Nehéz éhgyomorra lefogyni
Eva Dvorackova két kisfiú édesanyja. Korábban nyolc évig modellként élt meg, később otthagyta ezt a munkát és belépett a fitnesz világába. 2012 óta dolgozik szakmai edzőként. Beszéltünk vele arról, hogyan működik egy nőedző Dubaiban. És természetesen a testmozgásról és az ételről.
A közösségi hálózatokon értesültem Evka Dvorákováról. Olyan nőtípus, aki mágnesként vonz téged egyediségével és örökké sugárzó energiájával. Éppen ezért ma fitneszedzőként és motivátorként nemcsak szlovák, hanem az egészséges életmódot kedvelő külföldi rajongók tömege is figyeli őt. Annak ellenére, hogy családjával Dubajban él, rendszeresen ellátogat Szlovákiába, így alkalmam volt személyesen találkozni Évával és beszélgetni. Nemcsak a fogyás könyörtelen témájáról. Kíváncsi voltam, mik a saját tapasztalatai. Ellentétben a férfiakkal - edzőkkel, nőként terhességen, szülésen ment keresztül, és ma megfelel az ikrek oktatásának. Ugyanakkor még mindig jól néz ki. Hogyan csinálja?
Ön kétgyermekes anya és fitneszedző egyszerre. Hogyan néz ki a diéta? Másképp eszel, mint a családod?
Körülbelül fele és fele. Igyekszem minél jobban összeegyeztetni. Felkészítem a családom, akárcsak én, az egészséges és kiegyensúlyozott étrendre, ugyanakkor mindkettőnk táplálkozási és kalóriaigénye eltérő. Érthető. A gyerekek sokat mozognak, és sok energiát fogyasztanak. Evéskor figyelembe kell vennem az inzulinrezisztenciámat és az energiaigényemet is. Ugyanakkor fontos, hogy a főzés minimális időbe teljen. Nagyon szeretek főzni, de jelenleg inkább a gyerekeknek vagy a kikapcsolódásnak szentelem ezt az időt. Ezért próbálok elsősorban mindenkinek főzni egyszerre, majd korrigálom a köret mennyiségét vagy típusát. Például, amikor mindenki másnak van tészta, akkor szükség esetén elfogadhatóbb rizsre vagy zöldségre cserélem. Ezek csak apróbb kiigazítások. Alapvetően ugyanazt eszünk.
Mikor kezdte el igazítani étrendjét a testmozgáshoz? Néhány változtatást tett?
Tudtam, hogy az étrend akkor számít, amikor 16 éves koromban kezdtem el edzeni. De ez nem azt jelentette, hogy akkor már értettem a diétát. Szerencsére ez ma más. A diéta nemcsak az edzésünkben és az eredményeinkben játszik hatalmas szerepet, hanem mindenekelőtt nagyban hozzájárul az egészségünkhöz. Azt szoktam mondani, hogy a rossz étrendet nehéz "edzeni", vagyis edzéssel kompenzálni. Ezért például izomtömeg-gyarapodás vagy zsírvesztés szempontjából nagyon fontos a beérkezett és felszabadított kalóriák aránya, valamint a diéta összetétele makrotápanyagok szempontjából. Az a tény, hogy az étrend egészséges, csak akkor garantálja számunkra a kívánt eredményeket, ha a kalória kiegyensúlyozott.
Ami azt jelenti, hogy az étrend kalóriailag kiegyensúlyozott?
A kalória-kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy megfelel a jelenlegi kalóriaigényünknek. Ha olyan helyzetben vagyunk, hogy a célunk egy kis fogyás, akkor szerény kalóriadeficitben kell lennünk. Ezt ideális esetben úgy hozzuk létre, hogy ötvözzük az étrend kalóriahiányát és a testmozgás miatt megnövekedett kalóriabevitelt. Ha az edzés serkentése és a megfelelő regeneráció mellett szeretnénk hízni, ideális esetben izomtömegre van szükség, akkor a testünknek enyhe kalóriatöbbletet kell adni, lehetőleg szénhidrátokból és fehérjékből. Ha egyik célunk sem, akkor a bevételnek és a kiadásnak egyensúlyban kell lennie.
