőnyegen.
Miután elérte ezt a kiindulási helyzetet, kezdje el a fogantyúkat a test felé egy sima, irányított mozdulattal.
Ha a markolat széles - próbáld megközelítőleg vállmagasságban tartani a könyökeket (egy vonal), ill. tolja el őket a testtől és vissza. Tolja a pengéket a lehető legközelebb egymáshoz. Ha keskeny a markolat - tartsa közel a könyökét a testéhez. Húzza őket a testhez, amennyire csak lehetséges. Tolja a pengéket a lehető legközelebb egymáshoz.
A második szélső helyzet csak abban a pillanatban van, amikor már nem lehet a könyököket és a vállakat hátratolni. Fontos, hogy a rugalmasság legyen a korlátozó tényező és ne a rossz súly.
Ha a súly súlya túl nagy, az nem teszi lehetővé a teljes mozgást. A gerinc körüli izmok, amelyek főleg a mozgás végén aktiválódnak, elhanyagoltak maradnak.
A második szélső helyzet pillanatától kezdje meg a súly csökkentését szabályozott módon.
Az egykezes változat előnye különösen a hát mindkét oldalának egyenlőbb edzése. Gyakran előfordul, hogy az egyik oldal nagyobb lehet, mint a másik, ezért erősebb. Nem is kell rájönnie, amikor két kézzel húzza a súlyt. Az eredmény azonban nem csak esztétika és aszimmetria lehet.
Ha a hát egyik oldala vastagabb, mint a másik, gerincvelői rendellenességek léphetnek fel - gerincferdülés. Ez már egészségügyi probléma, ami súlyosabb!
Egykezes húzással a passzív kéz az oldalon áll. Gyakorlatok is használhatók a háta mögött lévő kézzel - a tengelyen (keresztek).
Lélegző: Az első ismétlés előtt lélegezzen be. A húzás legnehezebb pillanataiban a lélegzet visszatartásra kerül. Kilégzés a holtpont leküzdése után (a stroke végén). Lélegzet érkezik, amikor a fogantyúkat ellenőrzött módon engedjük kiinduló helyzetbe.
- Helytelen légzés (a kezdők gyakran éppen ellenkezőleg lélegeznek).
- Aránytalan, túlzott terhelés és az ebből fakadó egyéb hibák.
- A fogantyú meghúzásának elmulasztása az ismétlés végén - a mozgás teljes tartománya nem teljes.
- Ne támassza mellkasát a karfára az egész gyakorlat során.
- A törzs dőlése és az ágyéki gerinc segítése - a nem megfelelően megválasztott súly gyakori eredménye.