Tehát itt van újra. A bölcsődékben, óvodákban vagy iskolákban lévő gyermekek minden évben futhatnak az ünnepi körhinta után. Azoknak az uraknak, akik az ünnepek alatt teljesen megfeledkeztek a testmozgásról, ill. Azoknak, akik először kezdik az új szezont, felkészültem a táplálkozási ajánlások összefoglalása és teljes képzési program 1 hónapra . Szüksége lesz a teljes "újraindítás" folyamat mindkét elemére egyformán! Ha a lehető legjobban követi őket, akkor egy hónap múlva készen áll a szezon csúcsára - "Alfa férfi újjászületése" .
Táplálás
Bár a motiváció általában a legerősebb az egyes folyamatok elején, azt tanácsolom, hogy ne "őrüljön meg" és ne tegyen túl sok radikális változtatást. (Ha erős akarata van, és főleg a háttér lehetőségei vannak az ételek elkészítésében, kérjük, lépjen teljes lendülettel). De inkább a kicsi, fokozatos, de főleg állandó változásokat részesítem előnyben!
1. nap - 3. nap.
Az első három napban egy "kalóriatartalmú és táplálkozási méregtelenítő" várja Önt gyümölcs- és zöldséglé formájában. Az alacsony kalóriatartalmú "ellenőrzött böjt" előnyeit felhasználjuk az "energia korlátozására" és az anyagcsere megkezdésére. Ez aktiválja az izmokból és a májból származó glikogénkészletek radikális kimerülésének folyamatát (ez az energiaforma elsősorban izommunkára szolgál). Az ünnepi túrák és az ünnepi "all inclusive" élmények után a legjobb idő a "gyomor megfojtására". A "Smoothies" néven ismert gyümölcs- és zöldségfélék folyékony formája ideális megoldás az emésztőrendszer megtisztítására a fokozott rostbevitel mellett, a vitaminok és ásványi anyagok szintjének feltöltésére, a test "lúgosítására" (savanyítására). Lazít az ételek nehéz kombinációiban (húsos köretek - köret - desszert - kávé-alkohol). Alkalmazza a jövőben az emésztőrendszer ezen "revitalizációját" még legalább havonta x-szel. Javaslom, hogy a turmixokhoz naponta 3-szor adjunk növényi eredetű BCAA-t (elágazó láncú aminosavakat). Vagy naponta külön issza őket külön italként, ideális esetben oldható és oldhatatlan rostok keverékével (ha a szerkesztő "jóváhagyja" a hirdetést, akkor a Psylliumot ajánlom).
4. naptól 12. napig.
"Metabolikus visszaállítás", t. j. átmenet a "zsíranyagcserére". Ez alatt a 10 nap alatt ellenőrzött változást vált ki a zsírok elsődleges energiaforrásként történő alkalmazásában. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ezekben a napokban nem fog fogyasztani mindenféle szénhidrátot. A fázis hossza min. 7 napig, de a testzsír csökkentésének következő folyamatához 10 napot ajánlok.
A diéta összetétele egy napra az 1. szakaszban
30 - 40% fehérje
20 -50 gramm szénhidrát
Ne feledje ezeket a pontokat:
- Ne figyelje a kalóriabevitelt, egyél intuitívan
- Fenntartja a magas rost (Psyllium) és zöldségfélék (levél és káposzta) bevitelét
- Óvakodjon a félkész termékek rejtett szénhidrátjaitól
- Próbálja elkerülni a félkész termékeket
- Ne keverjen különböző "diétákat"
- Az első 3-4 nap a legnehezebb, ne pihenjen.
Reggeli: ébredés után egy "méregtelenítő" ital Cayenne borssal, majd omlett 3 tojásfehérjéből és egy egész tojásból, medvehagymával, brokkolival, 1-2 szelet házi szalonnával (helyettesíthető avokádó szeletekkel), alternatív gyümölcs-zöldség turmix chia maggal, avokádó és kender fehérjével
Falatozás: "éhség" esetén Smakoun uborkával, vagy egy második adag gyümölcs-zöldség turmix chia maggal, avokádó és kender fehérjével
Ebéd: sült pulykacomb grillezett zöldségekkel (helyettesíthető friss salátával, lenmaggal), Tzatziki (uborka teljes tejszínnel vagy teljes zsírtartalmú joghurttal, fokhagymával, kaporral), helyettesíthető házi öntettel, 1-2 evőkanál lenmagolajjal ill. avokádóolaj
Olovrant vagy edzőital: fehérje sejk tejsavó izolátumból, 10-15 gramm kókuszzsír (helyettesíthető Chia maggal), áfonya (szezonon kívül is fagyasztható)
Vacsora: gyors sült lazac steak szelet házi gyógynövény vajjal, párolt brokkolival
- Szeletelt paprikán vagy salátalevélen tálalt túró (egy szivacs saláta kerekeken) szintén kiváló)
Igyon Psyllio italokat és zöld keveréket az étkezések között.