Milyen hatással van az étel az edzés előtti teljesítményre?
Igen, van némi hatása. Sokkal fontosabb azonban az étrend egészét szemlélni. Például szénhidrátok. Ha tartós hiányunk van, fáradtnak érezzük magunkat. Emésztési és ürülési problémák is előfordulhatnak, mivel hiányozhat a rost. Jó edzés előtt szénhidrátot kapni energiához, de az általános szénhidráthiány jobban befolyásolja az edzésünket, mint ha nem kapnánk meg edzés előtt. Nem ajánlom a makrotápanyagok kihagyását. Ha drasztikusan csökkenti az étrendben lévő zsírokat, akkor fokozatosan problémát okoz az idegrendszer és a hormonrendszer megfelelő működése. Ahogy kezd hiányozni bizonyos ételek. Az A-, D-, E- és K-vitamin csak zsírban oldódik. Ha ismét nem kap elegendő fehérjét, akkor hiányoznak az izomnövekedéshez és a megújuláshoz szükséges építőanyagok. A szélsőségek nem jók és feleslegesek. Az ideális étrend a kiegyensúlyozott étrend.
Mennyi ideig edzés előtt ne együnk?
Ez egy kicsit egyéni. Természetesen nem jó tele gyomorral edzeni. Éppen ezért a kiadós étkezés után legalább egy vagy másfél órának ott kell lennie. Ha valaki lassan emészti, akkor még nyugodtabb. Ha valami apró energiáról beszélünk, például egy banánról, akkor edzés előtt rövidebb lehet. Ugyanakkor azt is szem előtt kell tartani, hogy a szervezetnek eltart egy ideig, amíg megemészti az ételeket és a tápanyagokat a véráramba szállítja.
Lehet tanácsot adni, mit kellene ennünk edzés előtt?
Ez a képzés típusától és az adott személy céljaitól függ. Valamire másra lesz szükség az állóképességet edző személy számára, másra pedig annak, aki megpróbálja növelni az erőt vagy az izomtömeget. Az edzés előtt egy kevés szénhidrát javítja energiánkat, és amikor fehérjét adnak hozzájuk, tanulmányok is bizonyítják, hogy a fehérjeszintézis, és ezáltal az izomtömeg regenerálása és növekedése ezt követően javul. Amit elkerülnék az edzés előtt, az a zsír, mivel nehezebben emészthető. Azt is szeretném megjegyezni, hogy azoknak az embereknek, akiknek fontos a zsírvesztés, azt tanácsolom, hogy edzés előtt legyenek óvatosabbak a szénhidrátbevitel terén. Ennek oka, hogy az edzés utólagos kalóriakiadását gyakran túlbecsülik, és ez valójában lelassítja az egész fogyást. Más szavakkal, ha gyengén vagyok, és különösen akkor, ha az edzéseim nem túl intenzívek, valószínűleg jobb kihagyni az edzés előtti banánt.
Az interjú az interjú rövidített változata, amelyet a TÖLTÖLT KONYHA című könyvben talál.
Íme a válaszok a kérdésekre:
- Mikor kell enni először edzés után?
- Mit kell enni edzés után?
- Ami pontosan azt jelenti, hogy kalóriadeficitben van?
- Különbség van abban, hogy mit eszek, amikor reggel gyakorolok, és mikor este.?
- Mi van az italokkal? Mennyire alkalmasak edzés előtt és után?
- Milyen ételt ne igyon, ha a nő fogyni és erősíteni akarja az alakot?
- Milyen ételből származik a legtöbb energia?
- Hogyan lehet fogyni és enni, hogy örökké megőrizhessük a súlyunkat?
Cikk szerzője
Jana kovimkoviičová
Arról írok, amit most átélek, és sok minden van benne! Életemben minden az egészséges életmód körül forog. Nekem van egy ilyen célom, és azt hiszem, ez valós. Boldog, kiegyensúlyozott és pihentető életet élj. Ha ugyanez van, elkísérhetem az útjára.