Ha az edzés nem a tervek szerint zajlik, az emberek gyakran bonyolítják a dolgokat, megpróbálják a fejlett edzésmódszereket alkalmazni és sok gyakorlatot kombinálni, de nem fektetnek bele megfelelő erőfeszítéseket. Sokszor pont az ellenkezőjét kell megtenni. Egyszerűsítse az edzést, és fordítsa a fő energiát csak a legfontosabbakra (főleg kezdőkre és középhaladókra vonatkozik).

nagyobb

Az alábbi edzéselv a guggolás teljesítményének javítása érdekében egyszerű, de hatékony. Ha sikeresen teljesíti, akkor meglepheti az új erő és izomnövekedés is. Hetente kétszer gyakorolod a guggolásokat, más nehézségekkel és különböző ismétlési tartományokkal.

Könnyen nehéz stratégia:

Ebben a hathetes szakaszban minden héten egy könnyű és egy kemény guggolás edzésen fog részt venni. Progresszív súlygyarapodás csak erős edzés esetén valósul meg. Mivel az alsó végtagok erejének növelésére akar összpontosítani, ezeken az edzéseken kívül nem terhel túl sokat a lába. A guggolás teljesítményének javítása növeli az egész test izomtömeg-növelésének képességét is.

Sz. Képzés 1 (fény):

Egy szabadnap után végezzen 3 guggolássorozatot 10-12 ismétlés után, viszonylag kis súlygal (észrevehető tartalékot tart minden sorozatban). A szettek között csak 45-60 másodpercig pihenjen. Ezeknek a guggolásoknak az intenzitását kissé megnövelheti hat hét alatt, de vigyázzon, ne kezelje magát izomelégtelenségig. Sz. Edzés során 1 ne végezzen több lábgyakorlatot (vagy csak néhány további és egyszerű).

Sz. Képzés 2 (nehéz):

Tartalmazza ezt a képzést három nappal a sz. 1 és ingyenes az egész nap után. Körülbelül 10% -kal nagyobb súlyú, mint a sz. 1 végez 3 sorozat 8 ismétlést. Szükség szerint pihenjen a készletek között (kb. 3 perc). A láb terhelését ezen a napon csak erre a 3 működő guggolásra korlátozhatja.

6 hét egy nagyobb guggolásig (teljes séma progressziós rendszerrel)

Sz. Képzés 1 - könnyű:

  1. egy hét: szettek száma: 3, ismétlések száma: 10-12, súly: alap, szünetek: 45-60 másodperc
  2. egy hét: szettek száma: 3, ismétlések száma: 10-12, súly: alap, szünetek: 45-60 másodperc
  3. egy hét: szettek száma: 3, ismétlések száma: 10-12, súly: alap, szünetek: 45-60 másodperc
  4. egy hét: szettek száma: 3, ismétlések száma: 10-12, súly: alap, szünetek: 45-60 másodperc
  5. egy hét: szettek száma: 3, ismétlések száma: 10-12, súly: alap, szünetek: 45-60 másodperc
  6. egy hét: szettek száma: 3, ismétlések száma: 10-12, súly: alap, szünetek: 45-60 másodperc

Sz. Képzés 2 - nehéz:

  1. egy hét: szettek száma: 3, ismétlések száma: 8, súly: alap + 10%, szünetek: kb. 3 perc
  2. egy hét: szettek száma: 3, ismétlések száma: 7, súly: alap + 20%, szünetek: kb. 3 perc
  3. egy hét: szettek száma: 3, ismétlések száma: 5-6, súly: alap + 30%, szünetek: kb. 3 perc
  4. egy hét: szettek száma: 3, ismétlések száma: 4-5, súly: alap + 40%, szünetek: kb. 3 perc
  5. egy hét: szettek száma: 3, ismétlések száma: 3, súly: alap + 50%, szünetek: kb. 3 perc
  6. egy hét: szettek száma: 3, ismétlések száma: 2-3, súly: alap + 60%, szünetek: kb. 3 perc

Megjegyzések:

- Az elkövetkező hetekben a regeneratív igények nagyobbak lesznek, ezért ne felejtsük el, hogy elegendő minőségű ételt és alvást kapjunk.

- Ezen felül természetesen az egész testet és más izomrészeket meg kell tornázni.

- Ezt az edzésciklust konzervatív módon kell elkezdeni, tartalékkal és jól meg kell tervezni a jelenlegi erőválasztási lehetőségeinek megfelelően. Példa: Ha a 10-12 ismétlés alapsúlya 80 kg, akkor a nehéz edzés 1. hetében ez 3 ismétlés lesz 8 ismétlés után, kb. 88 kg-mal, és az utolsó 6. héten 3 sorozat 2-3 ismétlés után, körülbelül 128 kg-mal. Az elmúlt két hét erőteljes teljesítményének nagy kihívásnak kell lennie az Ön számára, és talán még a régi személyes rekordok megdöntésével is.

Ebben a kategóriában más képzési programokat is találhat.