13. és 14. nap.
Szívesen. Ha eddig kibírta, édes jutalom vár rád - "Szénhidrát-kompenzáció" (energia-kiegészítés szénhidrátok formájában) 2 napig.
A diéta összetétele a 2. fázis alatt
7 - 10% fehérje
50-55% szénhidrát
A szénhidrátbevitel során ebben a fázisban a lehető legnagyobb mértékben koncentráljon az összetett szénhidrátokra (zabpehely, tönköly- és hajdina pehely, burgonyapüré - tejjel püré, édesburgonya, csicsóka, Quinoa, természetes rizs, gluténmentes teljes kiőrlésű tészta stb.) . A hüvelyeseket és a gyökérzöldségeket, a borsót, a kukoricát is tartalmazni kell. A hangsúly ismét az intuíción van. De ne nyomja el például az ízeket. gyümölcsért és édesért. Szinte minden megengedett (fagylalt, 70% és annál magasabb kakaótartalmú csokoládé, alkoholmentes sör 3-4 dcl stb.). Erősebb jóllakottság érzéséig (enyhe teltségtől enyhe "túlevésig") kell enni, a legnagyobb szénhidrát bevitel mellett tíz ólom és lehetőleg több kisebb adagban. Ha eleged van a cukrokból, vasárnap ismét átállhatsz az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendre az előző napokhoz, ill. az ellenőrzött böjtöléshez.
Az edzés folyamata a zsírégetést és az erőnlét megszerzését szolgálja, ezért ha sikeres akar lenni, akkor:
- növelje a fizikai aktivitást, különösen a kellő intenzitású erőnléti edzést legalább heti 3 alkalommal, az intervall edzés (HIIT) formái futópadon vagy evezőgépen cserélhetők, reggeli HIIT testmozgás saját testsúly mellett, éhgyomorra 8-15 percig (állapottól függően)
- a kiegészítő tápláléktól kezdve a probiotikumok, vitaminok, ásványi anyagok és a "zöld keverékek" bevitelének növelése (klorella, spirulina, zöld árpa, szibériai ginzeng gyökér stb. keveréke)
- A fehérje emésztés zavara (kissé megnövekedett húgysavszint) és megemelkedett koleszterinszintű embereknek minden étkezéskor be kell venniük a Betain HCL-t pepszinnel, és alacsonyabb zsírtartalmú fehérjéket (csirke- vagy pulykamell, sovány marha- és sertéshús, nyúl vagy strucc) kell fogyasztaniuk. )
- növelje az omega-3 zsírsavak bevitelét kiegészítő táplálékból (ideális krillolaj vagy halolaj)
- az élelmiszereket (különösen a gyümölcsöket és a zöldségeket), ha lehetséges, bio minőségben fogyasztják
- fogyasszon házi tenyésztésből származó húst és tojást
- az alap az egészséges zsírok bevitelének növelése. Ne féljen tőlük (említett "zsíros halak", omega 3 zsírsavak, avokádó, szűz kókuszzsír, lenmagolaj, olívaolaj, avokádóolaj)
- kb. 30-40 ml vizet kell bevenni 1 kg testtömegre (ideális esetben fordított ozmózison, ozonátoron vagy legalábbis shungit-ásványon szűrve)
- gyümölcs esetében csak bogyókat (áfonya, málna, szeder, áfonya), epret, meggyet fogyasszon,…
- figyeljen a minőségi alvásra, a regenerálódásra és minimalizálja a stresszt. Használja pl. Melatonin, 5-HTP vagy magnézium B6-vitaminnal az alvás javítása érdekében. Használjon (főleg lefekvés előtt) meditációs technikákat, vagy legalábbis relaxáló zenét. Az AVS készülékek kiválóan alkalmasak a stressz kiküszöbölésére (pszichovalkánok különböző agyfrekvenciák stimulálására - ismert alfa, béta, delta és teta szintek).
15. naptól 20. napig. Újra alacsony szénhidráttartalmú hét.
21. nap. Szénhidrát visszaállítása.
22. naptól 27. napig. Alacsony szénhidráttartalmú hét.
28. nap. Szénhidrát visszaállítása…
Az edzéssel kapcsolatos egyetlen ajánlás: ne állítson be nagy súlyokat, hetente valamivel rövidebb szünetet tart, így az intenzitása megnő, és szükséges az edzés elvégzése az előírt sorozatban és az ismétlések száma. 1. hét.
Ujjaimat tartom az Alpha Male sikeres újjászületése miatt ...
Van kérdése vagy tanácsra van szüksége? Az alábbi elérhetőségeken állok rendelkezésére: